Какие упражнения выполнять первыми?

Привет, друзья!

 Сразу извиняюсь за двухнедельный перерыв, немного отвлекся на другие проекты – это мне не в плюс. Также приветствую всех, кто недавно к нам присоединился за эти две недели. Итак, сегодня поговорим об очередности выполнения тех или иных упражнений. Если быть точнее: то, какие упражнения нужно выполнять в первую очередь, базовые или изолирующие? Это очень важный момент, особенно для новичков. От последовательности выполнения будет зависеть ваш дальнейший прогресс.

базовые или изолирующие упражнения

Какие упражнения выполнять первыми?

 Для начала вспомним, что из себя представляют базовые и изолирующие упражнения. Базовые упражнения – это когда работают сразу несколько мышечных групп, их еще называют многосуставными упражнениями. Изолирующие упражнения – это работа исключительно одной группы мышц или иначе — односуставные упражнения.

 Основными базовыми упражнениями являются:

  • Жим штанги или гантелей лежа или под углом (ГРУДЬ + плечи + трицепс)
  • Жим штанги или гантелей стоя или сидя (ПЛЕЧИ + трицепс)
  • Приседания со штангой (ягодицы + квадрицепс)
  • Становая тяга (низ спины + ягодицы + передняя и задняя части бедра)
  • Подтягивания средним или широким хватом (бицепс + широчайшие мышцы спины)
  • Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне (спина + бицепс + задние дельты)
  • Отжимания на брусьях или от пола (грудь + трицепс + плечи)

Основные изолирующие упражнения:

  • Сгибания рук со штангой или гантелями (бицепс)
  • Разгибания рук со штангой или гантелями (трицепс)
  • Махи с гантелями перед собой (передняя дельта плеча)
  • Махи с гантелями в стороны (задняя дельта плеча)
  • Разведения гантелей лежа (грудные мышцы)
  • Разгибания ног на тренажере (квадрицепс)
  • Сгибание ног на тренажере (бицепс бедра)

 Вспомнили? Отлично. Подходим к сути. Всегда старайтесь начинать тренировку с базовых упражнений – это позитивно скажется на развитии ваших мышц и росте силы. Сила = рост. Сила является одним из основных критериев роста мышц.

 Если вы начнете с изолирующего упражнения, например, с подъемов штанги на бицепс, то вы не сможете полноценно работать на подтягиваниях, т.к. забитый бицепс не позволит вам этого сделать. В итоге широчайшие мышцы спины недополучат нагрузку. Еще пример: уставший трицепс помешает жиму штанги лежа  и т.д.

 Но существуют варианты, когда можно начинать тренировку с изолирующих мышц, если они не участвуют в базовом упражнении. Например, французский жим на трицепс и далее становая тяга или приседания, но рассчитывайте энергию. Изолирующие упражнения могут выматывать не хуже базовых. Поэтому я, практически,  всегда начинаю свои тренировки с базовых упражнений. Новичкам это особенно рекомендуется, в основном, для закладки мышечного фундамента.

Вот и всё на сегодня. Соблюдайте последовательность.

С уважением, Константин Зубков

Рубрика: Бодибилдинг, Фитнес и здоровье | Метки: , , | 4 комментария

4 комментария: Какие упражнения выполнять первыми?

  1. Sashka говорит:

    И вправду, базовые упражнения должны выполнятся первыми. Так и есть, когда я тренирую грудь, руки, спину и плечи. Но в день ног все немного иначе. Сначала я выполняю изолирующие упражнения в качестве предварительного утомления, а затем в конце, последним упражнением базовое — приседания со штангой. После выполнения приседаний вообще нет сил заниматься, поэтому оно у меня последнее.

  2. Что касается изолирующих упражнений, которые выполняются первыми, то такой прием довольно эффективен в случае с грудными мышцами. Сначала разведение гантелей, потом жим штанги лежа (чередование). Жим идет хорошо, т.к. после разводки не забиты трицепсы, но за то утомление грудных просто мощнейшее. Приседания со штангой я бы все-таки ставил бы первым и в этот день больше ничего не делал бы.

  3. Sashka говорит:

    Нужно будет попробовать.

  4. Опыт и эксперименты — путь к истине))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11