Привет, друзья!

 Для чего миллионы парней (и даже женщин) всего мира изматывают себя в тренажерных залах? Практически, все ради того, чтобы быстро и правильно набрать чистую (сухую) мышечную массу. Мало кто хочет накопить жир, поднимая штангу. По меньшей мере, это было бы глупо.

 Я считаю, что в любых начинаниях необходимо разработать стратегию. Без стратегии у вас не будет четкого понимания, ради чего вы всё это делаете. Сегодня я изложу некоторые мысли по поводу наращивания мышечной массы и рациона питания для набора массы.

Как правильно набрать мышечную массу

 Меньше всего хочется набирать вес, увеличивая жировые клетки. Основная задача – рост чистой сухой мышечной массы, сохраняя или уменьшая количество жира. В противном случае, теряется весь смысл задуманного. Про смысл — это моё сугубо личное мнение.

Как набрать «сухую» мышечную массу с умом

 В первую очередь, необходимо поменять свои взгляды на время потребления пищи. Во вторую очередь, обратимся к очевидным вещам. Для строительства мышечной ткани необходимо увеличить количество потребляемых калорий. Другими словами, потребляете калорий больше, чем тратите (для сжигания жира действует обратное правило). В данном случае важно не переборщить с объемами еды, если баланс будет нарушен, то накопление жира неизбежно. Вот в чем заключается умный набор мышечной массы.

 Для этого необходимо контролировать объем порции во время потребления еды. В зависимости от вашей массы за один прием пищи требуется получать 100 граммов углеводов и 50 граммов белков. Соответственно, если ваш вес больше 100 кг, то и вышеуказанные цифры будут больше. Что касается жира, то он также необходим, но желательно из растительных источников (льняное или оливковое масло, орехи) и жирной рыбы (Омега-3). За один прием достаточно 10 граммов жира.

Время приема пищи для набора чистой мышечной массы

 Время приема пищи является существенным фактором при наборе массы без жира. Соблюдая режим, вы можете с легкостью контролировать вес. Например, для увеличения «чистых» мышц  требуется повышать количество еды во время завтрака и не избегать питания после тренировки. Прежде всего, это связано с тем, что за ночь (во время сна) организм сжег значительное количество калорий, а после тренировки потратил энергию на физические нагрузки.

 Когда вы контролируете калории — вы контролируете уровень жира. Другими словами, потребляя большее количество углеводов (2 грамма на 1 кг веса) в нужное для роста мышц время, вы можете направить калории к мышечным волокнам, а не к жиру. Между утренними и после тренировочными приемами пищи питайтесь более мелкими порциями для поддержания общей суточной калорийности.

Питание в дни отдыха

 В отличие от тренировочных дней, когда вам просто необходимо потреблять много углеводов, выходные дни не требуют такого количества пищи. Если вы в дни отдыха сохраните такое же количество углеводов, то можете поплатиться за это жиром на боках, ведь вы физически не активны в эти дни.

 В свободные от тренировок дни количество углеводов сокращается, а количество белков остается на прежнем уровне (2 грамма на 1 кг веса). В основном пища в свободные дни должна состоять из белков и клетчатки (овощи).  В дни отдыха белки продолжат питать и стимулировать мышцы к росту.

Небольшой итог

Итак, мы разобрались, что

1. Во время тренировочных дней набирать мышечную массу нужно за счет большого количества углеводов на завтрак и не менее большого количества углеводов сразу после тренировок. При этом белки также активно потребляются в эти дни.
2. В дни отдыха снижается общее потребление углеводов (так как вы не активны), остальные необходимые вещества остаются на прежнем уровне.

План питания для набора «сухой» мышечной массы (тренировочный день)

1) 08.00

• Яичные белки (8-10 шт.)
• Овсяная каша (350 граммов)
• Любой фруктовый сок (200 граммов)

Итого: 700 калорий

2) 10.00

• Куриная грудка (250г)
• Картофель (2-3 шт.)

Итого: 400 калорий

3) 12.00

• Протеин (50г)
• Блинчики или лепешки (5-7 шт.)

Итого: 460 калорий

4) 14.00 (после тренинга)

• Куриная грудка (250г)
• Рис или макароны (200г)
• Цельнозерновой хлеб (80г)

Итого: 1100 калорий

5) 17.00

• Телятина или говядина (250г)
• Нежирный сыр (50г)
• Цельнозерновой хлеб (80г)

Итого: 550 калорий

6) 20.00

• Протеин (50г)

Итого: 150 калорий

 Всего в течение дня получается 3360 калорий или примерно 300 г, белков, 450 г, углеводов и 30 г жира. Это довольно много для человека без физической активности, но для работы над увеличением мышечной массы вполне. Если вы чувствуете, что начинает появляться жир, можно уменьшить количество углеводов или увеличить интенсивность тренировок.

План питания в свободные дни без тренировок

1) 08.00

• Яичные белки (8-10 шт.)
• Цельнозерновой хлеб (80г)

Итого: 330 калорий

2) 10.00

• Куриная грудка (250г)
• Картофель (2-3 шт.)

Итого: 400 калорий

3) 12.00

• Протеин (50г)

Итого: 150 калорий

4) 14.00

• Куриная грудка (250г)
• Рис (150г)
• Овощи (350г)

Итого: 700 калорий

5) 17.00

• Телятина или говядина (250г)
• Нежирный сыр (50г)

Итого: 400 калорий

6) 20.00

• Куриная грудка (250г)
• Овощной салат без масла (150-200г)

Итого: 300 калорий

Всего в течение дня получается 3360 калорий или примерно 300 г, белков, 150 г углеводов и 20 г жира.

Напутствие…

 На первый взгляд может показаться, что это слишком проблематично вести подобный режим (учитывая занятость и нынешнюю стоимость продуктов). Естественно, этот план можно корректировать по времени и по составляющим, как вам угодно, и если это превратить в систему, то вы получите положительные результаты. Я сам прошел через режим питания для снижения веса. Теперь всё идёт на автомате (образ жизни). Не забывайте пить воду.

 В итоге, вы должны сформировать для себя оптимальную программу. Без практики здесь не обойтись. А вы обладаете опытом оптимального набора массы?

С уважением, Константин Зубков

Денис Борисов о питании для набора мышечной массы