Привет, друзья!
Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях для развития наших плеч. Развитые дельтовидные мышцы придают силуэту тот самый вожделенный треугольник. Конечно, для придания правильного телосложения помимо широких плеч необходима узкая талия. Но вернемся к упражнениям на плечи.
Лучшие упражнения на плечи
Каждое плечо состоит из трех дельтовидных мышц (пучков, дельт):
1. Передняя дельтовидная мышца
2. Средняя дельтовидная мышца
3. Задняя дельтовидная мышца
Каждый из пучков (дельт) выполняет разные функции. Передняя дельта отвечает за подъем руки вперед и вверх. Средние дельты отводят руки в стороны и вместе с передними участвуют в подъемах рук вверх. Задние дельты отводят руки (локти) за спину.
Зная функции плеча, мы можем подобрать самые эффективные упражнения для его развития. Давайте разделим упражнения на три группы: переднюю, среднюю и заднюю.
Упражнения для развития передней дельты плеча (базовые)
Передняя дельта плеча участвует во всех жимах от груди, но полноценно работает в следующих упражнениях:
- Жим штанги с груди стоя
- Жим гантелей стоя
- Жим гантелей сидя
Заметьте, что я не упомянул про жим штанги из-за головы. Во-первых, при таком жиме акцент идет на среднюю дельту, а во-вторых, вы выкручиваете плечевой сустав, что может привести к травме.
Упражнения для развития средней дельты плеча
Именно средняя дельтовидная визуально придает ширину плечам. Вот почему многие любят делать махи гантелями в стороны. Но в моем списке этого упражнения не будет, ибо самые лучшие с точки зрения эффективности и безопасности это:
- Тяга штанги к подбородку стоя
- Тяга гантелей к подбородку стоя
Конечно, можно включить в тренировки махи гантелями в стороны и перед собой (изолирующие), но жима штанги и тяги штанги будет достаточно. К тому же жим – это базовое упражнение, что дает массу и силу. Без жима махи будут бесполезны для роста.
Упражнения для развития задней дельты плеча
Задняя дельтовидная у многих отстает. Она развивается тягами и махами в наклоне или на специальном тренажере.
- Тяга штанги или гантелей к подбородку стоя в наклоне
- Махи гантелями в стороны сидя на скамье или стоя (тело максимально наклонено к полу)
- Тяга штанги или гантелей за спиной (руки за спиной поднимают штангу вверх)
Пример тренировки на плечи
Как я уже сказал, начинайте с базовых упражнений, а потом переходите на изолирующие – сначала масса и сила, затем проработка конкретной мышцы. Кстати, в случае с тренировкой плеч можно объединять в одно упражнение. Например, жим штанги + тяга гантелей к подбородку. Так вы сэкономите время, а тренировка будет интенсивной. Теперь предметно:
Вариант 1
- Жим штанги с груди стоя (4 рабочих подхода по 8-10 повторений)
- Тяга гантелей к подбородку стоя (4 подхода по 8-12 повторений)
Вариант 2 (усложненный)
- Жим гантелей сидя (4 рабочих подхода по 8-10 повторений)
- Тяга штанги к подбородку стоя (4 подхода по 8-10 повторений)
- Махи гантелями в наклоне (3 подхода по 8-10 повторений)
В случае с тягами можно тело немного отклонить вперед, чтобы нагрузка захватывала и заднюю дельту
Вариант 3 (совмещенный)
- Жим штанги с груди стоя + тяга штанги к подбородку (объединить в один подход)
Т.е. сначала жим (10 повторений), затем пауза 20 сек и тяга (10 повторений), потом отдых 1 минута и повторить 3 раза.
Заключение:
Не сложно сделать вывод, что базовые упражнения снова решают всё, поэтому они являются лучшими, особенно для новичков. Но нужно понимать, что без правильной техники выполнения и тем более правильного питания, нацеленного на рост мышечной массы, у вас ничего не выйдет. Помните об этом, друзья и всё у вас будет пучком.
На сегодня все. Берегите и развивайте плечи с умом
С уважением, Константин Зубков