Упражнения для укрепления пресса

Привет, друзья!

 Стараясь получить результаты в силе, похудении или наборе мышечной массы мы часто следуем одной и той же программе, забывая, что любые тренировки требуют разнообразия. Разнообразие не дает мышцам адаптироваться к однотипной нагрузке. Это же правило касается и упражнений для укрепления пресса. Как интересно укрепить пресс? Об этом в сегодняшней статье.

как накачать пресс кубиками

Упражнения для укрепления пресса

 Я крайне редко вижу мужчин, использующих швейцарский мяч или фитбол (50-80 см в диаметре) в качестве тренажера, а зря. Конечно, базовые силовые упражнения сложно чем-либо заменить. Я не предлагаю от них отказываться, просто полезно внести некоторое разнообразие в тренировочный процесс. Во-первых, фитбол позволяет придумать массу интересных упражнений, а во-вторых, способствует нестандартной нагрузке, дающей свежий толчок для развития мышц. Упражнения для укрепления брюшного пресса (и не только), о которых пойдет речь, будут связаны  со швейцарским мячом.

Отжимания с фитболом

Отжимания с фитболом

 Примите стандартное положение упор лежа. Ноги закидываете на мяч так, чтобы передняя часть голени лежала на мяче, а носки свисали. Начинаете выполнять отжимания от пола. Как ни странно, пресс при таком расположении тела действительно напрягается и укрепляется. Количество повторений подбирайте исходя из вашей физической подготовки. Так же вы тренируете грудь, плечи и трицепс.

Подтягивания ног с использованием фитбола

Подтягивания ног с использованием фитбола

 Исходное положение аналогично первому упражнению. Примите стандартное положение упор лежа. Ноги закидываете на мяч так, чтобы передняя часть голени лежала на мяче, а носки свисали. Туловище и ноги вытянуты в одну линию. Из данного положения начинаете подтягивать колени к груди, затем возвращаете ноги обратно. Это упражнение позволяет держать мышцы живота в постоянном напряжении. Считаю его одним из самых эффективных упражнений на пресс с использованием швейцарского мяча.

Упор лежа на локтях

Упор лежа на локтях

1. Руки согнуты в локтях

2. Ставите предплечья на мяч.

3. Принимаете упор лежа

4. Туловище и ноги вытянуты в одну линию

5. Держите тело вытянутым, сколько можете

Аналогичное упражнение можно выполнять на прямых руках или упираясь ногами в мяч.

Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

 Основной задачей гиперэкстензии является развитие прямых мышц спины (поясничный отдел), задней поверхности бедра и ягодиц. Но при выполнении данного упражнения брюшной пресс также испытывает нагрузки. Не знали? А это действительно так. Делая гиперэкстензию на фитболе, вы также качаете пресс.

1. Лягте тазом на мяч и согните туловище, чтобы грудь касалась фитбола

2. Приложите руки к вискам

3. Начинайте выпрямлять спину, отрывая от мяча  грудь

4. Задержитесь на 5 секунд в положении, когда тело выстроится в прямую линию

5. Плавно опускайте туловище вниз.

Стойка на боку, опираясь на предплечье

Стойка на боку

 Упражнение выполняется с фитболом и без него. Рассмотрим стойку без мяча.

1. Ложитесь на бок, тело вытянуто

2. Встаньте на одну руку, опираясь на предплечье

3. Поднимите бедра и держите тело прямым 10 и более секунд

4. Повторите упражнения для противоположной стороны

Несмотря на то, что основную нагрузку испытывают бока (иногда называют боковым прессом), также включаются в работу косые мышцы живота.

 Основным преимуществом вышеуказанных упражнений является возможность заниматься дома мужчинам и женщинам любого возраста. Еще один плюс — нефиксированная точка опоры. Другими словами, фитбол требует от мышц большего напряжения для сохранения устойчивости тела. Как видите, не только классическими подъемами  (скручиваниями) можно накачать пресс.

 Друзья, если у вас возникли вопросы, пожалуйста, оставляйте комментарии.

Упражнение на фитболе для пресса

Рубрика: Бодибилдинг, Мышцы живота, Фитнес и здоровье | Метки: , , , | Добавить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11