Тренировка ног для девушек

Привет, друзья!

 Для многих девушек развитие мышц ног вопрос №1. Это тема очень популярна и будет актуальна всегда. Какие упражнения должна включать в себя тренировка ног для девушек, чтобы занятия проходили не зря и были эффективны по максимуму?

Тренировка ног для девушек

Тренировка ног для девушек

 Физические упражнения на нижнюю часть тела для женщин также важны, как тренировка верхней части тела для мужчин. Описанная ниже программа тренировок для ног при правильном исполнении способна выполнить сразу две задачи: сжигание жира и укрепление мышц. Итак, начинаем.

Тренировка для бедер и ягодиц

Тренировка для бедер и ягодиц

 По сложности данное упражнение не самое трудное, но вполне эффективное.

Способ выполнения:

  • Возьмите гимнастический шест или бодибар и встаньте прямо на носки уже плеч
  • Возьмите бодибар руками так, чтобы руки были параллельны полу
  • Начинайте плавно приседать до момента, пока бедра не будут параллельны полу
  • Медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги. Держите спину прямой.
  • Выполните 2 подхода по 20 повторений

Тренировка ягодичных мышц, квадрицепса (передняя часть бедра) и плеч

Тренировка ягодичных мышц

 Комплексное упражнение в целом направленное на развитие ног, но подключаются и передние дельтовидные мышцы (плечи) за счет подъемов рук.

Способ выполнения:

  • Возьмите жесткий ящик или наборную степ платформу (требуется высота 50 см)
  • Встаньте на степ платформу левой ногой, держа в руках гантели
  • Начинайте сгибать левую ногу, пока правая не коснется пола
  • Оттолкнитесь от пола правой ногой до полного выпрямления левой
  • Выполните 15 повторений для каждой ноги

Тренировка бедер (упражнение реверанс)

Тренировка бедер

 На первый взгляд простое упражнение, но на самом деле достаточно сложное. Упражнение лучше объясняется иллюстрацией выше, но я всё-таки попробую словами.

Способ выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги вместе. В руках мяч на уровне груди
  • Начинайте делать выпад левой ногой в правую сторону (за правую ногу)
  • Не касаясь левой ногой пола (остается примерно 20 см) возвращаетесь в исходное положение
  • Достигнув исходного положения стоя, продолжаете движение левой ногой в сторону до параллельности с полом
  • Снова делаете выпад за правую ногу
  • Выполните 15 повторений для каждой ноги

Тренировка ягодиц

Тренировка ягодиц

 Вариация одного из самых популярных упражнений на ягодичные мышцы  — подъемы таза из положения лежа.

Способ выполнения:

  • Ложитесь на спину. Руки вытянуты по бокам.
  • Поставьте правую пятку на мяч (именно мяч, так мышцы ноги более напряжены, удерживая баланс)
  • Поднимайте таз, одновременно поднимая левую ногу до вертикального положения (в верхнем положении таза ягодицы максимально напряжены)
  • Плавно возвращаетесь в исходное положение, слегка касаясь ягодицами пола
  • Повторите подъем таза и ноги.
  • Выполните 2 подхода по 25 повторений для каждой ноги

Тренировка сгибателей бедра (приседания с веревкой)

Тренировка сгибателей бедра

 Оригинальное, но мощное  упражнение с возможностью выполнения где угодно, как в зале, так и дома.

Способ выполнения:

  • Закрепите веревку или канат на уровне груди (веревка длиной 1,5 метра)
  • Встаньте на ширину плеч и возьмитесь за свободный конец веревки
  • Поднимитесь на носки и откиньтесь назад, держась за канат
  • Из данного положения плавно приседаете практически до пола
  • Возвращаетесь в вертикальное положение, оставаясь на носках и в напряжении
  • Выполните 2 подхода по 20 повторений

Тренировка подколенных сухожилий и квадрицепсов на тренажере (жим ногами)

Тренировка подколенных сухожилий

 Уже ставшее классическим упражнение на ноги, как для девушек, так и для парней.

Способ выполнения:

  • Сядьте в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Упритесь ногами в плиту (на ширине плеч), держась руками за специальные ручки внизу тренажера
  • Начинайте плавно выжимать плиту ногами, сняв её с упоров (зависит от модели)
  • Снова возьмитесь за рукоятки и плавно сгибайте ноги, опуская платформу
  • Сгибайте ноги до получения угла в 90° (не отрывайте ягодицы от пола)
  • Из нижнего положения выполняйте жим плиты, выпрямляя ноги
  • Выполните 3 подхода по 13 повторений

 Помните, что при выполнении любых упражнений важно соблюдать технику. Только так мышцы будут работать полноценно, без риска получения травмы. Хочешь безопасно сделать красивое тело — найди грамотного тренера.

На сегодня всё. Смотрите отличное видео про круговую тренировку ног и до новых встреч.

Круговая тренировка ног для девушек

Рубрика: Бодибилдинг, Мышцы ног, Фитнес и здоровье | Метки: , , | Добавить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11