Плиометрические упражнения

Привет, друзья!

 Сегодня у нас очень интересная тема и связана она с плиометрическими упражнениями. Вы когда-нибудь сталкивались с таким понятием? Если нет, то самое время узнать, что это такое и как проходит плиометрическая тренировка.

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения

 Само понятие плиометрика подразумевает любые прыжковые или взрывные движения. Например, плиометрическими упражнениями являются:

  • прыжки со скакалкой
  • отжимания с хлопками в ладоши
  • прыжки из положения сидя
  • прыжки на лестничных ступеньках
  • прыжки через барьеры

В общем любые прыжковые нагрузки – это плиометрические упражнения

Польза плиометрики

 К очевидной пользе необходимо отнести эффективное построение мышечный силы, взрывной силы и сжигание жира. Плиометрическая тренировка позволяет увеличить эффективность нервно-мышечной системы. Данная система отличным образом адаптируется к подобному роду нагрузок. В профессиональном спорте плиометрику можно встретить в боксе, танцах, баскетболе, волейболе, футболе, в различных единоборствах и даже в культуризме.

 А что делать, если мы не профессиональные спортсмены или вообще не спортсмены? На помощь придут самые обычные упражнения. Но прежде, чем мы обратимся к упражнениям, давайте разберемся, как они работают, как их выполнять и кому они подходят.

Плиометрическая тренировка

Основное отличие данной тренировки от других в том, что она делится на несколько фаз, а точнее на три.

1. Эксцентрическая фаза (нагрузка)

2. Амортизационная фаза (стабилизация)

3. Концентрическая фаза (разгрузка)

 Первая фаза – это нагрузка, подобная тому, как растягивается резина, накапливая потенциальную энергию для возврата в исходное положение.

 Вторая фаза – переходная. Она разделяет момент между нагрузкой и разгрузкой. Например, когда баскетболист перед броском мяча готовится к прыжку, он на долю секунды задерживается в полуприседе, а затем резко выпрямляет ноги.

 Третья фаза – разгрузка. Мы сжимаем пружину или растягиваем резину, а затем отпускаем их и они под действием накопленной энергии выпрямляются и сжимаются соответственно.

Без этих фаз выполняемые упражнения уже не будут являться плиометрическими.

Кому подходит плиометрика

 Сразу надо отметить, что физически неподготовленным людям будет очень сложно выполнять плиометрические упражнения, даже прыгать на скакалке. Есть вероятность быстро выдохнуться или хуже того получить травму. Также они не рекомендуются людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.

 Что делать тем, кто не имеет проблем со здоровьем, но слабо подготовлен? Первый вариант — развиваться физически и постепенно вводить плиометрику в тренировочную программу. Второй вариант – обучение с тренером. Он сможет быстро и профессионально подготовить вас и дать объективную оценку на предмет готовности к плиометрическим нагрузкам.

Что нужно для занятий

 Первое, на что следует обратить внимание это обувь. Обувь должна:

  • быть удобной
  • фиксировать суставы
  • поглощать удар (амортизировать)

 Вторым важным фактором должны быть поверхность, на которой вы собираетесь заниматься. Первым делом желательно исключить покрытия типа бетона и асфальта, поскольку возрастает нагрузка на коленные суставы и позвоночник.

 Любые упражнения необходимо выполнять после разминки (около 7 минут). Не переусердствуйте с разминкой, иначе не хватит сил на прыжковые упражнения. Новичкам следует прислушиваться к организму, чтобы понимать свой уровень подготовки и выстраивать соответствующую программу. Одного – двух занятий в неделю будет достаточно.

Основные упражнения

 Вот мы и добрались до самих упражнений. Выделим 6 основных, заслуживающих, на мой взгляд, внимания.

1. Прыжки из полуприседа

Прыжки из полуприседа

 Техника выполнения проста, но физически не самая простая нагрузка. Встаньте прямо, поднимите руки вверх или положите за голову, затем присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Из данного положения выполните мощный прыжок вверх и плавно приземлитесь на ноги.

Выполните 10 повторений в среднем ритме. Повторите по необходимости.

2. Скакалка

 Самое популярное прыжковое упражнение. Как прыгать через скакалку рассказывать не буду, здесь вы явно в курсе. На всякий случай прикладываю классное видео. Кстати, отличная кардионагрузка по сжиганию калорий.

3. Прыжки c поджиманием ног

Прыжки c поджиманием ног

 Довольно сложное упражнение, т.к. вам придется выпрыгивать с вверх, полностью сгибая ноги. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях  и резко выпрыгните вверх поджав ноги.

Выполните 10 повторений в среднем ритме. Повторите по необходимости.

4. Плиометрические отжимания

 Отличное, но очень сложное упражнение на взрывную силу и массу. Выполняется как обычные отжимания, но с отрывом рук от пола верхнем положении тела. Попробуйте сделать хотя бы три отрыва от пола. Для тех, кому легко можно попробовать хлопать в ладоши, как на видео ниже.

5. Запрыгивания на тумбу

Запрыгивания на тумбу

 Классическое прыжковое упражнение с запрыгиванием на стул, ступеньку, тумбу или ящик. Высоту подбирайте по вашей подготовке. Техника: запрыгнул – спрыгнул. Контролируйте приземление.

Выполните 10 повторений в среднем ритме. Повторите по необходимости.

6. Выпады из положения сидя

Выпады из положения сидя

 Я помню, что на физкультуре нас частенько гоняли подобными упражнениями и видимо не зря. Как раз это движение подойдет новичкам. Сядьте на корточки (колени прижаты к груди) и коснитесь руками пола. Начинайте выполнять выпады ног назад, принимая упор лежа. Из упора лежа подтяните колени обратно к груди. В общем ничего необычного.

Выполните 10 повторений в среднем ритме. Повторите по необходимости.

 Подводя итог, стоит отметить, что выполнять вышеуказанные плиометрические упражнения можно последовательно на протяжении всей прыжковой тренировки. При необходимости можно сделать несколько кругов. Основная суть таких тренировок – это динамика. Чем активнее вы будете действовать, тем лучше будет отдача. Но важно помнить о минимальной физической подготовке и правильной технике.

На сегодня всё. Пока.

Напишите, пожалуйста, в комментариях, что вы думаете о плиометрике, как о способе тренинга.

Вот так надо прыгать?

Рубрика: Бодибилдинг, Фитнес и здоровье | Метки: , , | 2 комментария

2 комментария: Плиометрические упражнения

  1. Маргарита говорит:

    Это, конечно, мощно. Но не всем под силу. На колени большая нагрузка. И да, очень быстро сжигает калории.

  2. Конечно не всем. Вообще, любая физическая нагрузка требует хорошей подготовки, в том числе и плиометрика.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11