Многие люди задаются вопросом, как похудеть, но не меньше людей спрашивают о том, как набрать мышечную массу. Да, это тоже вопрос и проблема. Но мы здесь для того, чтобы во всём разбираться. Не так ли?

 Информацию о наборе массы сейчас можно найти на большинстве спортивных сайтов, но мне хотелось бы лично раскрыть эту тему, оставив и свой след в теме спорта и здоровья. Итак, что такое набор мышечной массы? Это определенно сложнейший процесс, протекающий в организме человека. Но для того чтобы начать и ускорить этот процесс, потребуется ряд определенных целенаправленных действий, связанных с питанием и тренировками. Мы в частности будем говорить о питании. Т.е. как правильно и в какое время потреблять необходимые продукты, в каких объемах и с каким количеством калорий.

 В одной из статей я писал, что основным строительным материалом для мышц является белок. И чем его больше, тем лучше это будет способствовать росту мышц. Кто ставит перед собой цель набрать массу? Это нужно либо совсем худым людям, у которых индекс массы не соответствует росту и им это просто необходимо для нормальной жизни (люди с лишним весом стремятся к обратному),  либо людям посещающим тренажерный зал или спортсменам. Какие же продукты должны входить в рацион вышеуказанных товарищей? Несомненно, это мясные и рыбные белки, т.е. говядина, свинина (не жирная), рыба, кура и конечно яйцо. Среди молочных это само молоко, кефир, нежирный  йогурт (не обезжиренный), нежирный творог (не обезжиренный), сыр. Ну и бобовые – чечевица, фасоль. Для набора мышечной массы потребуется 3 грамма белка на 1 кг массы тела (у каждого своя масса соответственно). В чем максимально содержаться белки я уже написал. Используйте эти продукты в течение дня (4-5 раз в день) и помните, что организм усваивает около 50 грамм за раз. Не пытайтесь съесть всё за один присест, а распределяйте белки в течение дня, но в пределах 3 грамм на 1 кг массы тела (например, для человека весом 70 кг потребуется около 240 грамм белка в день).

 Но белки это еще не всё для качественного набора. Существуют также жиры, углеводы и клетчатка (овощи и фрукты). Остановимся на клетчатке. Овощи и фрукты играют большую роль в скорости набора массы. Если вы не потребляете достаточного количества клетчатки, то движения не будет. Среди таких продуктов можно выделить брокколи, помидоры, огурцы, свежую капусту, салат, лук, перец болгарский, абрикосы, яблоки, ягоды, дыню. Используйте эти продукты совместно с углеводами и белками около 3 раз в день. При приготовлении овощного салата используйте оливковое масло первого холодного отжима.

 Теперь о необходимости жиров. Их должно быть и немного и не мало. Около 10% суточной нормы от общего объема потребляемых калорий. Существую растительные и животные жиры. Среди животных используйте рыбий жир или яичный белок (содержит холестерин, поэтому не переедайте). Остальные вредны для организма. Среди растительных жиров желательно  использовать оливковое или льняное масло. Жиры это энергия мышц (доставляют глюкозу в мышцы) и смазка для суставов.

 Наконец  добрались и до углеводов. Это тоже энергия для мышц и в частности  для их активной работы. Углеводы дают энергию для работы мышц, а работа мышц дает их рост (при соблюдении вышеописанного рациона). И без них никуда, иначе организм будет «есть мышцы». Кстати, не переработанные углеводы превращаются в жир (особенно быстрые углеводы как сахар, мёд, пирожные и т.д.). А вот медленные углеводы, такие как картофель, различные каши и крупы дают правильную энергию (особенно за 1 час до фитнеса). Если вы тренируетесь и набираете мышечную массу, старайтесь потреблять немного больше калорий, чем нужно организму в целом. Помимо общего расхода калорий есть еще и расход на рост мышц. Помните об этом.

Для того чтобы быстро восстановить мышцы после тренировки, необходимо попасть в так называемое «углеводное окно». В течение 15-20 минут после тренинга съешьте банан или выпьете специальный энергетический напиток. Мышцы не должны разрушаться после активного фитнеса, а должны восстанавливаться и расти.

 Питайтесь умеренно, разнообразно и порционно,  несколько раз в день. Это даст вашим мышцам постоянный материал для их роста. И, конечно же, не забывайте про воду (1,5-2 литра в день). Это связано с тем, что наш организм состоит примерно на 80% из воды и мышцы соответственно тоже. Отсутствие воды в мышцах приводит к их высушиванию и последующему  разрушению. Пейте воду регулярно и набирайте мышечную массу.