Что такое гликемический индекс?

Привет, друзья!

 Вероятно, многие из вас слышали про такое понятие как гликемический индекс, но немногие знают, в чем суть данного индекса. Из чего он складывается и от чего зависит? Почему он тесно связан с углеводами, инсулином и похудением? Давайте разберемся, что же это такое?

гликемический индекс

Что такое гликемический индекс?

 Гликемический индекс (ГИ) – это показатель усвоения углеводов и поднятия уровня сахара. Или, насколько сильно повысится сахар в крови после приема тех или иных углеводов. Во-первых, нужно сразу отметить, что скорость повышения сахара практически не зависит от типа углеводов (простые, сложные). Во-вторых, уровень сахара будет зависеть от типа углевода. Например, гречка поднимает сахар меньше, чем варенье и, соответственно, у них будет разный гликемический индекс.

Пример:

1.Варенье – это простой (быстрый) углевод (очень большой уровень сахара)

2.Жареная гречка – это сложный, но обработанный в горячем масле углевод (большой уровень сахара)

3.Отварная гречка  –  это сложный (медленный) углевод (поднимает небольшой уровень сахара)

Вывод:

 У обработанной термическим путем  жареной гречки гликемический индекс выше, чем у отварной гречки, но меньше, чем у варенья. Т.е. прежде чем что-либо обжарить, подумайте, как сильно этот продукт повлияет на уровень сахара. Понятно, что вы не будете об этом думать, но имейте это в виду.

 Также необходимо помнить о содержании примесей в том или ином углеводе, т.к. это влияет на гликемический индекс продукта. Например, бурый коричневый рис будет иметь меньший гликемический индекс (ГИ), чем белый пропаренный или шлифованный. Т.е. они будут по-разному поднимать сахар в крови.

 Еще нужно знать, что потребление углевода в сочетании с белками будет меньше поднимать сахар, чем просто потребление углеводов. Видите, как сложно вычислить гликемический индекс продукта, когда он с чем-либо потребляется, имеет примеси и прошел термообработку.

Роль инсулина

 Если вы поставили цель похудеть, то вы должны знать, что чем больше вы кушаете углеводов, тем больше вырабатывается инсулина для их усвоения. Когда много инсулина, то часть углеводов уходит в ненужные места в виде жира. Я всегда говорил, что нереализованные углеводы превращаются в жир.

гликемический индекс продукты

 Коли уж вы много потребляете углеводов, то будьте добры тратьте их также активно, как потребляете, иначе будете жиреть. Любая физическая активность использует углеводы  в организме в качестве топлива.

Углеводы с высоким ГИ (например, мед) => Много глюкозы => Рост сахара в крови => Выработка инсулина => Лишние углеводы в жир => Падение уровня сахара

Как подбирать продукты по ГИ?

Подробную таблицу с продуктами  по гликемическому индексу вы сможете найти в разделе «Таблицы», а сейчас для понимания приведу пример продуктов по ГИ. Помните,  чем быстрей происходит расщепление продукта и рост сахара в крови, тем больше ГИ. Итак, продукты от маленького ГИ к большему ГИ:

  • Помидоры 10
  • Капуста 10
  • Баклажаны 15
  • Яблоки 30
  • Молоко 30
  • Курага 35
  • Хлеб с отрубями 45
  • Бурый рис 55
  • Гречка 50
  • Овсяная каша 45
  • Рис обычный 70
  • Черный хлеб 60
  • Кабачки 70
  • Булка 95
  • Картофель 90
  • Лапша 95
  • Алкоголь 95
  • Глюкоза 100

Приоритеты в питании

 Понятно, что медленные (сложные) углеводы, типа гречки, будут предпочтительнее, чем быстрые, типа булочек и пирожных, но помните, что переедание сложных углеводов способствует  накоплению жира. Так что, помимо вида углеводов нужно обращать внимание и на их количество.

 Кстати, в овощах тоже есть углеводы, но их мало и много клетчатки, что уменьшает ГИ овощей. Также гликемический индекс уменьшается за счет белковой пищи. Поэтому самым лучшим вариантом будет умеренное потребление медленных углеводов с небольшим ГИ (овощи или гречка) в сочетании с белковыми продуктами (мясо, птица, рыба).

Пример:

  1. Помидоры + говядина
  2. Гречка + кура
  3. Баклажаны + рыба
  4. Бурый рис + рыба или кура

 Учитывая рост фастфуда и прочих нечистых на жиры и углеводы продуктов, можно сделать заключение, что количество нездоровых полных людей будет увеличиваться. Всегда надеюсь на обратное.

На сегодня всё. Будьте здоровы.

С уважением, Константин Зубков

Рубрика: О питании, О похудении | Метки: , , , | Добавить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 из 11