Привет, друзья!
Если вы читаете данную статью, значит вы, как и многие другие озадачены вопросом, как увеличить силу и массу рук. При этом вы должны прекрасно понимать, что увеличить бицепсы в объеме более 50 см без «специального» питания практически невозможно, если вы, конечно, не генетический гений, созданный для роста мышц. Возможно, те эффективные упражнения для мышц бицепса, о которых я напишу, не покажутся вам новыми, но я уверен, что они помогут внести разнообразие в тренировочный процесс.
Упражнения для мышц бицепса
Тренировка мышц рук, как и любая тренировка на остальные группы мышц — это эксперименты и поиск оптимального решения. Нет идеальной шаблонной программы, поскольку все люди индивидуальны. Поэтому нельзя давать 100% гарантии, что те или иные упражнения решат вашу проблему. Только поиск, труд и максимальная отдача приблизят вас к цели.
К сожалению, не все тренеры в спортивных залах обладают объективной информацией об эффективности тех тренировок, которые предоставляют людям. Хорошо если они помогут, а если нет? Вас может ждать разочарование и, как следствие, отсутствие стимула к дальнейшему развитию. Не бойтесь экспериментировать и применять разные программы по увеличению нагрузки. Как известно, ключевыми факторами, влияющими на развитие бицепса, являются нагрузка и количество повторений.
Программа тренировок на бицепс
Вышеописанные факторы при грамотном подходе способны увеличить силу и размер рук. Если уменьшать и увеличивать количество повторений, сокращать и увеличивать время отдыха и менять вес на протяжении всей тренировки, то мышцам бицепса будет трудно адаптироваться к нагрузке, что даст толчок к их росту. Естественно, что и такой способ придется со временем менять на другой.
Выполняя 2 раза в неделю нехитрые упражнения со штангой и гантелями на внешний и внутренний пучок бицепса, вы увеличите массу и силу рук. Комплекс упражнений на бицепс, который представлен ниже, рассчитан на 1-1,5 месяца. За это время станет понятно, работает метод или нет. Я надеюсь, что он сработает. Но это половина успеха. Не забывайте про правильное питание для увеличения мышечной массы и упражнения на трицепс. Без них развитие рук и, в частности бицепса, будет крайне затруднительным и бесполезным.
Комплекс упражнений для накачки бицепса (2 раза в неделю)
Не пугайтесь, что руки придется тренировать 2 дня в неделю, мы всего лишь экспериментируем 1-1,5 месяца. Помните, что для восстановления бицепса должно пройти не менее 48 часов (лучше 72) между тренировками. Всё, больше не буду вас грузить, приступаем:
Первый тренировочный день
1. Подъем штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф) на бицепс стоя
- Первый подход – 12 повторений (отдых между подходами 1,5 минуты)
- Второй подход – 6 повторений (2 мин)
- Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
- Четвертый подход – 6 повторений
2. Упражнение «молот» с гантелями на скамье
- Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
- Второй подход – 8 повторений (2 мин)
- Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
- Четвертый подход – 8 повторений
3. Сгибание рук на нижнем блоке стоя
- Первый подход – 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Второй подход – 5 повторений (2 мин)
- Третий подход – 10 повторений (2 мин)
- Четвертый подход – 5 повторений
4. Подъем гантели на скамье Скотта
- Первый подход – 10 повторений (отдых 1 минута)
- Второй подход – 10 повторений
Второй тренировочный день
1. Сгибание рук на нижнем блоке стоя
- Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
- Второй подход – 6 повторений (2 мин)
- Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
- Четвертый подход – 6 повторений
2. Подъем гантели на скамье Скотта
- Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
- Второй подход – 8 повторений (2 мин)
- Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
- Четвертый подход – 8 повторений
3. Подъем штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф) на бицепс стоя
- Первый подход – 12 повторений (отдых 2 минуты)
- Второй подход – 5 повторений (2 мин)
- Третий подход – 12 повторений (2 мин)
- Четвертый подход – 5 повторений
4. Подъем гантели на скамье Скотта
- Первый подход – 10 повторений (отдых 1 минута)
- Второй подход – 10 повторений
«Подбирайте вес таким образом, чтобы тяжелый вес был в низких повторениях, а лёгкий в высоких»
Как видите, все упражнения на бицепс стандартные (можно применить и другие), но суть в количестве повторений и изменении веса. За счет смешивания низких повторов (5-8 раз) с тяжелым весом и высоких повторов (10-12 раз) с рабочим весом вы одновременно работаете на силу и массу.
Расскажите в комментариях про свои способы развития мышц рук.