Привет, друзья!
Мы продолжаем наш цикл лучших упражнений, и сегодня мы поговорим об упражнениях на спину. Спина, как и плечи, создает ту самую визуальную мощь верхней части тела. Без развитой спины фигура не будет выглядеть атлетичной. Какие же упражнения следует выполнять, чтобы эффективно накачать спину?
Лучшие упражнения на спину
Вы удивитесь, но для тренировки спины достаточно всего двух упражнений, связанных с верхней и нижней тягами. Обе тяги развивают низ и верх широчайших мышц спины и могут выполняться в разных вариантах.
Принято считать, что спина состоит из двух основных частей:
- Верхней (верх широчайших)
- Нижней (низ широчайших)
Упражнения для развития верхней части спины (базовые)
Для тренировки верхней части спины используются верхние тяговые упражнения:
- Подтягивания широким хватом к груди
- Тяга вертикального блока к груди широким хватом
По сути это одинаковые упражнения, выполняющие одну и ту же функцию. Можно подтягиваться за голову и тянуть блок за голову, но такой способ выворачивает плечевые суставы, что со временем может травмировать плечи. Обращаю ваше внимание, что при подтягиваниях включается бицепс, чтобы его максимально исключить, необходимо полностью сконцентрироваться на работе спины – тяните локти вниз и за спину, а не сгибайте руки в локтях.
Упражнения для развития нижней части спины (базовые)
Для тренировки нижней части спины используются нижние тяговые упражнения:
- Тяга штанги в наклоне к животу или тяга Т-грифа
- Тяга нижнего блока к поясу
- Тяга гантели в наклоне к поясу
Всё это одно и то же движение в разных вариантах. Как говорится, выбирай любой.
Дополнительные упражнения на спину
С помощью дополнительных упражнений можно увеличить объем тренировки и изолированно проработать конкретные мышцы спины.
- Становая тяга (разгибатели спины — поясница + ноги)
- Пуловер с гантелью или на вертикальном блоке (широчайшие + грудные)
- Гиперэкстензия (низ спины, разгибатели — поясница)
Пример тренировки на спину
Как видите, все упражнения базовые (многосуставные) и это хорошо. Спина очень большая мышечная группа, требующая базовые упражнения для эффективного роста общей мышечной массы. Приведу наглядные варианты тренировок спины:
Вариант 1
1.Подтягивания к груди широким хватом (5 подходов по 8-10 повторений)
2.Тяга нижнего блока к поясу (4 подхода по 8-12 повторений)
Вариант 2
1.Тяга штанги в наклоне к животу (4 подхода по 8-10 повторений)
2.Тяга вертикального блока к груди (5 по 8-12 повторений)
К этим вариантам можно добавить одно упражнение из списка дополнительных, но по мне базовых будет вполне достаточно.
Заключение:
Любая тренировка требует от вас полной отдачи и правильной техники. Тренировка спины не исключение. Даже используя два упражнения, можно достичь неплохих результатов. Но помните, что питание и техника решают больше, чем просто два крутых упражнения.
На сегодня всё
С уважением, Константин Зубков