Привет, друзья!

 Сегодня мы затронем тему развития грудных мышц. Сколько информации сейчас можно найти про упражнения для груди, просто диву даешься. Это одна из самых популярных тем по бодибилдингу. Какой спрос, такое и предложение, как говориться. Давайте разберемся, какие же упражнения самые лучшие для роста мышц груди.

Лучшие упражнения на грудь

 Грудные мышцы условно делятся на 3 части (верх, низ, середина). Все три части формируют одну большую грудную мышцу, но есть еще несколько мышц неразрывно связанные с грудью:

• Верхняя часть
• Средняя часть
• Нижняя часть
• Диафрагма
• Межреберные мышцы
• Зубчатые мышцы

 В целом вся грудная группа мышц очень массивна и требует большого объема тренировок для её развития. Переходим к упражнениям.

Упражнения для развития верхней и средней части груди (базовые)

 Почему я совместил верхнюю и среднюю части? Потому что, для их тренировки применяются одни и те же упражнения. Нет смысла разделять.

• Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (угол 20-30°)
• Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (угол 20-30°)
• Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита (угол 20-30°)
• Разведение гантелей на наклонной скамье или горизонтальной скамье

 Заметьте, здесь нет классического жима лежа на горизонтальной скамье, поскольку он делает акцент только на нижней части грудных, а жим на наклонной скамье нагружает практически всю грудь, за исключением самого низа.

 Дело в том, что строение мышечных волокон грудных таково, что именно жим на наклонной скамье замечательно тренирует всю грудь. Именно развитый верх торса создает мощный вид. Еще один плюс «верхних» упражнений — это снижение нагрузки с трицепса и увеличение нагрузки на грудные, но при этом увеличивается и нагрузка на передние дельты.

Упражнения для развития нижней части груди (базовые)

• Отжимания на брусьях с расставленными в стороны локтями
• Жим штанги на наклонной скамье вниз головой (хватом шире плеч)
• Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой (хватом шире плеч)

 Как видите, эти упражнения исключительно на низ груди, а в сочетании с ранее указанными упражнениями тренируется вся грудь. Плюс «нижних» упражнений – это снижение нагрузки на передних дельтах.

Дополнительные упражнения для развития грудных

 В качестве дополнительной растяжки и проработки можно использовать следующие упражнения:

• Разведение тросов на блоке лежа на наклонной скамье (кроссовер)
• Сведение тросов на блоке стоя (кроссовер)
• Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (зубчатые мышцы)

 Помните, что дополнительные упражнения желательно выполнять, имея хороший мышечный фундамент. Если вы только начали заниматься, то лучше смотреть в сторону базовых упражнений со свободными весами (штанги, гантели).

Пример тренировки на грудь

 Всегда начинайте с базовых упражнений, тем более, если это касается больших мышечных групп, таких как грудь. Объем работы тоже должен быть существенным.

Вариант 1

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (5 рабочих подходов по 6-10 повторений)
2. Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (4 подхода по 8-10 повторений
3. Отжимания на брусьях (4 подхода по 8-10 повторений)

Вариант 2

1. Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (5 подходов по 6-10 повторений)
2. Жим штанги на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-10 повторений)
3. Разведение гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)

Вариант 3 (продвинутый)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (5 рабочих подходов по 6-10 повторений)
2. Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-10 повторений)
3. Разведение тросов на блоке лежа на наклонной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)
4. Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-10 повторений)

Заключение:

 Напомню, что грудные очень большие мышцы и для их роста необходимо постоянно прогрессировать. Либо увеличивать веса без снижения техники выполнения, либо увеличивать объем работы — больше подходов с рабочим весом. А лучше и то, и другое + питание, восстановление, сон — безусловные факторы мышечного роста.

На сегодня всё

С уважением, Константин Зубков