Привет, друзья!
В предыдущей статье мы говорили про разнообразие тренировочной программы для грудных мышц. В сегодняшней статье мы также будем рассматривать разнообразие, но уже тренировок на трицепс. Как изменить комплекс упражнений на трицепс, чтобы он был не просто интересным, но и эффективным?
Комплекс упражнений на трицепс
Несмотря на внешне небольшой размер трицепса он требует больше упражнений, нежели бицепс. Поэтому, чем шире программа тренировок, тем быстрее вы увеличите объем трехглавой мышцы плеча (трицепса). Я не буду рассказывать про все возможные упражнения для трицепса, их слишком много, ограничимся тремя, на мой взгляд, интересными и продуктивными.
1. Французский жим гантелей лежа
Как известно, трицепс позитивно реагирует на тренировки с гантелями, поскольку в отличие от штанги они предоставляют широчайший диапазон движений. В данном упражнении ладони повернуты друг к другу, что позволяет лучше изолировать трицепс.
Техника выполнения:
- Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью
- Поднимите руки над грудью, выпрямив их в локтях. Разверните ладони вовнутрь
- Начинайте медленно сгибать руки, опуская гантели ко лбу (локти не двигаются)
- Слегка коснувшись гантелями ушей, задержитесь на пару секунд, а затем выпрямляйте руки в исходное положение
Выполните 3 сета по 12 повторений
2. Французский жим гантелей сидя
Одно из самых сложных, но эффективных упражнений на массу и укрепление трицепса, которое выполняют очень не многие. Сложность заключается в обратном хвате, которым вы удерживаете гантели. Таким же хватом можно делать и на блоке стоя, но сейчас мы говорим о гантелях.
Техника выполнения:
- Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью
- Поднимите руки над головой, слегка согнув их в локтях. Разверните кисти так, чтобы большие пальцы смотрели в стороны
- Начинайте медленно сгибать руки, опуская гантели по направлению к трапеции (локти не двигаются)
- В нижнем положении задержитесь на пару секунд, а затем выпрямляйте руки в исходное положение
Выполните 3 сета по 12 повторений
3. Отжимания на брусьях
Классические отжимания на брусьях призваны развивать мышцы груди, но при небольшом изменении техники можно максимально нагрузить и трицепс. Для этого необходимо прижимать локти к телу и не опускать тело до конца.
Техника выполнения:
- Примите положение упора на брусьях. Согните ноги и скрестите стопы.
- Начинайте медленно опускаться вниз, сгибая руки в локтях
- Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу или плечи и предплечья не образуют угол в 90̊
- Возвращайтесь в исходное положение
Выполните 3 сета по 12 повторений
Используя эти или другие упражнения, вы можете с легкостью спланировать собственный комплекс занятий по развитию трехглавой мышцы плеча, меняя нагрузку, количество сетов и повторений.
На сегодня всё. Делайте свои тренировки интересными, безопасными и эффективными.