Привет, друзья!

 Я снова возвращаюсь к теме аэробных тренировок, поскольку без кардионагрузок мне не видится полноценная тренировочная программа. Связь между силовыми и аэробными нагрузками неразрывна. Можно забивать на аэробный режим тренировок и продолжать давить штангу, но если вы стремитесь снизить процент лишнего жира, способствуете быстрому восстановлению мышц и хотите укрепить сердце, то не проходите мимо кардио.

.

Аэробные тренировки

 Итак, вам нравится кардио или вы делаете первые шаги, чтобы начать им заниматься. В первую очередь определитесь, какой тип аэробной нагрузки вам по душе: бег, ходьба, велотренажер и т.д. Какой вид нравится, тем и занимайтесь, если нет противопоказаний по здоровью. Не нужно заставлять себя и ставить жесткие рамки по видам аэробных нагрузок. Важен комфорт. Удобно плавать – плавайте и т.д.

 В случае, если вы готовы выкладываться на 100% и вам все равно какой тип аэробных упражнений применять, то используйте все возможные варианты нагрузок. Для получения лучшего результата, выбирайте наиболее эффективные кардионагрузки, о которых мы поговорим прямо сейчас.

Виды аэробных физических упражнений и нагрузок

Аэробные тренировки, о которых пойдет речь, на мой взгляд,  лучшие для похудения, т.к. являются интервальными. Как известно, интервальный тренинг с изменяемой нагрузкой дает лучшие результаты по сравнению с неизменяемой по интенсивности обычной физической нагрузкой.

1. Бокс

 Обе дисциплины предлагают настолько разнообразную физическую нагрузку для многих групп мышц, включая сердечную, что спорить об эффективности нет смысла. Ни на одном кардиотренажере вы не вымотаетесь так быстро, как после бокса или кикбоксинга. Например, 10 минут бокса равняется 40 минутам интенсивной ходьбы на беговой дорожке. Есть разница?

2. Туристические походы

 В статье про укрепление сердца я забыл упомянуть про туристические прогулки. Походы по пересеченной местности — это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Естественные интервальные нагрузки, которые есть на протяжении всего похода, позитивно отражаются на физическом и психическом состоянии человека. К тому же это не так монотонно, как занятия в спортзале.

3. Спортивная борьба

 Тот,  кто ни разу не принимал участия в спортивной борьбе, с трудом поймет насколько это сложный вид единоборства. Не подготовленному человеку будет достаточно 1 минуты, чтобы свалиться от усталости. Что говорить о 15 минутах? Если есть желание и здоровье, то борьбу можно смело использовать в качестве интервальной аэробной тренировки. Сейчас действует множество секций, в том числе и в фитнес-центрах.

4. Игровые виды спорта

 Футбол, волейбол, баскетбол, хоккей, теннис, бадминтон и т.д. абсолютно интервальные кардионагрузки. В отличие от профессиональных спортсменов от вас не требуется выполнение сверхзадачи. Играйте в удовольствие и эффективно сжигайте калории.  Игровые виды спорта подходят большинству людей. Выбирайте удобный для вас и вашей физической подготовки вид спорта.

5. Кардиотренажеры

 Я обязательно напишу отдельную статью на тему «Кардиотренажеры», а сейчас просто перечислю основные из них.

• Беговая дорожка
• Велотренажер
• Степпер
• Эллиптический тренажер
• Гребной тренажер
• Лестничный тренажер (динамический эскалатор)

 На всех тренажерах можно устанавливать требуемый уровень нагрузки (сопротивления) и скорости. При желании можно работать в постоянном ритме или менять темп и нагрузку, создавая переменные интервальные нагрузки. Организму придется чаще адаптироваться к изменяемой нагрузке, тем самым сжигая больше калорий.

Ориентировочная таблица значений частоты сердечных сокращений по возрасту при выполнении кардио.

Норма частоты сердечных сокращений при аэробных тренировках