Эффективные упражнения на трицепс

Привет, друзья!

 Сегодняшняя тема будет посвящена одной из самых популярных мышц рук — трицепсу. Думаю, на первом месте, естественно, стоит развитие бицепса, а на втором эффективные упражнения на трицепс. Рассмотрим некоторые упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча на реальных примерах.

Эффективные упражнения на трицепс

Эффективные упражнения на трицепс

 Трицепс является разгибателем задней группы плеча в локте, и из-за особенности строения его называют трехглавой мышцей плеча, поскольку он состоит из трех пучков (длинный, медиальный, латеральный). Логично предположить, что все тренировки и упражнения на трицепс связаны с разгибанием руки. Итак, переходим непосредственно к упражнениям.

Отжимания с локтей от пола

Отжимания с локтей от пола

 На мой взгляд, данное упражнение прекрасно подходит начинающим. Не нужно посещать зал и покупать штангу. К тому же работа с собственным весом отлично развивает силу рук.

  • Примите положение упор лежа и опуститесь на локти
  • Локти на ширине плеч. Предплечья параллельны полу
  • Тело вытянуто в линию. Грудь держите прямо
  • Упритесь ладонями в пол и начинайте плавно выпрямлять руки в локтях
  • Плавно опуститесь в исходное положение
  • Выполните возможное количество повторений

Разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями

Упражнение позволяет получить максимальное сокращение и наращивание мышечной массы трицепса.

  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, повернув ладони к телу
  • Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, чтобы грудь была параллельна полу. Держите спину прямой
  • Прижмите гантели к телу, согнув руки в локтях под углом 90°
  • Начинайте выпрямлять руки в локтях. Двигаются только предплечья
  • Задержите руки в выпрямленном состоянии на 1 секунду и плавно опускайте гантели в исходное положение
  • Выполните 3 сета по 10-12 повторений до отказа

Альтернатива: данное упражнение также эффективно, если выполнять его поочередно одной рукой или с помощью блока с веревкой, но об этом чуть позже.

Жим гантели узким хватом на горизонтальной скамье

Жим гантели узким хватом

Достаточно редкий вариант тренировки трицепса, но не менее эффективный, чем остальные.

  • Возьмите гантель и лягте спиной на скамью (поперечно) так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи, а ноги были согнуты и упирались в пол
  • Удерживайте гантель двумя руками на груди (см. фото выше)
  • Начинайте выталкивать гантель от груди вверх на выдохе (локти прижаты к телу)
  • Плавно опустите гантель к груди (вдох)
  • Выполните 3 сета по 8-10 повторений

Французский жим с фитнес-лентами

Французский жим

Жим с эластичными лентами является альтернативой классическому французскому жиму штанги на горизонтальной скамье.

  • Надежно закрепите ленту за основание скамьи
  • Лежа на горизонтальной скамье, возьмите обеими руками ленту
  • Руки с лентой держите перед лбом (исходное положение)
  •  Начинайте выпрямлять руки (предплечья). Плечи держите неподвижными
  • Зафиксируйте ленту в верхнем положении на 2 секунды и плавно возвращайте ленту в исходное положение

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

 Это базовое упражнение на развитие трехглавых мышц рук.  Также в работу включается внутренняя  часть груди и передние дельты плеча.

  • Лежа на горизонтальной скамье,  возьмите штангу (гриф) узким хватом, сняв её со стойки
  • Плавно опустите гриф на среднюю часть груди (локти прижаты к телу)
  • Из данного положения на выдохе  выталкивайте гриф вверх
  • Выполните 10-12 повторений, вернув штангу на стойку
  • Вес и количество сетов подбирайте согласно вашей программе тренировок (обычно 3 сета по 10-12 повторений с рабочим весом)
  • Помните про подстраховку с помощью партнера

Альтернатива: также упражнение можно выполнять с гантелями, но ладони в данном случае будут обращены к телу.

Французский жим лежа на наклонной скамье

упражнения на трицепс

  • Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги. Голова должна находиться ниже туловища
  • Возьмите кривой гриф (EZ-гриф или W-образный гриф) руками на ширине уже плеч и удерживайте прямо над собой, чтобы руки оставались перпендикулярны полу (исходное положение)
  • Из данного положения, удерживая плечи, начинайте плавно сгибать руки в локтях до момента, пока не коснетесь грифом лба (движение происходит на вдохе)
  • Выпрямите руки на выдохе, приняв исходное положение
  • 3 сета по 10-12 повторений. Помните про необходимость замков на грифе, фиксирующих блины

Альтернатива: для упражнения можно также использовать прямой гриф, гантели и горизонтальную скамью

Разгибание руки на блоке

Разгибание руки на блокекак правильно накачать трицепс

 Прекрасный способ накачать внутренний пучок (головку) трицепса с помощью специального блока. Это упражнение является изолирующим. Возьмитесь одной рукой, например, правой за рукоятку, прикрепленную к тросу блока. Рука согнута в локте под углом 60°. Локоть прижат к туловищу.

  • Из данного положения начинайте разгибать руку до выпрямленного состояния (на выдохе)
  • Задержите руку в выпрямленном положении на 2 секунды
  • Плавно возвращайте рукоятку на место
  • Помните, что двигается только предплечье. Плечо неподвижно

 Альтернатива: упражнение можно выполнять обеими руками, используя перекладину.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

 Наверное, самое известное упражнение на трицепс среди озвученных выше. Отжиматься на брусьях можно как с собственным весом, так и с утяжелением.

  • Исходное положение на брусьях на вытянутых руках
  • Начинаем плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях и держа торс прямо
  • Локти старайтесь прижимать к телу, так вы акцентируете работу трицепса, а не груди
  • Опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться под углом 90°
  • Затем на выдохе выпрямляйтесь обратно
  • Количество повторений регулируйте сами по необходимости

Альтернатива: Если вы новичок и вам сложно выполнять отжимания, то можно использовать помощь партнера или специальный тренажер компенсирующий вес. Для продвинутых спортсменов существует вариант дополнительного веса (подвешиваются блины к специальному поясу на талии).

 Как вы понимаете, это не все варианты упражнений на трехглавую мышцу. Думаю, вышеизложенных примеров должно хватить, чтобы разобраться, как правильно накачать трицепс и составить собственную программу. Если есть соображения, оставляете комментарии. Будем общаться.

Видео про интересное упражнение для трицепса

Рубрика: Бодибилдинг, Руки, Фитнес и здоровье | Метки: , , | Добавить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11