Привет, друзья!
Существует масса прогрессивных тренингов для развития мускулатуры, силы и выносливости. Один из них — высокоинтенсивный тренинг, который подразделяется на несколько видов или правил. Рассмотрим данные правила подробно.
10 правил высокоинтенсивного тренинга
— Держите постоянное напряжение в мышцах. Выполнение упражнений с отягощением должны проходить в медленном темпе с соблюдением соответствующей техники. Быстрые движения будут способствовать неполноценной работе мышц.
— Необходимость регулярного повышения веса способствует росту мышц. Данное правило действует, если вы регулярно каждую тренировку повышаете нагрузку на мышцы. Другими словами, время от времени накидываете блины на штангу или используете более тяжелые гантели. Это развивает выносливось, силу и мышечную массу.
— Каждое упражнение выполняется «до отказа». Иными словами, последнее повторение, например, десятое выполняется из последних сил с помощью партнера. Отличный способ увеличить мышечную массу.
— Переход от одного подхода (сета) к другому без перерыва. Например, выполняете упражнение на грудь (жим штанги лежа), а после выполнения сразу же приступаете к упражнению на плечевые мышцы (жим штанги или гантелей из-за головы в вертикальном положении). Данный метод называют суперсерией.
— Сокращение времени отдыха между сетами. Если рассматривать классическое выполнение любого упражнения, в которое входят 3 подхода (сета) по 8-10 повторений, где паузы между сетами составляют 2-3 минуты, то в данном случае время отдыха между 3 подходами (сетами) должно быть не более 40-50 секунд. Отличный способ прорисовать мышцы и вены.
— В первую очередь начинать работать (в начале тренировки) со слабыми мышцами, что позволит затратить максимум усилий на их развитие.
— Разнообразие упражнений. Если вы долго не меняете способы тренировок, мышцы начинают адаптироваться к однообразию. Метод заключается в регулярной смене упражнений, нагрузки и тренажеров. Отсутствие адаптации держит мышцы в постоянном тонусе.
— Правило «добивки» или «читинга». В первом правиле я писал, что быстрые движения будут способствовать неполноценной работе мышц. Да, если использовать данный метод как снятие нагрузки с мышц. Но здесь мы применяем свою или стороннюю помощь для «добивки» или «читинга». Выглядит это следующим образом: вы выполняете сгибание рук со штангой в положении стоя (упражнение на бицепс) и у вас не хватает сил сделать десятое повторение, тогда вы помогаете себе спиной, как бы закидываете штангу. Второй способ призвать товарища, чтобы он подтолкнул штангу. Применяйте этот способ только для продления мышечного напряжения, а не его снятия.
— Высокоинтенсивный тренинг с помощью пирамиды. Система пирамиды используется для снижения отягощения в подходах (сетах) без пауз (отдыха). Другими словами, вы работаете с максимальным весом, а по завершении подхода вам помогают и уменьшают вес штанги, а вы без отдыха продолжаете выполнять упражнение. И так 4-5 снижений. Несмотря на ступенчатое снижение нагрузки, выполнять упражнение очень сложно. Связано это с отсутствием отдыха межу подходами. Думаю, такой способ не всем подойдет.
— Поиск оптимальных упражнений. Поскольку все люди индивидуальны и разные тренировочные программы предназначены для их индивидуального физического развития, то вы должны разобраться и понять, какая программа подходит именно вам. Не всегда бывает так, что программа одного спортсмена будет способствовать росту мышц другого. Физическое развитие — постоянный поиск оптимальных решений.