Тренировка икроножных мышц

Привет, друзья!

 Трудно переоценить роль икроножных мышц в жизни человека. Они отвечают за любое передвижение: бег, ходьба, прыжки, стойка и т.д. Эффективность работы мышц голени будет зависть от их развитости. Сегодня мы рассмотрим, как может проходить тренировка икроножных мышц и какие упражнения для ног потребуются.

Тренировка икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц

Прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировке, обратимся для начала к анатомии. Мышцы голени состоят из трех  частей: задняя, передняя и латеральная.

камбаловидная мышца

Причем задняя часть делится еще на две: подошвенная и трехглавая. Подошвенная не имеет существенного объема и значения, а вот трехглавая состоит из двух частей: камбаловидной и икроножной. Последняя мышца нас и интересует.

Упражнения на икроножные мышцы

 Речь пойдет не только об упражнениях в рамках тренажерного зала, но и о других видах физической деятельности, развивающих мышцы голени.

Тренировки с помощью тренажеров

1. Подъёмы на икры стоя

тренировка икр

 Подъемы стоя на икроножные мышцы можно выполнять с помощью специальных тренажеров, как показано на иллюстрации или с любым отягощением в руках. При выполнении данного упражнения работает камбаловидная и икроножная мышца. При движении вверх (концентрическая фаза) в основном сокращается камбаловидная мышца, а при эксцентрической фазе (вниз) работает икроножная мышца. Обращайте на это внимание, если хотите сконцентрироваться на развитии последней.

2. Подъёмы на икры сидя

упражнения на икроножные мышцы

 Подъёмы на носках сидя также выполняются с помощью тренажеров, но в отличии от предыдущего упражнения нагрузка на икроножные мышцы не так велика. Это связано с тем, что ноги сгибаются под 90 градусов и мышцы голени не растягиваются должным образом.

Тренировки без специальных тренажеров

1. Езда на велосипеде

упражнения на икры

 Как показывает практика упражнения, выполняемые естественным способом (не на тренажерах) более эффективны для развития прыгучести, силы и выносливости икроножных мышц. Среди естественных нагрузок на голень стоить отметить езду на велосипеде. Основным преимуществом такой нагрузки является длительность воздействия на икры. Длительное вращение педалей одинаково эффективно развивает икроножную и камбаловидную мышцы, а также тренирует подколенные сухожилия.

2. Прыжковые упражнения

мышцы голени

 Прыжковый метод тренировок называется плиометрикой и применяется не только для мышц голени, но для других групп мышц. Среди самых известных плиометрических упражнений на икры можно отметить прыжки со скакалкой и прыжки по лестнице. Этот метод увеличивает взрывную силу и упругость мышц.  Но нужно понимать, что подобный способ требует от вас хорошую физическую подготовку. Поэтому плиометрическая программа должна быть подобрана индивидуально, учитывая уровень подготовки.

3. Прогулки с подъемами

тренировка голени

 В данном случае подразумеваются действия по преодолению сил гравитации:

  • Горный туризм
  • Ходьба по лестнице
  • Альпинизм

 Подобные нагрузки формируют постоянное напряжение в икроножных мышцах. Создаваемое подъемами сопротивление может сравниться с увеличением собственного веса.

4. Игровые виды спорта

лучшие упражнения на икры

Спортивные игры, связанные с прыжками и бегом, одни из самых лучших упражнений на икры. Среди таких видов спорта:

  • Футбол
  • Волейбол
  • Теннис
  • Баскетбол

Но какими бы видами спорта вы не занимались, необходимо учитывать такие факторы как: питание и генетика. Одним развить икроножные мышцы ничего не стоит, а другим приходиться прикладывать недюжинные усилия. Это подчеркивает то, что не существует универсальных тренировок, существует совокупность всех действий.

Упражнение на камбаловидные мышцы

Рубрика: Бодибилдинг, Мышцы ног, Фитнес и здоровье | Метки: , , | Добавить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11