Привет, друзья!
Возвращаясь к теме снижения лишнего веса, хотелось бы вспомнить, что ключевыми факторами похудения оставались и остаются физические нагрузки и правильное питание, последнее в первой степени. Но помимо основных факторов существуют и второстепенные способы снижения веса, без которых не заработает единая система. Это как с актерами второго или эпизодического плана, без них фильм не удался бы.
Способы снижения веса
Чтобы эффективно и, самое главное, правильно справляться с избыточным весом, необходимо знать основные и вспомогательные принципы снижения веса. Тренировки без травм, диеты без разочарований, осознанная мотивация и т.д., но обо всем по порядку.
Постановка целей
Прежде чем начинать какое-либо действие, необходимо поставить цель и сформировать план. Ставьте перед собой реальные цели. Например, 20 кг за 1 год или 1 кг в неделю. Если стремиться к чему-то без четкой цели, то вас быстро ждут разочарования в желаемом. Действуйте постепенно, чтобы организм мог плавно привыкнуть к непривычным изменениям. Закладывайте фундамент с умом – это окупится в дальнейшем.
Как начать снижать вес плавно
Многие начинают усердно тренироваться, но быстро понимают, что им сложно работать в том темпе, в котором хотелось бы. Скорее всего, как новичок в фитнесе, вы будете испытывать резкую усталость или боли в мышцах, это может вас вообще отпугнуть от спорта. Не торопитесь, телу необходимы паузы и отдых.
Если вы стремитесь похудеть, бегая активно, начните с обыкновенной ходьбы, затем чередуйте бег с ходьбой, далее постепенно переходите к бегу, если цель — снижение веса с помощью бега. Лично я, за активную ходьбу. Так можно угадать с нужным сердечным ритмом, а также уменьшить нагрузку на колени и спину. Еще одно преимущество интервального метода (изменяемая интенсивность тренинга) — это дать возможность мышцам восстановиться. Можно уменьшать время низкоинтенсивной части и увеличивать активную часть, по мере привыкания организма, будь то бег, ходьба или велотренажер.
Правильное питание при снижении веса
Основная идея похудения – сжечь калорий больше, чем получить. Это вы и так знаете. Но проблема в том, что многие люди воспринимают этот принцип буквально. Изнуряют себя в тренажерных залах, стремясь сжечь как можно больше жира с максимальной отдачей. Хотите сберечь здоровье — действуйте по правилам. Формируйте здоровый сбалансированный рацион питания, и вам не придется загибаться на беговой дорожке.
Программа питания при снижении веса
- Белки
- Ненасыщенные жиры
- Медленные углеводы
- Время потребления пищи
- Учет питания
- Белки дают быстрое восстановление мышцам и являются их строительным материалом. Используя в своем рационе белки, вы эффективно снижаете чувство голода. Дневной рацион, состоящий из 20 % белка, позволяет снизить потребление остальных калорий на 30% в течение недели.
- Существует расхожее мнение, что жиры вредны. Да, но не все. Плохую репутацию имеют жиры в составе мяса и молочных продуктов. Обращайте внимание на жиры в орехах, жирной рыбе, льняном и оливковом маслах. В вашем рационе для похудения и здорового образа жизни они должны присутствовать обязательно.
- Если вы регулярно тренируетесь, то важно знать, что необходимо принимать пищу за 1-1,5 часа перед силовыми занятиями и за 2-3 часа перед аэробными тренировками. Для силовых тренировок прием пищи важен в качестве энергии. Длительная пауза в еде перед кардионагрузками позволяет организму сжигать жиры, а не переваривать пищу. В течение часа по окончании тренировок важно получить углеводно-белковую пищу, чтобы восполнить энергию и восстановить мышцы.
- Делайте записи. Уверен, что большинство из вас никогда не будет вести дневник питания, но все же это эффективный способ контроля за суточным потреблением калорий. Это позволяет выявить собственные ошибки в питании и избежать не нужных перекусов.
Результата можно достичь только тогда, когда все методы снижения лишнего веса, в том числе описанные выше, применяются на регулярной основе, т.е. по жизни.