Тренировка бицепса гантелями

Привет, друзья!

 Сегодня рассмотрим тренировку бицепса с гантелями, как способ накачать бицепс с помощью изолирующих упражнений. Эти упражнения призваны разнообразить тренировочный процесс, дабы исключить застой в развитии мышц рук.

Тренировка бицепса гантелями

Тренировка бицепса гантелями

 Понятно, что на одних изолирующих упражнениях далеко не уедешь и строить тренировку бицепса только на одних гантелях не совсем эффективно. Но в качестве временных перемен это может неплохо сказаться на развитии рук в целом и выявить слабые моменты. Отличительной чертой гантелей является их универсальность. Можно придумать массу упражнений и сделать вашу тренировку более продуктивной и интересной. Рассмотрим небольшую программу для тренировки бицепса на примере трех упражнений.

1. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамьедвуглавая мышца

  Упражнение воздействует на обе головки бицепса — внешнюю и внутреннюю (длинную и короткую), но акцент больше падает на внутреннюю часть. Для понимания привожу иллюстрацию структуры бицепса.

Техника выполнения:

  • Установите скамью под углом 60̊. Сядьте на скамью с гантелями в руках
  • Опустите руки вниз. Ладони расположены по направлению к скамье
  • Держите локти неподвижными и прижатыми к телу.
  • Начинайте плавно выполнять попеременные подъемы гантелей по направлению к плечам, поворачивая ладони к лицу. Не крутите головой во время подъемов.
  • В верхней точке необходимо напрячь бицепс, чтобы почувствовать сокращение
  • Плавно опустите гантели в исходное положение
  • Выполните разминку и 4 подхода по 10 повторений

2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантели на бицепс на скамье скотта

 Упражнение заключается в тренировке  каждой руки с гантелью по отдельности. Акцент делается на внутреннюю головку бицепса. Также упражнение позитивно сказывается на длине бицепса.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантель в одну рук и сядьте за скамью Скотта
  • Положите руку с гантелью на наклонную плоскость и выпрямите её.
  • Свободной рукой облокотитесь о скамью для поддержания баланса
  • Из нижнего положения начинайте плавно сгибать руку в локте, поднимая гантель по направлению к плечу
  • В верхней точке необходимо напрячь бицепс, чтобы почувствовать сокращение
  • Медленно опустите гантель в исходное положение
  • Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку

3. Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

 Упражнение воздействует на обе головки бицепса (внешнюю и внутреннюю)

Техника выполнения:

  • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо
  • Быстро поднимите обе гантели вверх по направлению к плечам
  • В верхней точке необходимо напрячь бицепс, чтобы почувствовать сокращение
  • Очень медленно опустите гантели в исходное положение
  • Опустите руки вниз. Ладони расположены по направлению к телу
  • Держите локти неподвижными и прижатыми к телу.
  • Выполните 2 подхода по 10 повторений и 2 подхода по 12  повторений

 Вот собственно и вся тренировка на бицепс. Любое из представленных упражнений можно вставлять в программу тренировки рук, чередуя гантели со штангой.

Видео про интересное упражнение на бицепс

Сгибания рук на нижнем блоке сидя

Рубрика: Бодибилдинг, Руки, Фитнес и здоровье | Метки: , , | Добавить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11