Привет, друзья!

 Сегодняшний выпуск я решил посвятить одному из силовых видов спорта – бодибилдингу. Если быть более точным, то основным правилам бодибилдинга. Начинающие спортсмены должны следовать им неукоснительно. К сожалению, даже из тех, кто давно занимается бодибилдингом, не соблюдают то, о чем сегодня пойдет речь.

Бодибилдинг для новичков

 Бодибилдинг принято ассоциировать с раздутыми качками, но это лишь стереотипы. Бодибилдингом может быть любое действие, направленное на совершенство тела и духа. Объемы мышц здесь вторичны. По большому счету, это понятие относится к любой возрастной категории и не ограничивается исключительно мужчинами. Естественно, я говорю только о натуральном бодибилдинге. Фармакологию не обсуждаем.

 Силовой спорт важен для всех, другое дело, как его воспринимают люди. Для чего они ходят в тренажерный зал? Если вы поставили конкретную цель, то будьте добры, соблюдать правила. В противном случае, не ждите существенных результатов. Вините в этом себя.

Правила бодибилдинга для начинающих

 Прежде чем начать заниматься бодибилдингом, вы должны усвоить тот факт, что развитие тела и мышц, в частности, занимает очень много времени (годы). Не гонитесь за большим весом. Первое время важно сосредоточиться на технике. Это первое правило в моем списке. С него и начнем.

1. Следи за техникой

 Если новичок хочет роста мышц, а он этого хочет, необходимо соблюдать технику выполнения упражнений. Если вы гонитесь за весами, то вы явно не понимаете идею происходящего. Любое упражнение выполняется на конкретную группу мышц. Если  пытаться тупо взять вес без соблюдения техники, нужные мышцы в этом случае сокращаться не будут. Это происходит из-за неправильного распределения нагрузки – напрягается всё, кроме конкретной мышцы.

 Например, взять упражнение — подъем штанги на бицепс стоя. Некоторые начинающие (и не только), чтобы поднять, штангу забрасывают её за счет отклонения спины назад и движения локтей вперед. Как вы думаете, бицепс будет работать? На начальном этапе важно заложить фундамент через правильную технику, а веса придут потом. Чтобы наверняка изучить технику, попробуйте выполнять упражнения с очень лёгкими весами (например, пустым грифом), ощущая ту мышцу, на которую работаете.

2. Базовые упражнения со свободными весами

 Базовые упражнения со свободными весами – это лучший выбор новичков. Это действительно для тех, кто хочет развить мышечную массу. Тренажеры такого преимущества не предоставляют. Дело в том, что базовые  упражнения с гантелями и штангами включают в работу сразу несколько групп мышц, что собственно и дает нам стимул к общему набору мышечной массы. Вот основной перечень базовых упражнений:

• Жим штанги или гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях
• Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
• Жим штанги стоя или сидя (с груди)
• Жим гантелей стоя или сидя
• Приседания со штангой
• Подтягивания широким или средним хватом (к груди)
• Отжимания на брусьях
• Становая тяга или «мертвая» тяга на прямых ногах

3. Прогрессия нагрузок

 Постоянное увеличение весов является основой для роста мышц. Мышцы должны постоянно испытывать стресс в виде увеличения нагрузок. Увеличивая нагрузки, вы приучаете мышцы к росту. Прогрессия нагрузок должна проходить через повышение рабочего веса (8-12 повторений).

 Например,  выполнили приседание со штангой 50 кг на 8 раз, а на следующем тренинге должны сделать 55 кг на 8 раз и т.д. Увеличивайте вес только с соблюдением правильной техники. Если не можете выполнить упражнение без нарушения техники, значит, вы еще не готовы к новому весу. Не забывайте фиксировать ваши результаты на бумаге. Так проще контролировать прогресс.

4. Количество повторений или рабочий вес

 Помните в п.3 я упомянул про рабочий вес 8-12 повторений. В данном диапазоне вы «убиваете двух зайцев» – растет сила и мышц. Выполните меньше 8-ми повторений, акцент сместится на силу. Больше 12-ти – акцент на выносливость. Хотя некоторым товарищам, в силу генетики, для развития силы и роста мышц достаточно 6-8 повторений. Экспериментируйте, но старайтесь укладываться в озвученный диапазон.

5. Питание

 Здесь, у новичков возникает много вопросов. Сколько надо белков, жиров и углеводов? В первое время вам будет сложно разобраться во всех нюансах. Проще всего запомнить, что для полноценных тренировок и качественного роста мышц, питание должно быть высококалорийным и содержать:

• Сложные углеводы (рис, гречка, овсянка, перловка)
• Животные белки (молоко, мясо, рыба, кура, творог, сыр)
• Жиры (рыбий жир Омега 3, льняное масло, оливковое масло)
• Овощи, клетчатка

 В процентном соотношении это выглядит следующим образом: углеводы 50%, белки 30%, жиры 20% или 60/20/20. Клетчатка для ускорения обменных процессов. Суточная калорийность должна быть увеличена примерно на 1000-1500 ккал. Надеюсь, вы знаете свою суточную калорийность.

6. Восстановление и суперкомпенсация

 Друзья, а вы знали, что мышцы начинают расти через 2 — 14 дней после тренировки? Т.е., то время, когда вы восстановились, произошел рост мышечных волокон и можно снова нагружать (с прогрессией) конкретные мышцы. Время, через которое происходит, так называемая, суперкомпенсация зависит от массы факторов:

• Генетика
• Физическая подготовка
• Режим и активность тренировок
• Режим, объем и качество питания
• Отдых и сон

 Поэтому указать точное время, когда произойдет суперкомпенсация, практически невозможно. Понять это можете только вы сами через ощущения. Если вы чувствуете, что снова готовы к тренировке на ту группу мышц, которая ранее подвергалась нагрузке, то вперед. Еще один важный момент – результаты должны превосходить предыдущую тренировку, т.е. должен расти рабочий вес.

7. Напарник

 Необязательный пункт, но всё же.  Для подстраховки выполнения некоторых упражнений (например, жим лежа) требуется напарник. Иногда психологически сложно лечь под штангу с весом, который раньше не делал, а ведь нужен прогресс. Кстати, правильно страховать мало, кто умеет.

 В некоторых случаях требуется банальная мотивация для занятий спортом. Вдвоем всегда веселее и обратить внимание на ошибки в технике можно. В общем, соратник в этом нелегком деле не помешает.

Подведем итоги:

Что же нужно начинающим в бодибилдинге? Еще раз пробежимся по пунктам.

— соблюдение техники выполнения упражнений

— базовые упражнения со свободными весами

— прогрессия нагрузок

— работа в диапазоне рабочих весов (8-12 повторений)

— соблюдение правильного питания

— восстановление, отдых, суперкомпенсация

— работа с напарником

 Надеюсь, этот небольшой экскурс поможет вам подружиться с бодибилдингом и достичь желаемых результатов. На сегодня всё.

С уважением, Константин Зубков