Привет, друзья!
Трудно переоценить роль икроножных мышц в жизни человека. Они отвечают за любое передвижение: бег, ходьба, прыжки, стойка и т.д. Эффективность работы мышц голени будет зависть от их развитости. Сегодня мы рассмотрим, как может проходить тренировка икроножных мышц и какие упражнения для ног потребуются.
Тренировка икроножных мышц
Прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировке, обратимся для начала к анатомии. Мышцы голени состоят из трех частей: задняя, передняя и латеральная.
Причем задняя часть делится еще на две: подошвенная и трехглавая. Подошвенная не имеет существенного объема и значения, а вот трехглавая состоит из двух частей: камбаловидной и икроножной. Последняя мышца нас и интересует.
Упражнения на икроножные мышцы
Речь пойдет не только об упражнениях в рамках тренажерного зала, но и о других видах физической деятельности, развивающих мышцы голени.
Тренировки с помощью тренажеров
1. Подъёмы на икры стоя
Подъемы стоя на икроножные мышцы можно выполнять с помощью специальных тренажеров, как показано на иллюстрации или с любым отягощением в руках. При выполнении данного упражнения работает камбаловидная и икроножная мышца. При движении вверх (концентрическая фаза) в основном сокращается камбаловидная мышца, а при эксцентрической фазе (вниз) работает икроножная мышца. Обращайте на это внимание, если хотите сконцентрироваться на развитии последней.
2. Подъёмы на икры сидя
Подъёмы на носках сидя также выполняются с помощью тренажеров, но в отличии от предыдущего упражнения нагрузка на икроножные мышцы не так велика. Это связано с тем, что ноги сгибаются под 90 градусов и мышцы голени не растягиваются должным образом.
Тренировки без специальных тренажеров
1. Езда на велосипеде
Как показывает практика упражнения, выполняемые естественным способом (не на тренажерах) более эффективны для развития прыгучести, силы и выносливости икроножных мышц. Среди естественных нагрузок на голень стоить отметить езду на велосипеде. Основным преимуществом такой нагрузки является длительность воздействия на икры. Длительное вращение педалей одинаково эффективно развивает икроножную и камбаловидную мышцы, а также тренирует подколенные сухожилия.
2. Прыжковые упражнения
Прыжковый метод тренировок называется плиометрикой и применяется не только для мышц голени, но для других групп мышц. Среди самых известных плиометрических упражнений на икры можно отметить прыжки со скакалкой и прыжки по лестнице. Этот метод увеличивает взрывную силу и упругость мышц. Но нужно понимать, что подобный способ требует от вас хорошую физическую подготовку. Поэтому плиометрическая программа должна быть подобрана индивидуально, учитывая уровень подготовки.
3. Прогулки с подъемами
В данном случае подразумеваются действия по преодолению сил гравитации:
- Горный туризм
- Ходьба по лестнице
- Альпинизм
Подобные нагрузки формируют постоянное напряжение в икроножных мышцах. Создаваемое подъемами сопротивление может сравниться с увеличением собственного веса.
4. Игровые виды спорта
Спортивные игры, связанные с прыжками и бегом, одни из самых лучших упражнений на икры. Среди таких видов спорта:
- Футбол
- Волейбол
- Теннис
- Баскетбол
Но какими бы видами спорта вы не занимались, необходимо учитывать такие факторы как: питание и генетика. Одним развить икроножные мышцы ничего не стоит, а другим приходиться прикладывать недюжинные усилия. Это подчеркивает то, что не существует универсальных тренировок, существует совокупность всех действий.