Лучшие упражнения на грудь

Привет, друзья!

 Сегодня мы затронем тему развития грудных мышц. Сколько информации сейчас можно найти про упражнения для груди, просто диву даешься. Это одна из самых популярных тем по бодибилдингу. Какой спрос, такое и предложение, как говориться. Давайте разберемся, какие же упражнения самые лучшие для роста мышц груди.

упражнения на грудь

Лучшие упражнения на грудь

 Грудные мышцы условно делятся на 3 части (верх, низ, середина). Все три части формируют одну большую грудную мышцу, но есть еще несколько мышц неразрывно связанные с грудью:

  • Верхняя часть
  • Средняя часть
  • Нижняя часть
  • Диафрагма
  • Межреберные мышцы
  • Зубчатые мышцы

мышцы груди

 В целом вся грудная группа мышц очень массивна и требует большого объема тренировок для её развития. Переходим к упражнениям.

Упражнения для развития верхней и средней части груди (базовые)

 Почему я совместил верхнюю и среднюю части? Потому что, для их тренировки применяются одни и те же упражнения. Нет смысла разделять.

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (угол 20-30°)
  • Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (угол 20-30°)
  • Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита (угол 20-30°)
  • Разведение гантелей на наклонной скамье или горизонтальной скамье

тренировка верха грудных

 Заметьте, здесь нет классического жима лежа на горизонтальной скамье, поскольку он делает акцент только на нижней части грудных, а жим на наклонной скамье нагружает практически всю грудь, за исключением самого низа.

 Дело в том, что строение мышечных волокон грудных таково, что именно жим на наклонной скамье замечательно тренирует всю грудь. Именно развитый верх торса создает мощный вид. Еще один плюс «верхних» упражнений — это снижение нагрузки с трицепса и увеличение нагрузки на грудные, но при этом увеличивается и нагрузка на передние дельты.

Упражнения для развития нижней части груди (базовые)

  • Отжимания на брусьях с расставленными в стороны локтями
  • Жим штанги на наклонной скамье вниз головой (хватом шире плеч)
  • Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой (хватом шире плеч)

 упражнения на грудные мышцы

 Как видите, эти упражнения исключительно на низ груди, а в сочетании с ранее указанными упражнениями тренируется вся грудь. Плюс «нижних» упражнений – это снижение нагрузки на передних дельтах.

Дополнительные упражнения для развития грудных

 В качестве дополнительной растяжки и проработки можно использовать следующие упражнения:

  • Разведение тросов на блоке лежа на наклонной скамье (кроссовер)
  • Сведение тросов на блоке стоя (кроссовер)
  • Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (зубчатые мышцы)

упражнения в кроссовере

 Помните, что дополнительные упражнения желательно выполнять, имея хороший мышечный фундамент. Если вы только начали заниматься, то лучше смотреть в сторону базовых упражнений со свободными весами (штанги, гантели).

Пример тренировки на грудь

 Всегда начинайте с базовых упражнений, тем более, если это касается больших мышечных групп, таких как грудь. Объем работы тоже должен быть существенным.

Вариант 1

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (5 рабочих подходов по 6-10 повторений)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (4 подхода по 8-10 повторений
  3. Отжимания на брусьях (4 подхода по 8-10 повторений)

Вариант 2

  1. Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (5 подходов по 6-10 повторений)
  2. Жим штанги на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-10 повторений)
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)

Вариант 3 (продвинутый)

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (5 рабочих подходов по 6-10 повторений)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-10 повторений)
  3. Разведение тросов на блоке лежа на наклонной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)
  4. Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-10 повторений)

Заключение:

 Напомню, что грудные очень большие мышцы и для их роста необходимо постоянно прогрессировать. Либо увеличивать веса без снижения техники выполнения, либо увеличивать объем работы — больше подходов с рабочим весом. А лучше и то, и другое + питание, восстановление, сон — безусловные факторы мышечного роста.

На сегодня всё

С уважением, Константин Зубков

Рубрика: Бодибилдинг, Грудные мышцы | Метки: , , | Добавить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11