Как вернуться к тренировкам

Привет, друзья!

  Многие люди, долго не занимавшиеся спортом, часто задают один вопрос: как быстро вернуться к тренировкам? Когда-то и я задавал себе этот же вопрос. Тот, кто после долгого перерыва не  задумывается, как правильно приступить к тренировкам, может сделать много существенных ошибок.

Как вернуться к тренировкам

Как вернуться к тренировкам

 Говоря о существенных ошибках, я подразумеваю бессмысленные и опасные пробежки по 2-3 км или подъемы штанги с «неприличными» весами в первый день тренировок. Люди пытаются оправдаться и говорят себе: «Раньше я выполнял эти упражнения, почему сейчас я не могу этого сделать?» Те же нагрузки через 5-10 лет простоя? Не смешите меня. Самый лёгкий и безопасный способ вернуться к тренировкам – это начать с самого простого.

Базовая тренировка для начинающих

 Описанные ниже тренировки и упражнения могут  помочь начать тренироваться как новичкам, так  и тем, у  кого был существенный перерыв в спорте. В зависимости от вашей физической подготовки время вхождения в нормальный тренировочный цикл может варьироваться от 1 недели до 1 месяца. В данном случае мы рассмотрим тренинг, на примере двух недель. Начинающим (вспоминающим) можно проводить тренировки, как в спортзале, так и дома (на улице).

Неделя №1

кардионагрузки

 Первая неделя подразумевает легкие кардионагрузки и упражнения на растягивание мышц. Аэробные тренировки должны ограничиваться легкой ходьбой (не бег) или низкоинтенсивной велосипедной ездой. Растяжку необходимо делать не менее двух раз в течение дня по 20 минут. Растяжку выполнять после разогрева (например, ходьба на месте). Выполняйте растяжку для всех групп мышц (ноги, руки, спина, грудь, поясница, пресс, шея). Пусть сердце и мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, даже к таким легким.

Неделя №2

 Если вы выбираете аэробные тренировки, то лучшим способом привыкания мышц к нагрузкам будут интервалы, т.е. быстрая ходьба, чередующаяся с медленной. Увеличивайте и снижайте скорость постепенно в течение недели.

силовые тренировки

 В том случае, если ваше призвание силовые тренировки, то прежде чем приступить к тяжелым весам, используйте собственный вес или гантели небольшого веса.  С собственным весом можно выполнять подтягивания, отжимания, скручивания на пресс, приседания, наклоны. При  желании можно использовать изолирующие упражнения на бицепс и трицепс с помощью легких гантелей (по 3 сета на 15-20 повторений). Выполняйте не более 2 упражнений (по 8-10 повторений) в день на одну группу мышц (2 сета на отжимания, 2 сета на приседания и т.д.).

Про воду

 Очень важно не забывать про воду. Это отличный способ возместить утрату воды, ведь первые тренировки требуют от организма большой отдачи энергии, в том числе и воды. Помимо этого, вода помогает сжигать калории, ускоряя метаболизм. В зависимости от веса требуется порядка 2-3 литров воды в день.

 Как видите, ничего сложного. Просто дайте организму адаптироваться к нагрузкам перед началом более сложных тренировок

Рубрика: Бодибилдинг, Фитнес и здоровье | Метки: , , | Добавить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11