Привет, друзья!
Для начала хочу у вас спросить, какие тренировки вы используете для эффективного сжигания жира? Если вы хоть какое-нибудь отношение имеете к активному образу жизни, вы должны были ответить — аэробные или кардиотренировки. В любом случае, теперь вы знаете какие. Итак, как получить максимальные результаты от кардионагрузок?
Эффективные кардиотренировки
Само понятие кардионагрузка стало популярным не так давно, но уже успело плотно занять нишу спортивных терминов. Откуда такая популярность? Дело в том, что аэробные нагрузки — это вид физической активности, направленный не только на сжигание жира, но и на развитие и укрепление мышц. Другими словами, это общая физическая подготовка (ОФП).
Аэробные тренировки бывают низкой и высокой интенсивности. Интенсивность выбирается в зависимости от вашей подготовленности и поставленной задачи. Думаю, основной целью является похудение. К кардио необходимо подходить со всей ответственностью. Контролировать время, темп, сердечный ритм и т.д.
Сердечный ритм
Обязательным действием для всех начинающих и профессионалов является мониторинг своего пульса во время кардионагрузок. Благо сейчас для этого есть все средства. Контроль сердечного ритма позволяет держать оптимальный уровень для сжигания калорий, а также следить за тем, в какой интенсивности вы работаете и, по необходимости, менять её.
Контроль за снижением пульса
Помимо высокой и низкой интенсивности существует возможность применять интервальные аэробные тренировки. Например, 10 минут в низком темпе и 25 секунд в высоком темпе. Это очень эффективный метод снижения веса. Но для того, чтобы этот процесс проходил правильно, вы должны следить за тем, как ваше сердце реагирует на повышение и снижение нагрузок. Оптимальное снижение пульса при кардиотренировках должно проходить в ритме 10-15 ударов за одну минуту.
Предел интенсивности
Порой интенсивность нагрузок возрастает до такого предела, что наш организм не способен получить достаточно кислорода для выполнения упражнений. Это очень просто проверить. Если вы во время упражнения перед очередным вздохом способны сказать несколько слов, то у вас есть запас сил, и вы можете увеличивать интенсивность кардио.
Низкоинтенсивная или интервальная тренировка
Как известно, аэробные интервальные тренировки наиболее эффективны при сжигании жира, чем нагрузки с низкой интенсивностью, но у последней есть существенное преимущество. Умеренные нагрузки можно использовать для восстановления организма (отдыха) после тяжелых тренировочных дней, загружая сердце только на 50%. Думаю, одного дня в неделю легких кардионагрузок будет вполне достаточно.
Укрепление сердечной мышцы
Помимо снижения веса кардионагрузки способны укреплять сердце. Если их использовать с интервалами, то они создают определенную адаптацию сердца к изменению темпа тренировки, укрепляя его. Например, вы идете со скоростью 4 км/час в течение 15 минут, а затем увеличиваете скорость до 8 км/ч на 20 секунд и опять возвращаетесь к легкому темпу. И так несколько раз (интервалов).
Вот такими простыми способами вы можете получать ответы на поставленные вами задачи.