Привет, друзья!

 Это моя первая статья в этом году (наконец-то). И начать я хочу с темы  подготовки тела к летнему периоду, т.е. жиросжиганию. Вы спросите меня: «Эй, еще январь, какая сушка?» Вот именно, уже сейчас нужно думать о сжигании накопленного жира (у кого он есть). А есть он практически у всех, так или иначе. Кому-то придется работать над собой больше, чем другим, но обо всем по порядку.

Как сжечь жир?

 Как сжечь жир — этот вопрос является самым популярным среди желающих похудеть, не вдаваясь в подробности. Более продвинутые товарищи спрашивают, как сохранить накаченные мышцы при жиросжигании, с помощью каких тренировок и возможно с помощью каких препаратов скинуть лишнее. Сразу хочу сказать, что про таблетки я писать не буду, т.к. считаю, что можно эффективно сжечь жир и без них. Таблетки всего лишь ускоряют процесс похудения, всё остальное делают питание и тренировки.

• Снижение калорийности питания (трать больше, чем получаешь)
• Тренировки
• Сохранение скорости обмена веществ

 Вначале был переизбыток калорий, теперь мы должны создать их дефицит. Но дефицит не должен быть бездумным. Если вы резко сократите ваш рацион, то организм замедлит метаболизм (обмен веществ), а этого нам совсем не нужно. Без хорошего обмена веществ, процесс сжигания жира может застопориться. Посмотрите на радостных худеющих в первую неделю: «Ура, я скинул 2 кг!». И посмотрите на них же через 2-3 недели, когда вес перестает уходить, плюс ко всему появляется моральное и физическое истощение. А всё потому, что люди начинают резко отказываться от пищи, думая, что в этом ключ к сжиганию жира.

Дробное питание для сжигания жира

 К чему я всё это? Возьмите ваше обычное состояние – регулярное полноценное питание, быстрый обмен веществ. Такой же обмен должен быть и на диете. Как добиться хорошего обмена веществ, при сокращении калорий? Как залезть на елку и кое-что не ободрать? Вы, наверное, знаете, что чем чаще ешь, тем лучше обмен веществ. Именно это правило необходимо взять для сохранения метаболизма, а еще лучше для ускорения обменных процессов. Другими словами, вы должны сократить ваш рацион за счет снижения количества углеводов и получившийся рацион разбить на 5-7 приемов в день. Это еще называют дробным питанием– невероятно эффективная вещь, не только при похудении но и при наборе мышечной массы.

Тренировки для сжигания жира

 Очень частый вопрос, какие тренировки лучшие для похудения? И многие отвечают, конечно, с помощью кардиотренировок, но я бы не стал торопиться с ответом. Процесс жиросжигания можно достичь не только за счет кардионагрузок, но и за счет силовых нагрузок. Причем у силовых нагрузок будет больше преимуществ:

• Сохранение мышечной массы за счет работы с железом
• Жиросжигание происходит в течение 24 часов после тренинга (мышцы используют жир в качестве источника восстановления)

Кардио для жиросжигания

 Итак, тренировки. Начнем с кардио. Аэробные нагрузки очень хорошо сжигают жир в процессе самой тренировки, особенно на голодный желудок. Причем кардионагрузки также сжигают и мышцы, запомните это. Чтобы снизить процесс сжигания мышц, необходимо держать низкий темп, т.е. ходьба или медленная езда на велотренажере в течение часа. Таким образом, в качестве энергии преимущественно используется жир.

 Если мышечная масса вам не особо важна, то можете тренироваться более интенсивно, например, быстро бегать. И помните, если хотите чтобы процесс сжигания жира не останавливался, не желательно есть сразу после тренировки (касается преимущественно углеводов). Углеводы провоцируют всплеск инсулина, а этот товарищ мешает сжигать жир.

Силовые для жиросжигания

 Сами по себе силовые тренировки не сожгут жир, но сделают это вместе с диетой. Если вам важно сохранить мышечную массу, то это способ вам подойдет. Просто продолжаете свои обычные силовые тренировки, но сокращаете рацион (силовые+диета) Это поможет снизить потерю мышц, но заставит сжечь жир. Единственным минусом такого способа является скорость похудения. Он будет медленнее, чем кардио+диета.

 Еще одна разновидность силовых тренировок, способствующих быстрому и эффективному снижению жира, является пампинг. О нем много написано и не зря. Пампинг достигается за счет увеличения  подходов ( до 7) и повторений (до 25), а также уменьшения времени отдыха между сетами (до 30-40 секунд). Такой способ лучше наполняет мышцы кровью и заставляет организм тратить больше калорий, вырабатывая гормон стресса. Силовые тренировки с использованием пампинга лучше сжигают жир, чем обычные силовые тренировки, но меньше сохраняют мышцы, потому что ваши веса на штанге будут вынуждены снизиться. Нет веса — нет массы. Так что, выбирать вам.

Подведем итоги:

1. Диета приводит к потере веса, но замедляет обмен веществ, что замедляет или останавливает жиросжигание
2. Диета и дробное питание (5 и более приемов) – потеря жира и быстрый метаболизм
3. Кардиотренировки и диета сжигают жир и мышцы
4. Силовые тренировки и диета сохраняют мышцы, но медленно сжигают жир
5. Силовой пампинг и диета сжигают жир мышцы, но мышцы «горят» медленнее, чем при кардио.

 И еще, уменьшить количество жира в каком-то одном месте, например, в животе невозможно. Жир уходит равномерно по всему телу. Кстати, не учитывая роль обменных процессов и дробного питания, вы рискуете снова набрать вес. Раскачивайте ваш организм грамотно. К теме летнего похудения  мы еще естественно вернемся, а сейчас можно начинать морально готовиться к летней сушке и экспериментировать с питанием.

На сегодня это всё. Надеюсь, был полезен))

С уважением, Константин Зубков