Привет, друзья!

 Существуют стереотипы, связанные с сокращением углеводов. Мол, убирайте углеводы, и будет вам похудение. Согласен, сокращение углеводов способствует похудению. Но главное правило похудения гласит – трать калорий больше, чем получаешь. Отсюда вывод: первостепенным является общая калорийность, а не только сокращение углеводов. А как на счет набора мышечной массы? Так стоит ли полностью отказываться от углеводов?

Нужен ли полный отказ от углеводов?

 Допустим, вы решили похудеть и пошли по классическому пути – сократили питание, содержащее углеводы (мучное, сахар, фрукты, крупы, картофель). Возможно, не стоит принимать поспешное решение и полностью отказываться от потребления углеводов. Возможно, есть углеводы, которые помогут в сжигании жира. Как я уже говорил ранее, похудение — это когда расход калорий больше, чем их приход. Поэтому здесь очень важен баланс калорийности, а вовсе не отказ от углеводов.

Баланс калорийности

 Да, при похудении отказ от углеводов в рационе работает на 100%, но нужно ли это делать каждый день? Например, вы можете сократить количество углеводов в течение 2-3 дней на протяжении недели (дефицит калорий), но получать больше углеводов (профицит) в течение остальных 3-4 дней на неделе, но на выходе в конце недели у вас получится общий дефицит калорий.

 Или можно сделать умеренный безопасный дефицит (без полного отказа) углеводов в течение всех 7 дней, что приведёт к общему снижению калорийности в конце недели (обычная низкоуглеводная диета). Что нам и нужно для сгорания лишнего жира. Грубо говоря, сокращение углеводов — это инструмент сокращения общей калорийности, не более того.

 Помните, что сокращая углеводы, вы сокращаете не только калорийность, но и запасы гликогена, которые очень важны для анаэробных тренировок. Гликоген — это топливо для работы мышц. Анаэробные (силовые тренировки)  воздействуют на мышцы, а последующее восстановление и рост мышечной ткани жгут жир. Такой вот замкнутый круг.

Береги гликоген – это твоя энергия

 Гликоген — это углеводы, хранящиеся в мышцах и печени. Гликоген питает мышцы и мозг в виде глюкозы. Конечно, организм в качестве энергии может использовать и альтернативные источники питания, например, аминокислоты (производные белков), но это уже на «крайняк», а нам крайние меры ни к чему.

 Запасы гликогена помогают при интенсивных силовых тренировках и восстановлению после них.  Вот почему так важен прием углеводов до, во время, и после силового тренинга. Особенно быстрые углеводы в жидком виде, т.к.  быстро всасываются в кровь.

Углеводы для восстановления и роста мышц

 Помимо высокой производительности на тренировках углеводы позволяют увеличить синтез белка и защитить белки от распада, а также помогают в борьбе с гормоном кортизолом (гормон стресса с катаболическим эффектом, разрушающий мышцы и не только). Углеводы невероятно важны при наборе мышечной массы. Также после силовой тренировки мышцам требуется восстановление, прежде всего энергетическое, т.е. пополнение запасов гликогена за счет всё тех же углеводов (углеводное окно).

Углеводы для похудения

 Безусловно, углеводы при похудении необходимо сокращать, но слишком большая резка углеводов способна замедлить и даже остановить метаболизм, а это, в свою очередь, замедляет процесс сжигания жира. Углеводы играют значительную роль в скорости метаболизма, поэтому низкоуглеводные диеты, замедляющие обмен веществ, становятся для многих сущим адом.

 Выход есть. Небольшое включение в рацион правильных медленных углеводов (гречка, бурый рис) поможет сохранить скорость обмена веществ и продолжить эффективное похудение. А как же повышение инсулина, который останавливает процесс сгорания жира, спросите вы? Известно, что углеводы повышают выработку инсулина.  Да, это так, но это происходит за счет быстрых углеводов (сахар). Медленные углеводы в небольшом количестве незначительно повышают инсулин.

 С другой стороны, увеличение уровня инсулина положительно сказывается на работе щитовидной железы и выработке гормона лептина. Лептин способствует уменьшению потребления калорий (чувство наполненности).

Углеводы — это клетчатка

 Клетчатка, в принципе, полезна. Клетчатка — это волокна, содержащиеся в зелени, овощах и фруктах. В независимости, худеете ли вы или набираете массу, клетчатка необходима в любых случаях. При похудении  клетчатка из овощей сдерживает резкие выбросы инсулина, способствует ускорению метаболизма и дает чувство сытости. При наборе мышечной массы требуется большая отдача на тренировках и здесь также помогает клетчатка, делая ваш уровень энергии устойчивым. Да и вообще, клетчатка помогает противостоять многим болезням.

ВЫВОДЫ:

Углеводы необходимы для:

• похудения (ускоряют метаболизм, снимают нагрузку с почек)
• набора мышечной массы (энергия, восстановление мышц, синтез белка)

Углеводы важны для:

• работы щитовидной железы и выработки лептина
•  работы ЖКТ (желудочно-кишечный тракт)
• противостояния кортизолу
• защиты белков от распада

Рекомендую не отказываться от углеводов полностью, а если даже это необходимо, то делайте это с умом.

На сегодня всё.

С уважением, Константин Зубков