Привет, друзья!

 Сегодня у нас самая животрепещущая тема – пресс. Как же много людей хотят иметь красивый рельефный пресс! По сути, он у нас есть, но не у всех  виден. У кого-то он скрыт жиром, а у кого просто слабо развит. Процент подкожного жира в организме снижается диетой, а какими же упражнениями мы тренируем мышцы живота?

Лучшие упражнения на ноги

 По сути, мышцы пресса – это одна единая мышца — прямая, но иногда её делят на условные: верхнюю и нижнюю части. Есть еще косая и поперечная мышца, но обо всем по порядку:

1.Прямая мышца живота

• Верхняя часть (верхний пресс)
• Нижняя часть (нижний пресс)

2. Косая мышца живота

• Внутренняя
• Наружная

3. Поперечная мышца

4. Апоневроз

 И все это количество мышц тренируется лишь двумя упражнениями. Конечно, упражнений на пресс великое множество, но по сути самых лучших два.

Упражнения для развития прямой мышцы пресса

• Скручивания на полу или скамье для пресса (акцент на верхний пресс)
• Подъем ног (таза) в висе или в упоре — обратные скручивания (акцент на нижнюю часть)

 Хочу обратить ваше внимание на второе упражнение подъем ног. Это не банальный подъем ног – это скручивание таза к груди (обратные скручивания), т.е. вы не ноги сгибаете, а пытаетесь подтянуть таз к груди. Любое из вышеперечисленных упражнений, так или иначе, тренирует все брюшные мышцы.

Упражнения для развития косых и поперечных мышц

• Боковые скручивания на полу или скамье
• Подъем таза в висе или в упоре с поворотами — боковые обратные скручивания

 По большому счету, это разновидность первых двух упражнений, которых, на мой взгляд, вполне достаточно.

Пример тренировки на пресс

 Каждую тренировку можно начинать с упражнений на пресс в качестве разогрева, а можно поставить и в конец тренировки.

Вариант 1

• Подъем таза в висе или в упоре — обратные скручивания (4 подхода по 15 повторений)

Вариант 2

• Скручивания на полу или на скамье для пресса (4 подхода по 15-20 повторений)

Вариант 3

• Подъем таза в висе или в упоре — обратные скручивания (2 подхода по 15 повторений)
• Скручивания на полу или на скамье для пресса (2 подхода по 15-20 повторений)

 Выбор варианта тренировки зависит от цели, но подъем таза будет лучше обычных скручиваний. Подъем тренирует весь пресс с акцентом на низ, который у многих отстает.

Заключение:

 Самый главный вывод, который можно сделать – пресс будет виден при минимальном количестве жира в теле (10-15%), а никак от количества упражнений. Если вы постоянно трудитесь над прессом, а он не появляется, значит, пора сжигать подкожный жир диетой.

Вот, собственно, и всё на сегодня

С уважением, Константин Зубков