Тренировка суперсетами

Привет, друзья!

 Сегодняшняя статья первая в Новом 2015 году и я, надеюсь, вы уже закончили поедать салаты и заливать алкоголь. Логично было бы написать о снижении веса, но я решил обратиться к теме тренировок, ведь вы уже должны быть в зале. Не так ли? Итак, сегодня мы говорим о применении суперсетов в тренировках.

Тренировка суперсетами

Тренировка суперсетами

 Если вы ни разу не сталкивались с таким понятием как суперсет (суперсерия), то вы многое потеряли. Ну, а если в своих тренировочных программах вы уже применяли их, то пора об этом вспомнить, т.к. это прекрасный способ сдвинуть тренировочное плато и разнообразить силовой тренинг.

Что такое суперсет и «с чем его едят»?

 В отличие от обычного способа, когда выполняется определенное количество подходов с паузами от 30 до 120 секунд, суперсеты выполняются без пауз между подходами. Примером может служить подъем штанги на бицепс и последующие (без отдыха) подъёмы гантелей на бицепс. Необходимо отметить, что упражнения с применением суперсетов могут быть как на одну и ту же группу мышц, так и на противоположные группы, например, мышцы-антагонисты (бицепс-трицепс). Примером может служить всё тот же подъем штанги на бицепс и следующий за ним без отдыха французский жим на трицепс.

Что такое суперсет

 Суть суперсетов – это отсутствие пауз между подходами, т.е. соединение двух или нескольких упражнений. При данном способе возрастает интенсивность тренировки и увеличение мышечной выносливости. Тренировка суперсетами может применяться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира в зависимости от поставленной цели. Кстати, суперсеты могут быть интересны тем, кому необходима экономия времени, так как в значительной степени сокращают продолжительность тренировки без потери её интенсивности.

Виды суперсетов

 Как я уже говорил, суперсеты можно применять как к одной мышечной группе, так и к противоположным мышечным группам. В связи с этим я выделяю три вида суперсетов:

1. Для одной мышечной группы

2. Для разных мышечных групп

3. Для мышц-антагонистов

суперсерия

В первом случае речь идет о выполнении упражнений на одну группу мышц подряд:

Пример 1:

Упражнения на грудные мышцы

  • Жим штанги лежа, затем без отдыха разводка гантелей (оба упражнения по 8-10 повторений)
  • Отдых от 1 до 2 мин
  • Жим штанги лежа и без отдыха разводка гантелей (по 8-10 повторений)
  • Отдых от 1 до 2 мин
  • Жим штанги лежа и без отдыха разводка гантелей (по 8-10 повторений)
  • Отдых от 1 до 2 мин
  • Отжимания на брусьях и без отдыха жим гантелями на наклонной скамье (по 8-10 повторений)
  • Далее аналогично первым упражнениям

Во втором случае суперсеты выполняются для разных групп:

Пример 2:

Упражнения для спины и ног

  • тяга вертикального блока к груди, затем сразу же приседания со штангой (по 8-10 повторений)
  • Далее аналогично примеру №1
  • Тяга штанги к поясу в наклоне, затем сразу же разгибания ног на тренажере (по 8-10 повторений)
  • Далее аналогично примеру №1

 В последнем случае суперсерии применяются для мышц-антагонистов (грудь-спина или задняя дельта плеча, бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс бедра)

Пример 3:

Мышцы-антагонисты

  • Подъем штанги на бицепс стоя, а затем без паузы французский жим штанги на трицепс
  • Далее аналогично примеру №1
  • Жим штанги лежа и после махи гантелями в наклоне (на заднюю дельту)
  • Далее аналогично примеру №1

 Вообще вариаций тренировок суперсетами огромное количество. Тренировочную программу можно разнообразить так, чтобы ваши мышцы были максимально нагружены (шокированы).

Плюсы и минусы суперсетов

тренировка мышц

Сначала о грустном.

Первый минус – суперсеты не подходят новичкам. Нужно хотя бы полгода физической подготовки.

Второй минус – недостаточное время для восстановления мышц. К счастью это касается суперсетов только для одной мышечной группы.

Третий минус – плохой доступ к различным снарядам и тренажерам, когда в спортзале много народу (часы пик).

Теперь о хорошем

Первый плюс – развитие мышечной и кардио выносливости

Второй плюс – экономия времени без потери интенсивности тренинга

Третий плюс – можно применять как для развития мышц, так и для сжигания подкожного жира.

Четвертый плюс – возможность разнообразить тренировку. Как известно, необходимо менять время от времени тренировочную программу.

Как видите, минусов и плюсов предостаточно, но всё-таки плюсы выглядят гораздо существеннее.

Выводы:

 Любые изменения тренировочной программы идут на благо развития вашей физической формы, но прежде чем применять ту или иную программу, необходимо со всей ответственностью подходить к этому. Не бойтесь экспериментировать и наблюдать за собой, но прежде дайте организму время привыкнуть к новому.

Видео про суперсеты для развития мышц рук

 Буду признателен, если в комментариях раскроете свои секреты по улучшению тренировочного процесса. Ну, а если просто есть вопросы, то задавайте.

С уважением, Константин Зубков

Рубрика: Бодибилдинг, Фитнес и здоровье | Метки: , , | 2 комментария

2 комментария: Тренировка суперсетами

  1. seoonly говорит:

    Так и тренимся)

  2. Но только время от времени, для сдвига плато.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11