Привет, друзья!

 До сих пор не утихают споры по поводу способов развития и роста мышц. Одни «продвинутые» гласят, что надо работать с большими весами и низким количеством повторений, другие для развития мышц предлагают обратить внимание на небольшие веса и высокое количество повторений. Какие способы накачать мышцы наиболее эффективны и можно ли совмещать и то, и другое?

Рост и развитие мышц

 Могу сказать, что все способы актуальны. Низкие повторения (4-6) и большой вес (80% от максимума) развивают силу, необходимую для увеличения прогрессии весов  в дальнейшем. Умеренные веса (50-60% от максимума) и высокие повторения (от 15 и выше) тренируют выносливость мышц и дают дополнительный стресс красным (медленным) волокнам.

 Проблема в том, что многие предлагают делать акцент на том или ином способе тренировок, но не предлагают совмещать оба способа. Ключ роста и развития мышц – это комплексный подход, т.е. сочетание всех возможных способов воздействия на мышечные волокна.

Способы накачать мышцы

 Комплексный подход может заключаться как в одновременном применении тяжелых и легких/умеренных тренировок, так и в чередовании (периодизация). Одновременное применение – это когда на одной тренировке вы выполняете сначала тяжелые подходы, а затем легкие (пампинг). Периодическое применение (периодизация) – это когда происходит распределение тяжелых программ и легких/умеренных на определенные этапы. Например, две недели тяжелых тренировок, а затем неделя легких.

 Периодизация позволяет мышцам эффективно восстановиться после тяжелой недели и найти компромисс между силой, ростом мышц и выносливостью. Отличный способ – сам не раз использовал. Но мне всё-таки хочется остановиться на комбинированном  способе в рамках одной тренировки. Иными словами, тренировка будет складываться из диапазонов тяжелых, умеренных и легких подходов.

Преимущество комбинированного метода

 Собственно секрет прост – получить максимальную выгоду и прибыль в развитии силы, роста и выносливости мышц в пределах одной тренировки.

Напомню, что:

• низкие повторения (4-6 раз) и тяжелый вес – сила
• умеренные повторения (8-12 раз) и средний вес – рост
• высокие повторения (20-25 раз) и легкий вес – выносливость

 Сразу нужно отметить, что это не так просто и подойдет более тренированным людям. Новичкам прежде всего нужно изучать технику выполнения упражнений, но при этом взять данный способ на перспективу, ибо хотите вы или нет, но вам время от времени придется менять тренировочную программу, дабы избежать плато (застой в развитии мышц).

Как это выглядит?

 Тренировка будет проходить именно в той последовательности, как я указал. От низких повторений к высоким, от тяжелых весов к легким. Своего рода это обратная пирамида. Перед началом выполнения основных подходов необходимо выполнить разминку. После чего можно приступать к тяжелым низкоповторным упражнениям.

Пример:

1. Разминка (5-7 минут)
2. Один подход (сет) на 4-6 повторений (вес 90% от максимального)
3. Один подход на 8-12 повторений (вес 75% от максимального)
4. Один подход на 15-20 повторений (вес 50% от максимального)

Подробный пример с весом:

 Допустим ваш рабочий вес на жиме штанги лежа 80 кг, т.е. вы  можете выполнить 8-10 повторений. Скорее всего, максимальный вес, который вы сможете технически чисто выжать на раз, будет 100 кг. Теперь от 100 кг отнимаем 10%, получается 90 кг. Этот вес будет использоваться для первого подхода на 4-6 повторений.

 Следующий подход будет с весом на 25 % меньше максимального. В нашем случае  это 75 кг на 8-12 повторений. Далее снижаем вес на 50% и получаем 50 кг на 15-20 повторений и более (третий подход). Между подходами отдых 2-3 минуты.

 Этот принцип применим для любого упражнения. Будь-то работа с гантелями на наклонной скамье, отжимания на брусьях или приседания со штангой. Суть данного способа —  не допустить адаптацию мышц к однотипным тренировкам и получить эффективный рост мышц. Как альтернатива (время от времени) однообразным тяжелым тренировкам сработает очень даже хорошо, но за постоянную основу лучше взять объемный тренинг с прогрессией нагрузок.

Надеюсь, девушкам было не очень скучно…))

До скорого, друзья!

С уважением, Константин Зубков