Интервальный тренинг

Привет, друзья!

 Честно говоря, для многих тренировки являются рутиной. Особенно, это касается аэробных нагрузок. Монотонный бег или езда на велотренажере могут не приносить никакой радости. Для того, чтобы исправить ситуацию и сделать кардиотренировки интереснее и эффективнее, придумали высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения.

Интервальный тренинг

Интервальный тренинг

 Суть интервальных тренировок заключается в изменении интенсивности нагрузок. Например, за полчаса интервального тренинга можно выложиться и сжечь жир так эффективно, что у вас появится интерес к данному типу тренировок.

Как выполнять интервалы?

 Интервалы можно выполнять различными способами. Можно использовать только одно упражнение, например ходьбу, на протяжении которого вы будете то ускоряться, то замедляться. Я уже писал, что это суть интервалов. Сегодня мы будем рассматривать интервальные нагрузки, используя в качестве примера получасовой комплекс, состоящий из трех видов непрерывных аэробных нагрузок – степпера, эллиптического тренажера и ходьбы.

1. Интервальная тренировка на степпере

  • Легкая ходьба для разогрева – 5 мин
  • Интенсивная ходьба – 20 сек
  • Снижение скорости – 40 сек
  • Интенсивная ходьба – 20 сек
  • Снижение скорости – 40 сек
  • Интенсивная ходьба – 20 сек
  • Снижение скорости – 40 сек
  • Интенсивная ходьба – 20 сек
  • Снижение скорости – 40 сек
  • Интенсивная ходьба – 20 сек
  • Снижение скорости – 40 сек

Итого: 10 минут ходьбы на степпере. Далее без паузы переходим к эллипсоиду.

2. Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

  • Восстанавливаемся после ходьбы на степпере – 3 мин спокойной работы на эллиптическом тренажере
  • Бег в среднем темпе – 30 сек
  • Быстрый бег – 20 сек
  • Интенсивный бег – 10 сек
  • Бег в среднем темпе – 30 сек
  • Быстрый бег – 20 сек
  • Интенсивный бег – 10 сек
  • Бег в среднем темпе – 30 сек
  • Быстрый бег – 20 сек
  • Интенсивный бег – 10 сек
  • Бег в среднем темпе – 30 сек
  • Быстрый бег – 20 сек
  • Интенсивный бег – 10 сек
  • Бег в среднем темпе – 30 сек
  • Быстрый бег – 20 сек
  • Интенсивный бег – 10 сек
  • Заканчиваем 2-х минутной спокойной ходьбой

Итого: 10 минут работы на эллипсоиде. Далее без паузы переходим к ходьбе.

3. Интервальная ходьба на беговой дорожке

  • Ходьба со скоростью 5 км/ч в течение 1 мин (далее меняется только угол наклона дорожки)
  • Увеличиваем угол дорожки до 5 градусов – 1 мин
  • Увеличиваем угол до 8°– 1 мин
  • Увеличиваем угол до 10°– 1 мин
  • Увеличиваем угол до 15°– 1 мин
  • Уменьшаем угол до 10°– 1 мин
  • Уменьшаем угол до 8°– 1 мин
  • Уменьшаем угол до 5°– 1 мин
  • Ходьба со скоростью 3 км/ч в течение 2 мин (уже на горизонтальной дорожке).

Итого: 10 минут ходьбы

Общее время 30 минут

 Вот такая получилась тривиальная программа интервальной План тренировок для женщин, рассчитанная на полчаса вашего драгоценного времени. Разнообразие, эффективность и экономия времени в одном флаконе. Имейте в виду, что для новичков  данная программа может оказаться весьма сложной. Рассчитывайте силы, исходя из вашей физической подготовки и, конечно, заранее проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний.

Рубрика: Бодибилдинг, О похудении, Фитнес и здоровье | Метки: , , , | 2 комментария

2 комментария: Интервальный тренинг

  1. коломна говорит:

    Спасибо за статью, всегда рад почитать вас

  2. Александр говорит:

    Спасибо! Интересная система. У меня только эллептический тренажер, а на спортзал времени нет. Поэтому хочется найти для себя систему интервального бега именно для эллептического тренажера.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11