Привет, друзья!

 Из-за возросшей весенней активности на тему похудения, приходится из раза в раз возвращаться к этой актуальной теме. Меня это нисколько не напрягает, да и вам будет полезно в очередной раз разобраться в принципах и основах правильного сжигания собственного жира.

Принципы правильного похудения

 Друзья, если вы еще не окончательно погрязли в серых буднях, в походах на работу и магазины, то пора проснуться и понять, что все физические перемещения в нашей жизни происходят благодаря нашему прекрасному телу. Если вы еще лишним весом, то с каждым разом любые путешествия будут даваться с трудом, а время всё идет и идёт…

 Итак, вы еще хотите сбросить лишнее? Тогда начнем с иллюзий. Самая главная иллюзия – это тренажеры и «специальные упражнения» для похудения. Большинство людей считают, что основным принципом похудения являются тренажеры  и упражнения, нацеленные на проблемные зоны. Например, на бока и живот. Знайте, это не сработает. Сработает развитие мышечной массы, а сжигание жира совершенно иной процесс, хотя развитие мышц тоже требует энергетических затрат и, соответственно, сжигание жира, но об этом чуть позже.

 Вы можете ускорить общий процесс похудения, но не за счет тренажеров, а за счет аэробных тренировок, но о локальном сжигании жира в одном конкретном месте можно забыть. Возможно только равномерное похудение всего тела. И что тогда делать?

Основы похудения

 Вот мы и подошли к принципам похудения. Как я уже говорил, многие считают, что чем больше тренируешься, тем больше тратишь калорий и соответственно худеешь, но суть в другом, суть в снижении калорий, а не в их трате. Сжигание калорий хорошо, но без их дефицита очень сложно выехать на одном спорте. Вывод: Дефицит калорий + Тренировки = Результат.

 Но это в теории, а на практике существует много других факторов влияющих на процесс похудения. Например, обмен веществ и суточный контроль калорий. Обмен веществ у всех людей разный. У одних он быстрый, у других медленный.  У первых организм легко сжигает калории, у вторых тяжело.

 Про обмен веществ понятно, как же быть с суточным контролем калорий. Многие под этим понимают отказ от жареного и питание до 18.00. Конечно, качество еды и время питания до сна  необходимо контролировать, но если в течение дня вы превысите калорийность, то такой контроль не спасет «отца русской демократии». Именно поэтому любые модные диеты по похудению не только временные (снова набираете вес), но и бьют по здоровью (слабость, нехватка нутриентов и витаминов).

Ускоряем обмен веществ

Обмен веществ

 На скорость обмена веществ  влияет частота потребления пищи в день, т.е. чем чаще вы питаетесь, тем быстрее метаболизм. Чем реже, тем медленнее протекают обменные процессы. Объем порций также имеет значение. Старайтесь питаться часто (дробно по 6-7 раз в день) небольшими порциями. Будете есть много, но редко – станет сложнее сжигать жир.

Калорийность и питание

 Мой принцип похудения всегда заключался в меньшем потреблении калорий, чем в большей их трате. Т.е. лучше меньше съесть, чем пройти 20 км. Понимаете? Но как рассчитать свою калорийность? Многие используют различные калоризаторы, но все они дают примерный расчет. Пока лично на себе не поэкспериментируешь, не поймешь.

 Если вы не знаете, сколько калорий в сутки получаете (точную цифру знать не обязательно), то вам будет сложно понять, от чего плясать. Нужно просто каждый  день (в течение недели) есть так, как вы всегда едите. Но одно важное условие – рацион питания и объем должны быть одним и тем же. Так проще рассчитать.

Пример недельного рациона:

Завтрак – овсяная каша (200г), цельное куриное яйцо

Завтрак 2 – банан, йогурт (200г)

Обед – отварная гречка (150г), куриная грудка или индейка (150г)

Обед 2 – отварная гречка (150г), куриная грудка или индейка (150г)

Ужин – овощи (300г)

Ужин 2 – нежирный творог (150г) или нежирный йогурт (200г)

 Как вы поняли, цифры примерные, но подставив их в любую таблицу калорийности можно определить суточную калорийность. От полученной цифры пойдет отсчет (снижение калорий). Кстати, если вы всё это можете разбить на большее количество раз, прекрасно.

Контроль веса

Понятие стройная фигура не обязывает вас постоянно вставать на веса. Вес может быть больше из-за развитой мышечной массы, хотя в зеркале вы выглядите прекрасно. Но для контроля веса во время диеты весы еще как понадобятся. В общем, идея такова: вы одинаково питаетесь 7 дней подряд, а затем в конце недели взвешиваетесь.

Если вес остался на месте – режьте калории (углеводы)

Если вес увеличился – режьте калории (углеводы)

Если вес уменьшился, то вы угадали с калорийностью и продолжаете в том же духе

 Но имейте в виду, что нормальное снижение веса – около одного килограмма в неделю. Если теряете больше 1 кг, то кроме жира, скорее всего, сжигаются  мышцы.

Физические нагрузки

 Несмотря на то, что в похудении спорт стоит на втором месте после питания, не нужно его недооценивать. Аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) нагрузки имеют свои преимущества.  Аэробные тренировки (быстрая ходьба, велотренажер) позволяют сжигать жир в процессе тренировки.

 В случае с силовыми тренировками жир сгорает после тренинга, вплоть до следующего дня. Это связано с энергозатратами для восстановления и роста мышечных тканей. Да-да, мышцы сжигают калории, делайте выводы.

На сегодня это всё. Если у вас появились вопросы, задавайте. Удачи.

С уважением, Константин Зубков