Привет, друзья!
Для начала узнаем, какую функцию выполняет трапециевидная мышца или трапеция. Трапеция сводит лопатки к позвоночнику, опускает и поднимает лопатки. За опускание лопаток отвечают нижние пучки трапеции, для поднятия лопатки в работу вступает верхний пучок. Сегодня мы разберем четыре упражнения для трапециевидной мышцы, которые можно с легкостью применять на тренировках.
Упражнения для трапециевидной мышцы
Мощная трапеция не только подчеркивает верхнюю часть тела, но и помогает при жиме штанги лежа. Базовое упражнение для развития трапециевидной мышцы — это подъемы плеч с отягощениями (гантели, штанга). Некоторые видоизмененные альтернативные упражнения позволяют дать непривычную нагрузку для данной мышцы, что подталкивает трапецию к новому росту. Об одном из таких упражнений мы поговорим прямо сейчас.
1. Тренировка трапеции с эластичными лентами
Упражнение с использованием эластичной фитнес ленты имеет ряд преимуществ. Во-первых, вам не обязательно добавлять вес к штанге из-за постоянного натяжения ленты, во-вторых, трапециевидная мышца испытывает постоянное напряжение по той же причине. Для выполнения упражнения понадобится штанга или тренажер Смита.
Техника выполнения:
- Зацепите эластичную ленту по обоим концам грифа (штанги)
- Встаньте прямо на ленту рядом со штангой
- Возьмитесь за гриф руками на ширине чуть уже плеч
- Начинайте плавно поднимать плечи по направлению к ушам
- Задержите плечи в верхнем положении на пару секунд
- Медленно опустите плечи
- Выполните 3 подхода по 12 повторений
2. Упражнение на трапецию со штангой (шраги)
Это упражнение аналогично предыдущему, но без использования ленты. Одно из самых популярных упражнений для развития трапециевидной мышцы.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Из данного положения поднимите плечи вверх (удерживайте пару секунд)
- Медленно опустите плечи
- Выполните 3 подхода по 15 повторений
Для разнообразия данное упражнение можно выполнять с гантелями, держа руки по бокам. Если ваш зал оснащен тренажером Смита, то можно использовать и его.
3. Тренировка трапеции с помощью гантелей
Это упражнение очень похоже на тренировку задних дельтовидных мышц, т.е. разведение рук с гантелями в стороны в наклоне.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели и встаньте прямо
- Наклоните туловище под углом 45°
- Начинайте плавно разводить руки в стороны, сводя лопатки к позвоночнику (движение прекращается, когда руки становятся параллельно полу)
- Плавно опустите гантели
- Выполните 3 подхода по 12 повторений
Посмотреть технику выполнения можно в этом видео (хоть и на английском, но визуально более чем понятно)
4. Тренировка трапеции с помощью веревки на тренажере
Очень необычное упражнение для укрепления трапециевидной мышцы, но весьма эффективное.
Техника выполнения:
- Закрепите в средней или верхней части блочного тренажера специальную веревку или канат (во многих залах они есть)
- Обеими руками возьмитесь за канат
- Встаньте, слегка согнув ноги в коленях
- Отойдите от тренажера на расстояние 1-1,5 метра
- Начинайте подтягивать веревку параллельно полу по направлению к подбородку так, чтобы лопатки сводились к позвоночнику, а локти постепенно поднимались выше плеч.
- Плавно верните веревку обратно
- Выполните 3 подхода по 15 повторений
Минус данного упражнения в том, что не все спортивные залы обладают специальным блочным тренажером с возможностью закрепления веревки на уровне живота. Обычно карабины фиксируются вверху или внизу, но из этих положений также можно подтягивать веревку. Важно правильно выполнять технику — сводить лопатки так, чтобы чувствовалась работа трапециевидной мышцы.