Почему не растут мышцы

Привет, друзья!

 Вопрос о том, почему, занимаясь силовыми тренировками, не растут мышцы, скоро станет риторическим. Море информации в интернете по эффективному увеличению мышечной массы сделают его таким. Но, есть и хорошая новость. Это обилие информации заставляет людей через собственный опыт понимать, что нужно для роста мышц.

Почему не растут мышцы

Почему не растут мышцы

 Нельзя говорить, что стандартные программы по эффективному увеличению мышечной массы не работают. На начальном этапе, когда вы еще являетесь новичком, будет работать практически любая базовая фитнес-программа. Но через какое-то время вы приходите к выводу: то, что вы делали раньше, перестает давать результаты. Возникает «застой» в росте мышц. Вы вроде бы делаете всё правильно, но что-то мешает росту мышц. Почему же они не растут? Давайте попробуем выявить типичные ошибки и определить, что нужно для роста мышц.

Что лучше для роста мышц

1. Количество повторений в сетах

В классическом подходе выполняется 10-12 повторений и это считается оптимальным для роста мышц. А что происходит, когда вы, например, выполняете от 1 до 6  повторений с тяжелым весом? Такой способ активизирует дополнительную силу, что дает максимальное напряжение в мышцах. Напряжение, в свою очередь, стимулирует рост мышечных клеток.

Что мешает росту мышц

 Еще одно преимущество небольших повторений — снижение накопления молочной кислоты. Такие подходы можно использовать дольше на протяжении всей тренировки, чередуя с подходами с высоким количеством повторений. Таким образом, основным фактором роста мышц является чередования низких и высоких повторений. Разнообразие интенсивности в тренировках позволяет добиваться эффекта «суперкомпенсации» (эффективный рост мышц во время восстановления после интенсивных тренировок)

2. Разнообразие упражнений

 Многие люди в своей тренировочной программе (если она вообще есть) используют одни и те же упражнения, а потом спрашивают, почему не растут мышцы. Как вы уже поняли, необходимо время от времени менять виды упражнений. Например, вместо штанги поработать с гантелями. Менять хваты, углы наклона и т.д.

как ускорить рост мышц

 Во-первых, разнообразие не дает мышцам адаптироваться к однообразной нагрузке. Однообразие не создает должного напряжения в мышцах, что замедляет анаболические процессы.

 Во-вторых, мышцы состоят из различных волокон  и слоев (длинных, коротких, белых и красных). Чтобы включать в работу все типы волокон, необходимо воздействовать на них с помощью различных нагрузок. Работа максимального количества мышечных волокон ускорит рост мышц.

3. Базовые и изолирующие упражнения

 Существует две группы людей. Одни выступают за базовые упражнения, другие за изолирующие. Как разобраться, какие условия для роста мышц будут иметь право на существование? На помощь нам придет компромисс. И те, и другие упражнения имеют право на существование, но только в совокупности.

условия для роста мышц

 Но все же нужно понимать, что с одними изолирующими упражнениями мышцы не вырастут, тогда как базовые упражнения — это основа. Базовые упражнения (например, приседания со штангой и жим лежа) в сочетании с изолирующими (работа с гантелями или тренажерах) дают двойной эффект.

4. Суперсеты и эксцентрическая фаза

 Помимо разнообразия в упражнениях не маловажно для роста мышц применять суперсеты и эксцентрические фазы (опускание тяжестей).

  • Суперсеты – последовательность сетов (подходов) без отдыха (упражнение за упражнением)
  • Эксцентрическая фаза – медленное опускание тяжелого веса, например штанги (выполняется не более 1 повторения с максимальным весом)

  Также существует разновидность суперсетов – это дропсеты, когда вы выполняете упражнение до отказа, потом снижаете вес и без отдыха снова выполняете до отказа.

Что лучше для роста мышц

 К подобным тренировкам нужно подходить с умом и использовать их не очень часто, дабы не заработать перетренированность. О перетренированности поговорим чуть позже.

5. Умеренные кардионагрузки

 В гонке за «сухой» мышечной массой многие забываются и делают слишком много кардионагрузок для сжигания жира. Безусловно, кардионагрузки должны быть в любой программе, но если вы хотите роста мышц, то объем кардио должен быть умеренным. Как известно, аэробные нагрузки имеют обратный эффект силовых занятий. При длительных интенсивных аэробных нагрузках происходит сжигание жира, но и мышечная ткань подвержена разрушению (катаболизм).

факторы роста мышц

 При условии, что вы набираете мышечную массу количество аэробных тренировок не должно превышать двух раз в неделю и не более 40 минут каждая. Помнится, я обещал поговорить о перетренированности. Вот основные признаки:

  • Учащенный сердечный пульс
  • Расстройств желудка
  • Потеря энергетического тонуса
  • Изменение настроения
  • Нарушение сна

 Если суммировать все вышесказанное, то можно сделать вывод, что для сдвига в мышечном росте, требуется комплексный подход. Но самым главным всё равно было и остается сбалансированное питание и восстановление. Если у вас по-прежнему возникает вопрос, почему не растут мышцы, напишите об этом в комментариях, и мы вместе попробуем в этом разобраться.

Константин Зубков

Рубрика: Бодибилдинг, Фитнес и здоровье | Метки: , | Добавить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11