Привет, друзья!

 Наконец-то, я собрался и составил 4-х недельный фитнес-план диеты, направленный одновременно на сжигание жира и увеличение мышечной массы. Надеюсь, данный план поможет вам.

Сбросить вес и нарастить мышцы

 План состоит из четырех недель, я представлю вам первые две, так как последующие две будут аналогичны. Суть диеты в том, чтобы меньше потреблять калорий и больше тратить. Только в этом случае организм будет обращать внимание на недостаток энергии и использовать, в качестве дополнительного ресурса, лишний жир.

 Вам предстоит в течение месяца контролировать суточное количество калорий и не выходить за рамки 1500 калл. Это не будет жестким способом сбросить вес, просто мы попробуем сбалансировать питание таким образом, чтобы сжигание жира проходило без сжигания мышц. Для этого организм будет получать достаточно белка.

План диеты

Первая Неделя

День 1

Завтрак

• Корица (1 чайная ложка)
• Овсянка (250г)
• 3 отварных яйца без желтков (можно яичницу)

Второй завтрак

• Бурый (коричневый) не шлифованный рис (150г)
• Цельнозерновой хлеб (150г)
• Сывороточный протеин 1 порция (см. дозировку на упаковке)

Обед

• Бурый не шлифованный рис (250г)
• Морепродукты (150г)
• Салат из помидоров с зеленым луком и бальзамическим уксусом (100г)

Полдник

• Куриная грудка (100г)
• Запеченный картофель (100г)

 Ужин

• Нежирная рыба, треска  (100г)
• Не острая спаржа (100г)
• 30 г орехов (миндаль, фундук, кешью)

Второй ужин (за 2-3 часа до сна)

• Сывороточный протеин 1 порция (см. дозировку на упаковке)
• Нежирный йогурт или кефир (100г)

Итого: 1450 калорий в сутки

День 2

Завтрак

• Творог (100г)
• 3 отварных яйца без желтков (можно яичницу)

Второй завтрак

• Бурый (коричневый) не шлифованный рис (150г)
• Цельнозерновой хлеб (150г)
• Сывороточный протеин 1 порция

Обед

• Кукурузная или рисовая лепешка (1 шт)
• Куриная грудка (100г)
• Кабачки (300 г)

Полдник

• Куриная или индюшечья грудка (100г)
• Запеченный картофель (100г)

 Ужин

• Нежирная рыба (100г)
• Капуста брокколи (150г)
• 30 г орехов (миндаль, фундук, кешью)

Второй ужин (за 2-3 часа до сна)

• Сывороточный протеин 1 порция
• Нежирный йогурт или кефир (100г)
• Авокадо (30г)

Итого: 1400 калорий в сутки

День 3

Завтрак

• Гречневая каша (250г)
• 3 отварных яйца без желтков (можно яичницу)

Второй завтрак

• Рисовые лепешки (2шт)
• Цельнозерновой хлеб (150г)
• Сывороточный протеин 1 порция

Обед

• Бурый не шлифованный рис (200г)
• Куриная грудка (100г)
• Шпинат (250г)

Полдник

• Куриная грудка (100г)
• Запеченный картофель (100г)

 Ужин

• Салат из помидоров с зеленым луком и бальзамическим уксусом (100г)
• Морепродукты (100г)
• 30 г орехов (миндаль, фундук, кешью)

Второй ужин (за 2-3 часа до сна)

• Сывороточный протеин 1 порция
• Нежирный йогурт или кефир (100г)

Итого: 1400 калорий

День 4

Завтрак

• Корица (1 чайная ложка)
• Овсянка (250г)
• 3 отварных яйца без желтков (можно яичницу)

Второй завтрак

• Бурый (коричневый) не шлифованный рис (150г)
• Цельнозерновой хлеб (150г)
• Сывороточный протеин 1 порция

Обед

• Бурый не шлифованный рис (250г)
• Куриная грудка (100г)
• Спаржа (100г)

Полдник

• Куриная грудка (100г)
• Бурый рис (300г)

 Ужин

• Нежирная рыба (100г)
• Салат из помидоров с зеленым луком и бальзамическим уксусом (100г)
• 30 г орехов (миндаль, фундук, кешью)

Второй ужин (за 2-3 часа до сна)

• Сывороточный протеин 1 порция
• Нежирный йогурт или кефир (100г)

Итого: 1500 калорий

День 5

Завтрак

• Корица (1 чайная ложка)
• Овсянка (250г)
• 3 отварных яйца без желтков (можно яичницу)

Второй завтрак

• Цельнозерновые лепешки (2шт)
• Сывороточный протеин 1 порция

Обед

• Бурый не шлифованный рис (250г)
• Куриная грудка (100г)
• Стручковая фасоль (100г)

Полдник

• Грудка индейки (100г)
• Запеченный картофель (250г)

 Ужин

• Нежирная рыба (100г)
• Спаржа (100г)
• Авокадо (30г)

Второй ужин (за 2-3 часа до сна)

• Сывороточный протеин 1 порция
• Нежирный йогурт или кефир (100г)

Итого: 1470 калорий

День 6

Завтрак

• Картофельные оладьи (100г)
• 3 отварных яйца без желтков (можно яичницу)

Второй завтрак

• Цельнозерновые лепешки (2шт)
• Сывороточный протеин 1 порция

Обед

• Бурый не шлифованный рис (200г)
• Рыба семга или лосось (150г)
• Шпинат (100г)

Полдник

• Грудка индейки (100г)
• Запеченный картофель (300г)

 Ужин

• Грудка индейки (100г)
• Кабачки (100г)

Второй ужин (за 2-3 часа до сна)

• Сывороточный протеин 1 порция
• Нежирный йогурт или кефир (100г)

