Привет, друзья!
Возможно в силу обстоятельств, недостатка времени или отсутствия ощутимых результатов люди ищут возможность сокращения времени тренировочной программы. В этой статье я попытаюсь коротко ответить на вопрос, как сократить тренировки?
Сокращенные тренировки
В чем суть сокращенных тренировок? Смысл сокращенного тренинга – увеличение эффективности занятий за короткий промежуток времени, а также внести немного свежего в рутину тренировочного процесса.
Данный способ может показаться многим малоэффективным. Да, не все программы одинаково подходят каждому человеку, поэтому считайте сокращенные программы тренировок, как один из вариантов достижения цели. Фитнес — это поиск оптимальной программы для каждого. Не разочаровывайтесь, если это вам не подойдет.
Как сократить время тренировки?
Выполняя параллельно упражнения (базовые) на разные группы мышц с наименьшим отдыхом между ними (с правильной техникой) вы можете совместить рост силы и рост мышечной массы за меньшее время. Например, вы выполняете жим штанги лежа (на грудь), после завершения сета с 5 секундной паузой переходите на подъем штанги на бицепс стоя. Таким образом, вы одновременно развиваете две группы мышц.
Сколько выполнять упражнений, сетов и повторений?
Для начала вам необходимо определиться с группой мышц, которую вы будете делать первой. Я обычно начинаю с наиболее затратной по силе группы (например, с жима лежа или приседа со штангой). Где больше сил тратится с того и начинаю (пока есть силы). Тренировки на силу подразумевают наименьшее количество упражнений, сетов, повторений с большими паузами между ними, а программы на массу наоборот больше упражнений, сетов, повторений. Как быть, если вам требуется и то и другое? Придется искать компромисс. Компромиссное решение для сокращенной тренировки на массу и силу, на мой взгляд, выглядит следующим образом:
Сокращенная тренировка №1
Выполняемые группы мышц (Грудные мышцы, Бицепс)
- Разминка 5-7 минут
- Пресс для разогрева (30-40 повторений)
- Жим штанги лежа (1 сет, 6-8 повторений до предела)
- Подъем штанги стоя на бицепс (1 сет, 6-8 повторений до предела)
- Жим штанги лежа (1 сет, 6-8 повторений до предела)
- Подъем штанги стоя на бицепс (1 сет, 6-8 повторений до предела)
- Отдых между грудью и бицепсом 15 секунд (грудь – 15 сек. – бицепс)
- Отдых между суперсетами 3-4 минуты (грудь, бицепс – 2 мин. – грудь, бицепс)
Сокращенная тренировка №2
Выполняемые группы мышц (Грудные мышцы, Бицепс) с рабочим весом
- Разминка 5-7 минут
- Пресс для разогрева (30-40 повторений)
- Жим штанги лежа (3 сета, 10-12 повторений)
- Подъем штанги стоя на бицепс (3 сета, 10-12 повторений)
- Отдых между сетами 1 минута
- Отдых между грудью и бицепсом 2 минуты (3 сета грудь – 2 мин. – 3 сета бицепс)
В первой тренировке преобладает работа на силу, во второй больше делается акцент на массу. Многое зависит от физической подготовки и генетики каждого конкретного человека. Определяя количество упражнений, сетов и повторений вы можете составить собственную программу сокращенной тренировки.