Привет, друзья!

 Итак, мы плавно подошли ко второй составляющей успешного достижения цели – тренировки для снижения веса. Напомню, что в предыдущей статье мы рассматривали диету для снижения веса как первую составляющую общей тенденции сжигания жира. Сочетание первой и второй составляющих (тренировки и  правильная диета) предоставляют наибольшие шансы для потери веса.

Тренировки для снижения веса

 Ваша программа тренировок должна тесно соприкасаться с программой питания. Если не будет их чёткого взаимодействия, то вы рискуете потерять время и мотивацию для похудения. Основное правило похудения – сжигать больше калорий, чем потреблять. Но складывается оно из множества составляющих, в частности, из тренировок для снижения веса.

Четыре критерия успешных тренировок, направленных на сжигание жира

1. Аэробный интервальный тренинг против обычного кардио

 Давно доказано, что высокоинтенсивный интервальный тренинг намного эффективнее обычной кардионагрузки. Например, исследования показывают, что бег или ходьба на беговой дорожке в постоянном темпе в течение 1 часа сжигает около 5 % жира. А ходьба с изменяемой интенсивностью в течение 30 минут способна сжечь около 15% жира.

 Основная особенность высокоинтенсивных интервальных тренировок – это ускорение метаболизма в течение суток непосредственно после тренировки, т.е. вы  работаете, занимаетесь своими делами или спите, а жир продолжает сгорать.

2. Контроль веса или контроль процента жира

 Контроль веса на протяжении процесса похудения не самый лучший способ отслеживания вашего прогресса. Например, вы сжигаете жир и в тоже время за счет тренировок набираете мышечную массу, поэтому вес может стоять (см. статью «Мышцы тяжелее жира»). В данном случае грамотнее будет измерять процент жира в организме (толщина подкожного жира). Следите за тем, какой процент уходит, например, за неделю. Если не замечаете прогресса, корректируйте программу питания или тренировок.

3. Программа тренировок

 Не пытайтесь гнаться за новомодными программами. Иногда, описанные в них требования не совпадают с вашими возможностями. Стройте программу под себя. Цель должна быть измерима. Например, не стоит стараться выполнить 15 повторений или пробежать 3 км. Если не можете это сделать, начните с 8 повторов и 10 минутной пробежки. Организовывать программу необходимо таким образом, чтобы она была, прежде всего, комфортна для вас, а результаты придут позже. Не бегите вперед паровоза.

4. Гормоны при физических нагрузках

 Примите во внимание тот факт, что некоторые гормоны могут ускорять и замедлять процесс сжигания жира. Например, гормон кортизол вырабатывается при постоянной высокоинтенсивной физической нагрузке, стрессе и даже голодании. Кортизол имеет свойства накапливать жир и разрушать белки. Поэтому выгоднее было бы использовать всё те же интервальные тренировки, сдерживая уровень кортизола.

 Более подробно узнать о кортизоле можно в материале «Кортизол в спорте»  на одном очень компетентном портале о научном бодибилдинге.

 Существует масса тренировочных программ по сбросу веса. Многие из них действительно дают прекрасные результаты. Умейте вносить в свои программы изменения, чтобы процесс похудения не становился рутиной, а организм не адаптировался к однотипным упражнениям.

 Проработанные программы тренировок, в совокупности с правильными диетами, ускорят достижение поставленной цели. Ну и не забывайте про психологический настрой.