Итого: 1490 калорий

День 7

Завтрак

• Пшеничная каша (250г)
• 3 отварных яйца без желтков (можно яичницу)

Второй завтрак

• Цельнозерновые лепешки (2шт)
• Сывороточный протеин 1 порция

Обед

• Отварная черна фасоль (200г)
• Куриная грудка (150г)
• Капуста брокколи (100г)

Полдник

• Грудка индейки (100г)
• Бурый рис (200г)

 Ужин

• Салат из помидоров с зеленым луком и бальзамическим уксусом (100г)
• Морепродукты (100г)
• 30 г орехов (миндаль, фундук, кешью)

Второй ужин (за 2-3 часа до сна)

• Сывороточный протеин 1 порция
• Нежирный йогурт или кефир (100г)
• Авокадо (30г)

Итого: 1450 калорий

Вторая Неделя со сниженным количеством углеводов

День 1

Завтрак

• Овсяная каша (250г)
• 3 отварных яйца без желтков (можно яичницу)
• Семена льна (1 столовая ложка)

Второй завтрак

• Куриная грудка (100г)
• Грецкий орех (30г)

Обед

• Сырая белокочанная капуста (200г)
• Куриная грудка (150г)
• Цельнозерновые лепешки (2шт)

Полдник

• Банан (1шт)
• Сывороточный протеин 1 порция

 Ужин

• Салат из помидоров с зеленым луком и бальзамическим уксусом (150г)
• Грудка индейки (100г)
• Авокадо (60г)

Второй ужин (за 2-3 часа до сна)

• Сывороточный протеин 1 порция
• Семена льна (1 столовая ложка)

Итого: 1500 калорий

День 2

Завтрак

• Гречневая каша (250г)
• 3 отварных яйца без желтков (можно яичницу)
• Семена льна (1 столовая ложка)

Второй завтрак

• Куриная грудка (100г)
• Миндаль (20г)

Обед

• Сырая белокочанная капуста (200г)
• Куриная грудка (150г)
• Цельнозерновые лепешки (2шт)

Полдник

• Ягоды (100г)
• Сывороточный протеин 1 порция

 Ужин

• Грецкий орех (25г)
• Грудка индейки (100г)
• Капуста брокколи (100г)

Второй ужин (за 2-3 часа до сна)

• Сывороточный протеин 1 порция

Итого: 1430 калорий

День 3

Завтрак

• Картофельные оладьи (2 шт)
• 3 отварных яйца без желтков (можно яичницу)
• Семена льна (1 столовая ложка)

Второй завтрак

• Куриная грудка (100г)
• Грецкий орех (30г)

Обед

• Кабачки (200г)
• Куриная грудка (150г)
• Запеченный картофель (100г)

Полдник

• Яблоко (1шт)
• Сывороточный протеин 1 порция

 Ужин

• Авокадо (30г)
• Отварные яйца без желтков (2шт)
• Капуста брокколи (100г)

Второй ужин (за 2-3 часа до сна)

• Сывороточный протеин 1 порция

Итого: 1400 калорий

День 4

Завтрак

• Овсяная каша (200г)
• 3 отварных яйца без желтков (можно яичницу)
• Семена льна (1 столовая ложка)

Второй завтрак

• Куриная грудка (100г)
• Авокадо (30г)

Обед

• Сырая белокочанная капуста (200г)
• Куриная грудка (100г)
• Бурый рис (150г)

Полдник

• Грейпфрут (1шт)
• Сывороточный протеин 1 порция

 Ужин

• Грецкий орех (30г)
• Шпинат (150г)
• Морепродукты (100г)

Второй ужин (за 2-3 часа до сна)

• Сывороточный протеин 1 порция

Итого: 1450 калорий

День 5

Завтрак

• Творог (100г)
• 3 отварных яйца без желтков (можно яичницу)
• Семена льна (1 столовая ложка)

Второй завтрак

• Куриная грудка (100г)
• Грецкий орех (30г)

Обед

• Спаржа (100г)
• Морепродукты (100г)
• Запеченный рис (100г)

Полдник

• Апельсин (1шт)
• Сывороточный протеин 1 порция

 Ужин

• Авокадо (30г)
• Спаржа (100г)
• Нежирная рыба (150г)

Второй ужин (за 2-3 часа до сна)

• Сывороточный протеин 1 порция

Итого: 1500 калорий

День 6

Завтрак

• Пшеничные отруби (150г)
• 3 отварных яйца без желтков (можно яичницу)
• Семена льна (1 столовая ложка)

Второй завтрак

• Куриная грудка (100г)
• Грецкий орех (30г)

Обед

• Кабачки (200г)
• Грудка индейки (100г)
• Цельнозерновые лепешки (100г)

Полдник

• Банан (1шт)
• Отварные яйца без желтков (2 шт)

 Ужин

• Авокадо (30г)
• Шпинат(200г)
• Грудка индейки (100г)

Второй ужин (за 2-3 часа до сна)

• Сывороточный протеин 1 порция

Итого: 1490 калорий

День 7

Завтрак

• Овсяная каша (200г)
• 3 отварных яйца без желтков (можно яичницу)
• Семена льна (1 столовая ложка)

Второй завтрак

• Куриная грудка (100г)
• Грецкий орех (30г)

Обед

• Стручковая фасоль (100г)
• Рыба (100г)
• Бурый рис (200г)

Полдник

• Яблоко (1шт)
• Сывороточный протеин 1 порция

 Ужин

• Авокадо (30г)
• Спаржа (100г)
• Отварные яйца без желтков (2 шт)

Второй ужин (за 2-3 часа до сна)

• Сывороточный протеин 1 порция

Итого: 1400 калорий