Привет, друзья!

 Сегодня говорим о значении физических нагрузок для мужчин старше 30. Мужики, сегодня выпуск для вас, а девушки и женщины, возьмите информацию на вооружение)). Прежде всего, речь пойдет не о возрастном культуризме, а об улучшении физического состояния, выносливости и профилактике травм. Мало кто задумывается, насколько с возрастом становятся актуальны физические нагрузки.

Физические нагрузки для мужчин за 30

 Чем старше мы становимся, тем больше происходит изменений с нашим организмом. Основными изменениями являются:

• снижение выработки гормона тестостерона
• снижение плотности костной ткани
• снижение метаболизма
• снижение мышечной массы
• накопление подкожного жира
• старение

 На помощь призваны физические упражнения и правильное питание, но сегодня мы говорим о нагрузках. Выполнять физические упражнения следует без фанатизма (если вы не спортсмен и ваша цель оздоровление). Чрезмерные нагрузки или полное отсутствие нагрузок это две крайности, от которых следует бежать. Во всем необходим баланс, тем более с возрастом. Сбалансированные физические нагрузки для мужчин в возрасте дают прекрасные результаты.

Можно ли остановить старость?

 Старость остановить нельзя, но замедлить процесс старения можно. Дело в том, что силовые нагрузки это разрушение мышц, а процесс восстановления мышц это новые клетки. Новые клетки в свою очередь формируют крепкие мышцы и уплотняют костные ткани.

 Анаэробные  нагрузки или нагрузки с отягощениями стимулируют выработку мужского гормона тестостерона и ускоряют метаболизм. Помимо этого, мышцам, после силовых тренировок, требуется восстановление. Процесс восстановления требует много энергии, что заставляет организм сжигать лишний подкожный жир. Всё это касается не только мужчин за 30, но и мужчин за 50 и даже за 70.

Какими должны быть тренировки?

 Если ваша цель поддержание хорошего физического уровня, то тренировки не обязательно должны быть сверхинтенсивными. Они могут носить исключительно оздоровительный характер, физкультура так сказать. Отличным способом улучшить выносливость, укрепить мышцы, улучшить концентрацию является комплексный подход к тренировкам. Разнообразие физических нагрузок для мужчин старше 30 предоставляет отличную возможность извлечь максимальную пользу из тренировочного процесса. Основные виды нагрузок:

• кардионагрузки
• анаэробные (силовые нагрузки)
• функциональные нагрузки
• гимнастика

 Кардионагрузки (ходьба, бег, велотренажер) один из самых популярных способов улучшить здоровье, восстановиться после травм и сжечь жир, но минус кардио в том, что в большинстве своем (кроме аэробики) они нагружают только нижнюю часть тела. А как же верх? Если мы хотим улучшить общее физическое состояние и развить всё тело, то, помимо кардио, нам потребуются силовые тренировки, функциональный тренинг или гимнастика.

Сколько нужно тренироваться?

 Тренироваться нужно всё жизнь. Если говорить о продолжительности тренировок в течение недели, то это примерно 4-5 дней в неделю (кардио+силовые), где 2-3 дня кардио и 2-3 дня силовые. Можно уложиться и в 3 дня в неделю, тогда тренировки будут интенсивнее, но помните, что кардио и силовые отвечают за разные цели. Кардио (30-60 минут в день) – тренировка сердца и сжигание жира (зависит от интенсивности). Силовые (1-1,5 часа в день)  – тренировка и развитие мышц. Объединять в одну тренировку я бы не стал, если только использовать кардио в качестве разминки и заминки (по 10 минут)  до и после силовой соответственно.

Какие упражнения выполнять?

 Как я уже говорил, важно разнообразие. С кардио понятно, встал на беговую дорожку и пошел. Что с силовыми? Вот подборка некоторых упражнений, которые, как я считаю, подойдут для общего физического развития и оздоровления в целом.

Планка

 Очень популярное упражнение среди женщин. Я считаю, планка недооценена мужчинами. Планка отлично укрепляет брюшной пресс, стабилизирует и укрепляет всё тело во время выполнения. Кстати, не все его делают правильно. Соблюдайте технику, не филоньте.

Эллипсоид

 Один из немногих кардиотренажеров, который обеспечивает равномерную нагрузку на всё тело. По сути это имитация бега на лыжах, где работают ноги и руки. Причем нагрузка на колени минимальна. Два в одном, так сказать.

Выпады

 Очень хорошее упражнение для развития нижней части тела. Работает бедро и ягодичная мышца. Можно выполнять выпады вперед, назад и в стороны. С отягощением  и без.

Приседания

 Вслед за выпадами прекрасным базовым упражнением для ног являются приседания со штангой. Я считаю, что это основа силового спорта. Это не только ноги, но и улучшение выработки тестостерона, как ни странно. После 30 это особенно важно. Важно также соблюдать технику выполнения. Данное упражнение далеко не простое технически.

Отжимания

 Ну, кто же не знает про отжимания. Еще одна база, теперь уже для верхней части тела – грудь, трицепс, передние дельты. Работа собственным весом на максимум повторений прекрасно развивает выносливость и включает в работу медленные мышечные волокна.

Жим гантелей

 Развитие плечевого пояса также зависит от базовых упражнений. Одно из таких  упражнений —  жим гантелей сидя или стоя. Также вместо гантелей можно использовать штангу или гирю. Кстати, гиря отличный инструмент для развития плеч.

Становая тяга

 Еще один монстр среди базовых упражнений. Работают ноги, пресс, нижняя часть спины, второстепенно руки и плечи. Здесь также важна техника. В отличие от пауэрлифтеров нам не придется брать большие веса, ведь у нас совсем другая цель – оздоровление. Выполняйте становую тягу с правильной техникой и с небольшим весом, чтобы было не сложно сделать 12-15 повторений.

Заключение:

 Многие из вас скажут, что 30 лет это не возраст. Мол, не стоит наводить панику.  Да, я тоже считаю, что 30 лет это немного, но если не позаботиться о теле сейчас, то в 40-50 ты можешь сожалеть о том, что не сделал сегодня. Это касается не только спорта, но и семьи, карьеры и т.д. Закладывать базу нужно, не теряя времени.

 И еще, если тебе парень больше 30, ты бухаешь, куришь, ешь, что ни попадя, то статья для тебя. Хотя нет, продолжай в том же духе – это проще.

На сегодня всё!

С уважением, Константин Зубков