Упражнения для укрепления мышц груди

Привет, друзья!

 В очередной раз хотел бы обратить ваше внимание на разнообразие в тренировочном процессе. Тренировка мышц груди каждый раз вызывает немало вопросов. Какие использовать программы тренировок на грудные мышцы? Какие упражнения для груди самые эффективные и т.д. Сегодня речь пойдет о различных, не менее эффективных упражнениях для укрепления мышц груди.

Упражнения для укрепления мышц груди

Упражнения для укрепления мышц груди

 Как правило, программа тренировок на грудь ограничивается тремя базовыми упражнениями: жим штанги лежа, отжимания на брусьях и разводка с гантелями. Это, действительно, лучшие и результативные упражнения, но иногда это превращается в рутину, и ваши мышцы начинают адаптироваться к однообразной нагрузке.

 Не забывайте также, что на одной группе мышц (например, груди) некоторые мышечные волокна при одном упражнении активно работают, а при другом слабо задействованы. Попробуйте разнообразить вашу тренировочную программу и хотя бы на три недели поменять упражнения. Важно использовать различные методы воздействия на разные мышечные волокна.

Тренировка мышц груди

 Итак, мы подошли непосредственно к самим физическим упражнениям. Приготовьтесь, будет интересно. Первое упражнение вам знакомо – отжимания, но у него есть некоторые особенности.

Отжимания узким хватом с отягощением

Узкий хват используется в отжиманиях не просто так. Около 10 лет назад научные исследования показали, что отжимания с узким хватом вызывают наибольшие сокращения грудных мышц, особенно внутренней части груди.

Отжимания узким хватом с отягощением
Техника выполнения:
  • Примите упор лежа. Руки чуть уже ширины плеч.
  • Используйте отягощение на спине с помощью блина (вес подбирайте так, чтобы выполнить 10-12 повторений на максимум)
  • Из исходного положения начинайте плавно опускаться вниз.
  • Слегка коснувшись грудью пола, начинайте поднимать туловище, полностью выпрямляя руки в локтях.

Выполните 3 сета по 10-12 повторений

Разводка с гирями на наклонной скамье

Преимущество упражнения с гирями перед тренировкой с гантелями заключается в смещенном центре тяжести веса. Во время выполнения разводки гири находятся ниже ладони, это требует от спортсмена большей отдачи и сопротивления с весом гири. Несомненный плюс данного упражнения – это подключение большого количества мышечных волокон и, как следствие, их рост.

эффективные упражнения для груди
Техника выполнения:
  • Возьмите гири в руки и лягте спиной на наклонную скамью
  • Держите гири над грудью. Ладони обращены друг к другу
  • Поднимая руки над грудью, начинайте плавно разводить их в стороны (локти слегка согнуты)
  • В нижнем положении почувствуйте, как растягиваются мышцы (задержитесь на 2 секунды)
  • Из нижнего положения начинайте плавно поднимать руки вверх. Максимально сократите грудные мышцы в верхнем положении

 Выполните 3 сета по 10-12 повторов. Для начала возьмите гири с более легким весом (легче, чем, если бы вы делали с гантелями). Если вам тяжело, и вы начинаете сильно сгибать руки в локтях, лучше возьмите гири полегче.

Сведение рук на кроссовере (на блоке)

Изолирующее упражнение кроссовер — одно из лучших дополнений к базовым упражнениям со свободными весами. Среди его основных преимуществ: постоянное напряжение мышц, максимальная растяжка, любой угол и амплитуда движений. На кроссовере в положении стоя существует три упражнения на мышцы груди: для верхней части груди, для средней и для нижней. Для развития верхней части груди используется кроссовер на нижнем блоке.

Кроссовер на нижнем блоке

физические упражнения для груди

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и возьмитесь за рукоятки нижнего блока (руки внизу по бокам, локти слегка согнуты)
  • Выставите одну ногу вперед и слегка наклоните туловище вперед
  • Начинайте сводить руки по направлению к глазам (снизу вверх)
  • Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, а затем медленно опустите руки в исходное положение, максимально растягивая мышцы груди

Выполните 1 сет по 8-10 повторений

Кроссовер на среднем блоке

Для развития средней части груди используется кроссовер на блоке в среднем положении.

увеличить грудь с помощью упражнений

Техника выполнения:

  • Выставите тросы на уровне груди и возьмитесь за рукоятки (ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты)
  • Выставите одну ногу вперед и слегка наклоните туловище вперед
  • Начинайте сводить руки к груди.
  • Когда ладони соприкоснутся, задержитесь в данном положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение, максимально растягивая мышцы груди

Выполните 1 сет по 8-10 повторений

Кроссовер на верхнем блоке

Для развития нижней части груди используется упражнение кроссовер на верхнем блоке.

Сведение рук на кроссовере

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и возьмитесь за рукоятки верхнего блока (руки на высоте плеч, локти слегка согнуты)
  • Выставите одну ногу вперед и слегка наклоните туловище вперед
  • Начинайте сводить руки по направлению к животу (сверху вниз)
  • Задержитесь в нижнем положении на пару секунд, а затем медленно верните руки в исходное положение, максимально растягивая мышцы груди

Выполните 1 сет по 8-10 повторений

Жим гантелей с разворотом кистей на наклонной скамье

 Жим гантелей с разворотом кистей или жим гантелей обратным хватом очень недооцененное упражнение для укрепления мышц груди. Дело в том, что разворачивание гантелей приводит к максимальному усилению сокращений мышц в верхней части груди. Помимо прочего, жим с гантелями является неплохой альтернативой жиму штанги лежа.

Тренировка мышц груди

Техника выполнения:
  • Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью под углом 45̊
  • Держите гантели стандартным средним хватом
  • Начинайте выжимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти на 180̊ так, чтобы в верхнем положении большие пальцы смотрели в разные стороны
  • Медленно опустите гантели в исходное положение, развернув обратно кисти

Выполните 3 сета по 10-12 повторений

Отжимания на брусьях с поддержкой ног

 Отжимания на брусьях входят практически во все программы тренировок на грудные мышцы, и является базовым упражнением. Но не все используют поддержку ног во время выполнения данного упражнения. Задачей поддержки ног является создание наклона туловища вперед (угла в 30̊), что существенно снимает нагрузку с трицепса и эффективно нагружает мышцы груди. Если речь идет о тренировке груди, то при выполнении упражнения необходимы глубокие отжимания с растягиванием мышц. Для начала попробуйте опускаться не очень глубоко, чтобы прислушаться к организму и избежать возможной травмы плечевого сустава (он особенно нагружается).

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:
  • Выполните положение упора на брусьях на выпрямленных руках.
  • Скрестите ноги и наклоните грудь вперед. Партнер или тренер удерживает вас за стопы и слегка отходит назад
  • Из верхнего положения начинайте медленно опускаться до положения, когда ваши плечи окажутся ниже локтей
  • В нижнем положении туловища локти смотрят в стороны, а мышцы груди максимально растянуты.

Выполните 3 сета по 8-10 повторений

 С появлением опыта упражнение можно выполнять с отягощением, фиксируя на поясе блин или гирю с помощью цепи. Во избежание травмы плечевого сустава не опускайтесь слишком глубоко, если чувствуете боль в плечах, поднимайтесь.

Вот собственно и все упражнения на сегодня. Изучайте технику и приступайте к занятиям.

Если вам есть, что добавить, то, пожалуйста, пишите об  этом в комментариях.

До встречи!

Видео про кроссовер для верхней части грудных мышц

Рубрика: Бодибилдинг, Грудные мышцы, Фитнес и здоровье | Метки: , , | Добавить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11