Комплекс упражнений на бицепс

Привет, друзья!

 Выдающиеся бицепсы – цель каждого уважающего себя культуриста, да и многих мужчин в принципе. В этом ключе возникает вопрос, какой комплекс упражнений на бицепс будет эффективно способствовать его развитию. Таким образом, мы снова возвращаемся к теме разнообразия в тренировках. О базовых упражнениях таких, как подъем штанги на бицепс, знают все, а какие еще упражнения дают долгожданное развитие двуглавой мышцы плеча.

Комплекс упражнений на бицепс

Комплекс упражнений на бицепс

 Сегодня мы рассмотрим три эффективных упражнения на бицепс и одно дополнительное упражнение на развитие мышц предплечья, так называемых мышц верхних конечностей. Итак, начинаем.

1. Подтягивания обратным хватом в горизонтальном положении

 Данное упражнение очень похоже на классические подтягивания обратным хватом, разница только в том, что тело находится в горизонтальном положении, упирается пятками в пол. Основным плюсом таких подтягиваний является негативное движение при разгибании рук, что дает сильное сопротивление, способствуя росту мышечных волокон. Минусом является условия выполнения – требуется специальный тренажер с возможностью опускания перекладины (например, машина Смита). Но можно проявить творчество и придумать что-нибудь похожее.

Эффективные упражнения на бицепс

Техника выполнения:
  • Установите перекладину на уровне вытянутых рук от земли
  • Лягте под перекладину и возьмитесь за неё обратным хватом (перекладина на уровне груди)
  • Выпрямите тело в одну линию, упершись пятками в пол
  • Начинайте медленно поднимать тело к перекладине
  • Коснувшись лбом перекладины, медленно разогните руки и опуститесь вниз

Выполните 3 сета на максимальное количество повторений, каждый раз поднимая перекладину на одно деление.

2. Подъем нижнего блока на бицепс с колена

 Подобного рода тренировка развивает высоту бицепса, к которой так многие стремятся. Блоки создают постоянное напряжение в мышцах и способствуют увеличению количества мышечных волокон.

программа тренировок на бицепс

Техника выполнения:
  • Сядьте на скамью и возьмитесь правой рукой за ручку блока
  • Поставьте локоть правой руки на выставленное правое колено и выпрямите руку
  • Начинайте плавно сгибать руки в локте, максимально напрягая бицепс
  • Очень медленно разогните руку, приняв исходное положение

Выполните 3 сета по 12 повторений на каждую руку

3. Подъем штанги на наклонной скамье

 Упражнение отлично способствует увеличению длины бицепса, а также росту общей мышечной массы двуглавой мышцы.

упражнения со штангой на бицепс

  • Установите спинку скамьи под углом 45° или используйте скамью Скотта с обратной стороны
  • Возьмите штангу и лягте животом на спинку скамьи
  • Положите руки со штангой на тыльную сторону скамьи (руки выпрямлены)
  • Начинайте медленно поднимать штангу, сгибая руки в локтях
  • Медленно опустите штангу. Не задерживаясь внизу, снова поднимите штангу.

Выполните 3 сета по 10 повторений.  Вместо штанги можно использовать гантели.

4. Тренировка предплечий

 Тренировка предплечий является дополнением к вышеуказанным упражнениям и, к сожалению, многими упускается из виду, а зря. Хотите мощные руки, не забывайте тренировать предплечья.

А. Передняя часть предплечья

Тренировка предплечий

Отличным упражнением на развитие силы и выносливости передней части предплечья является статическое упражнение с применением блинов.

  • Возьмите два небольших блина и сожмите их пальцами
  • Поднимите кисть вверх и удерживайте столько, сколько сможете
  • Повторите два раза для каждой руки

Б. Задняя часть предплечья

упражнения для развития бицепса

Тыльную поверхность эффективно тренировать с помощью гантелей

  • Возьмите в руку гантель и заведите её за спину
  • Начинайте скручивать кисть по направлению к задней части предплечья (к локтю)
  • Плавно опустите гантель

Выполните 2 сета по 15 повторений на каждую руку

 На сегодня всё. Попробуйте включить указанные выше упражнения в вашу фитнес программу, и результат не заставит себя ждать.

Видео про особенности тренировки бицепса

Рубрика: Бодибилдинг, Руки, Фитнес и здоровье | Метки: , , | Добавить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11