Жим штанги на наклонной скамье

Привет, друзья!

 Давно собирался написать про жим штанги на наклонной скамье вверх головой, ибо данное упражнение многие люди не воспринимают как основное для развития грудных мышц. Почему не воспринимают? Потому что стереотипы, чтоб их. Почему-то принято считать, что лучшим упражнением для грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье. Так ли это?

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

 О  жиме на наклонной скамье вспоминают тогда, когда нужно прокачать верхнюю часть грудных мышц, но на самом деле работает практически вся грудь, в меньшей степени нижняя часть. А нужна ли нам развитая нижняя часть груди и отстающая верхняя? На мой взгляд, нет. По крайне мере, это смотрится не эстетично. Хотя у всех свои цели.

 О способах развития грудных мышц ходят постоянные споры. Кто-то говорит, что лучшей базой для грудных является жим на горизонтальной скамье, кто-то предпочитает оба жима (на горизонтальной и наклонной). На самом деле, с точки зрения работы грудных мышечных волокон, лучшим для их развития будет жим штанги на наклонной скамье вверх головой под углом 15-35 градусов. Если поставить больше 35 градусов, то нагрузку с грудных мышц будут воровать плечи (передние дельты). Поэтому угол наклона скамьи имеет очень большое значение для развития мышц груди.

Каким хватом делать?

 Но одним наклоном дело не заканчивается. Жим лежа можно выполнять разными хватами. Об этом я писал здесь. Многие выполняют жим с широким хватом, что позволяет взять больший вес с небольшой амплитудой движения. Да, для прогресса вес важен, но важнее техника выполнения и объем тренировки. В первую очередь, это важно для тех, кто тренируется без фармакологии (натуралы).

 Желательно уменьшить хват, подвинуть локти к корпусу (между локтями и корпусом образуется угол 40-50 градусов) и выполнять полную амплитуду движений с рабочим весом, не выпрямляя до конца руки в локтях. Я применял и применяю универсальный способ определения хвата. Если штанга находится в нижней точке и предплечья перпендикулярны полу, то ширина хвата оптимальна. В нашем случае важна техника и качество выполнения. Вы должны чувствовать, как работают мышцы,  не гнаться за весом и не прогибаться. Если делать всё правильно, то веса будут не очень большими, но результат отличным.

«Небольшие веса и правильная техника лучше, чем большой вес и безумие»

 Еще один важный момент не только в жиме на наклонной скамье, но и в культуризме в целом – это концентрация на целевой мышце. Это значит, что выполняя то или иное упражнение, вы должны максимально концентрироваться на работе конкретной мышцы, исключая работу других. Например, в жиме штанги лежа стараться не включать ноги, спину и трицепс или в тех же подъемах на бицепс не подключать спину (отклонения назад). Помните? Задача не выжать, а накачать. Если, конечно, задача — накачать.

 Выводы, относительно жима на наклонной скамье, были сделаны мной, благодаря экспериментам в тренажерном зале более 2-лет назад. И всё из-за отстающей верхней части груди, да и грудных мышц в целом. Не малую часть времени я потратил на применение теории на практике. Но еще больше времени я потратил на любимый всеми жим на горизонтальной скамье. Жим на наклонной скамье действительно работает на развитие всех частей грудных мышц.

На сегодня всё. Боритесь со стереотипами и экспериментируйте с умом.

С уважением, Константин Зубков

Рубрика: Бодибилдинг, Грудные мышцы | Метки: , | Добавить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11