Приветствую Вас, друзья!

 Описанные в данной статье физические упражнения для ног несколько отличаются от традиционных базовых тренировок. Дело в том, что упор будет сделан на упражнения для каждой ноги в отдельности. Эти упражнения не менее популярны среди новичков и профессионалов. Для увеличения силы и развития мышц ног хороши любые методы.

Развитие мышц ног

 Бесспорно, классические приседания дают результаты, но основное преимущество поочередных упражнений (нагрузки на одну ногу) – они подходят мужчинам и женщинам. Не каждая девушка решится приседать со штангой. Второй немаловажный момент – эффективность и безопасность. Третий факт – отличные альтернативные упражнения.

 Простой пример, как приседая на одной ноге можно взять больший вес,  чем выполняя упражнение на двух ногах. Представьте, что вы приседаете на одной ноге с весом в 50 кг. Прибавьте к этой нагрузке ваш собственный вес, например 80 кг. Получается, что нагрузка для каждой ноги составляет 130 кг. Стремитесь получить сильные, развитые ноги? Тогда начинаем.

1. Болгарские приседания (изометрический хват)

 Прекрасное упражнение на развитие квадрицепса (четырехглавая мышца бедра), ягодичных мышц и укрепление подколенных сухожилий.

Техника выполнения:

• Встаньте спиной к скамье, положив на неё одну ногу
• Сделайте шаг вперед другой ногой
• Из данного положения начинаете плавно приседать
• Во время приседа передняя нога должна быть согнута под углом 90°
• Затем поднимайтесь обратно
• Если у вас не получается 90°, необходимо дальше отступить от скамьи
• Повторите, поменяв ноги

 Для начала приседайте без отягощения, дабы привыкнуть к технике. После освоения упражнения можно использовать гантели или штангу. Для усложнения упражнения можно поднять переднюю ногу чуть выше, используя подставку. Попытайтесь присесть 10 раз на каждую ногу.

2. Румынская тяга на одной ноге

 Румынская или становая тяга на прямых ногах довольно сложное упражнение с точки зрения выполнения техники и нагрузки на спину. Выполняя данное упражнение на одной ноге, вы активно нагружаете мышцы бедра, не испытывая чрезмерного напряжения на спину и колени.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо
• В руках гантели или штанга
• Затем начинаете плавно наклоняться вниз отклоняя одну ногу назад (спина и грудь прямые)
• Когда гантели оказываются чуть ниже колен, возвращаетесь обратно
• Повторите, поменяв ногу

3. Приседание «пистолетиком»

 Вы, наверное, слышали про такое физическое упражнение. Просто приседаете на одной ноге, вытягивая свободную ногу вперед. Попытайтесь присесть 10 раз на каждую ногу. Если сложно, помогайте руками, опираясь руками о стул.

Техника выполнения:

• Сядьте на стул или скамью
• Одну ногу выпрямляете вперед
• Руки перед собой или вытянуты вперед
• Начинаете подниматься на одной ноге
• Возвращаетесь обратно, слегка касаясь ягодицами стула
• Снова поднимаетесь
• Повторите, поменяв ноги

 Если слишком легко, то можно убрать стул и приседать ниже. Также можно взять в руки отягощения (гантель или блин). Бывает, что одна нога слабее другой. Ничего страшного, со временем она привыкнет к нагрузке и догонит сильную ногу.

4. Обратные выпады

Упражнение дает развитие всем мышцам бедра и разгружает колени. К примеру, при прямом выпаде коленный сустав испытывает большее напряжение.

• Встаньте прямо
• Сделайте шаг назад (длинный), чтобы ноги были согнуты под углом 90°
• Возвращаетесь в положение стоя
• Повторите для каждой ноги

 Упражнение можно выполнять со свободным весом, с гантелями, со штангой и даже с цепью на шее (специальная цепь для бодибилдинга). Для выпада назад можно использовать скользящий диск Valslide (Валслайд изобрела Валерия Вотерс – голливудский тренер по фитнесу) из специального пластика, т.е. вы надеваете диск на стопу и скользите назад. Это намного усложняет технику, но ускоряет развитие мышц.

5. Степ шаги (Step Ups)

 Упражнение похоже на ходьбу по лестнице с высокими ступеньками (один шаг вверх, один шаг вниз). Действительно серьезно загружает все мышцы ног. Вместо лестницы используете специальные фитнес подиум или другие похожие предметы (например, коробку или стул).

Техника выполнения:

• Встаньте перед подиумом
• Поднимите одну ногу, поставьте на подиум и начинайте подниматься вверх
• Теперь вы двумя ногами на подиуме
• Опускайте сначала одну ногу, затем другую (не спрыгивайте)

 По началу, можно тренироваться без отягощения. После освоения техники и укрепления мышц, можно взять в руки гантели и подниматься с ними.

Надеюсь, иллюстрации помогут вам наглядно разобраться в технике выполнения упражнения для развития силы и мышц ног.

Буду благодарен, если оставите свой комментарий под статьей.