Привет, друзья!
Ни одному уважающему себя культуристу не обойтись без белкового питания и белковых добавок. Собственно, необходимое количество белка в день требуется всем, кто намерен увеличить мышцы. Сколько должна составлять суточная норма потребления белков, чтобы эффективно набрать чистую мышечную массу?
Суточная норма потребления белков
Как правило, в различных источниках указывается разная информация о норме потребления белков. Самое распространенное мнение, что необходимо около 2-х граммов белка на 1 килограмм вашего веса. Например, человеку с весом 70 кг предлагается употребить 140 г белка за один прием пищи. Сколько же нужно тренирующемуся человеку белка?
Необходимое количество белка
Естественно, что спортивные магазины и производители белковых добавок заинтересованы в реализации большого количества своей продукции и готовы озвучивать неимоверные нормы потребления, иногда даже до 6-7 граммов на килограмм веса за один раз. Несложно подсчитать, сколько граммов получится за целый день.
Такое количество белка просто не усвоится организмом. А во время тренировок организм вместо сжигания лишних калорий будет сжигать лишние белки.
Сколько в день нужно белков
Западные исследования показывают, что оптимальным количеством является 20-30 граммов белка за один прием пищи. В исследованиях участвовали профессиональные спортсмены, которые принимали разные дозы сразу после физических упражнений.
Используемые дозировки:
- 10 г
- 20 г
- 30 г
- 40 г
Само собой, что прием белков сразу после интенсивного силового тренинга показал увеличение мышечных волокон у всех групп испытуемых спортсменов. Но самым эффективным количеством оказалась доза в 20 г. Именно после приема этого количества синтез мышечного белка вырос в два раза. Большие дозы (более 25 г) также давали рост, но почти половина полученных белков сгорала в качестве топлива, потому что активный тренинг требует от организма много энергии.
Таким образом, избыточное потребление белка не позволяет организму акцентировать внимание на сжигании жира. Придерживаясь нормы в 20-30 граммов за один прием пищи (всего должно быть 4-5 приемов) и один дополнительный прием сразу после силовых занятий, вы обеспечите себе эффективный прирост мышечной массы, при этом организм сможет сжигать жир в качестве топлива.
Конечно, у всех разная масса тела и организм по-разному может реагировать на определенное количество принимаемого белка, но мне кажется, что правило «лучше меньше, чем больше» в данном случае наиболее приемлемо.
Если у вас есть соображения на это счет, то готов с вами подискутировать.