Упражнения для трапециевидной мышцы

Привет, друзья!

 Для начала узнаем, какую функцию выполняет трапециевидная мышца или трапеция. Трапеция сводит лопатки к позвоночнику, опускает и поднимает лопатки. За опускание лопаток отвечают нижние пучки трапеции, для поднятия лопатки в работу вступает верхний пучок. Сегодня мы разберем четыре упражнения для трапециевидной мышцы, которые можно с легкостью применять на тренировках.

Упражнения для трапециевидной мышцы

Упражнения для трапециевидной мышцы

 Мощная трапеция не только подчеркивает верхнюю часть тела, но и помогает при жиме штанги лежа. Базовое упражнение для  развития трапециевидной мышцы — это подъемы плеч с отягощениями (гантели, штанга). Некоторые видоизмененные альтернативные упражнения позволяют дать непривычную нагрузку для данной мышцы, что подталкивает трапецию к новому росту. Об одном из таких упражнений мы поговорим прямо сейчас.

1. Тренировка трапеции с эластичными лентами

Тренировка трапеции с эластичными лентами

 Упражнение с использованием эластичной фитнес ленты имеет ряд преимуществ. Во-первых, вам не обязательно добавлять вес к штанге из-за постоянного натяжения ленты, во-вторых, трапециевидная мышца испытывает постоянное напряжение по той же причине. Для выполнения упражнения понадобится штанга или тренажер Смита.

Техника выполнения:

  • Зацепите эластичную ленту по обоим концам грифа (штанги)
  • Встаньте прямо на ленту рядом со штангой
  • Возьмитесь за гриф руками на ширине чуть уже плеч
  • Начинайте плавно поднимать плечи по направлению к ушам
  • Задержите плечи в верхнем положении на пару секунд
  • Медленно опустите плечи
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений

2. Упражнение на трапецию со штангой (шраги)

Упражнение на трапецию со штангой

 Это упражнение аналогично предыдущему, но без использования ленты. Одно из самых популярных упражнений для развития трапециевидной мышцы.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Из данного положения поднимите плечи вверх (удерживайте пару секунд)
  • Медленно опустите плечи
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений

 Для разнообразия данное упражнение можно выполнять с гантелями, держа руки по бокам. Если ваш зал оснащен тренажером Смита, то можно использовать и его.

3. Тренировка трапеции с помощью гантелей

 Это упражнение очень похоже на тренировку задних дельтовидных мышц, т.е. разведение рук с гантелями в стороны в наклоне.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели и встаньте прямо
  • Наклоните туловище под углом 45°
  • Начинайте плавно разводить руки в стороны, сводя лопатки к позвоночнику (движение прекращается, когда руки становятся параллельно полу)
  • Плавно опустите гантели
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений

Посмотреть технику выполнения можно в этом видео (хоть и на английском, но визуально более чем понятно)

 

4. Тренировка трапеции с помощью веревки на тренажере

Тренировка трапеции с помощью веревки на тренажере

 Очень необычное упражнение для укрепления трапециевидной мышцы, но весьма эффективное.

Техника выполнения:

  • Закрепите в средней или верхней части блочного тренажера специальную веревку или канат (во многих залах они есть)
  • Обеими руками возьмитесь за канат
  • Встаньте, слегка согнув ноги в коленях
  • Отойдите от тренажера на расстояние 1-1,5 метра
  • Начинайте подтягивать веревку параллельно полу по направлению к подбородку так, чтобы лопатки сводились к позвоночнику, а локти постепенно поднимались выше плеч.
  • Плавно верните веревку обратно
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений

 Минус данного упражнения в том, что не все спортивные залы обладают специальным блочным тренажером с возможностью закрепления веревки на уровне живота. Обычно карабины фиксируются вверху или внизу, но из этих положений также можно подтягивать веревку. Важно правильно выполнять технику — сводить лопатки так, чтобы чувствовалась работа трапециевидной мышцы.

Видео о том, как правильно накачать трапецию

Рубрика: Бодибилдинг, Трапеция, Фитнес и здоровье | Метки: , , | Добавить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11