Привет, друзья!

 Сегодня у нас очень важная и полезная статья. Она касается питания после тренировок. В настоящее время можно найти море информации о том, как питаться после силовой тренировки, но ценность такой информации порой сводится к нулю, ибо не подкреплена практическим опытом.

Как питаться после тренировки

 Сегодня я хотел бы поделиться своими наблюдениями и наблюдениями тех людей, которые достигли существенных результатов в телостроительстве. Тема питания в спорте и, в частности, силового тренинга является базовой темой и зачастую притягивает больше внимания, нежели сами тренировки и упражнения. По крайней мере, так должно быть. Если вы ставите питание на второй план, не ждите хороших результатов.

 В одной из своих статей я поднимал тему белково-углеводного окна. Кто забыл, напомню. Это момент, когда после тренировки необходимо  восполнить утраченную энергию за счет углеводов и белков. Я акцент делал на углеводы, т.к. именно они играют первостепенную роль для восполнения запасов гликогена в мышцах

 После той статьи, меня долго одолевало ощущение недосказанности, и связано это было со временем приема пищи. Возникал вопрос: прием пищи сразу после тренировки или через час-два, а то и в течение суток? Надо сказать, что через эксперименты и опыт, мое мнение сместилось в сторону приема углеводов — не сразу после тренинга, а через 1,5-2 часа после него. Причем продолжая последовательно загружаться углеводами (рис, гречка, картофель) еще в течение суток, поскольку углеводное окно остается открытым еще примерно 24 часа. Спасибо Денису Борисову, поставил на путь праведный )).

Что и когда есть после тренировки?

 Спешу немного удивить тех, кто привык кушать бананы и принимать различное спортивное питание (протеин, гейнер и т.д.) сразу после тренировки. На самом деле прием пищи после анаэробной нагрузки не имеет особого значения. Имеет значение после  аэробной нагрузки, но это тема другой статьи. Некоторые исследования и мои личные наблюдения показывают, что питаться сразу после силовой (анаэробной) тренировки совсем необязательно.

 Как так, спросите вы? А вот так, друзья! На восстановление мышц и гликогена (энергия) в них это никак не сказывается, поскольку наш организм начинает активно восполнять гликоген, даже без своевременного закидывания того же банана или гейнера. В этой связи, вы спокойно можете закинуть в себя медленные углеводы с белком (греча, кура), хоть через пару часов после силовой тренировки. Попробуйте и вы, скорее всего, не увидите негативной разницы в приросте силы и росте мышц.

Если резюмировать эту мысль, то получается, что правильнее будет принимать белки и, самое главное, углеводы в течение суток после тренировки, а не сразу много после тренинга. И что самое важное – прием должен быть дробным, т.е. несколько раз  в сутки. Гликоген накапливается постепенно в течение суток, вот и кормите организм часто, несколько раз в сутки.

 С гликогеном более или менее понятно, а как с белком? С белком тоже не стоит торопиться. Как показывают уже многочисленные исследования, белок синтезируется в течение одних-двух суток после силовой тренировки. То, что вы закинетесь в раздевалке протеином, особо на рост мышц не повлияет. Здесь можно действовать по принципу — белки в течение суток (как твердые – кура, мясо, так и жидкие – протеин, молоко). Перед сном можно принять белки длительного усвоения (например, творог).

 Такое питание в течение суток будет прекрасно заполнять, так называемое, белково-углеводное окно. На мой взгляд, это будет наиболее эффективно, чем одна большая порция сразу после треньки. По крайне, мере хуже точно не будет.

Питание до силовой тренировки

 Раз уж мы коснулись темы питания «после», то логично написать и про питание «до». Много писать не буду, укажу лишь на основные моменты. Итак, что и когда?

 Утром максимальная загрузка, но сначала будим организм стаканом воды и душем, после чего приступаем к завтраку (каша, яйца или творог с сухофруктами и йогуртом). В не зависимости, в какое время суток вы проводите тренировку, необходимо перед ней получить питание. Завтрак крайне важен. Пожалуй, важнее всего остального.

 Лучше всего подойдут белково-углеводные коктейли за 1 час до тренировки, т.к. время усвоения жидкой пищи крайне мало и ваш желудок во время занятий не будет испытывать трудностей. К тому же любое питание (особенно жидкое) повышает инсулин, что во время тренинга очень важно. Это способствует поступлению в мышцы много полезных веществ, синтезируя белок.

Подведем итоги:

1. Питание до тренировки – это плотный углеводно-белковый завтрак и жидкое питание непосредственно перед силовыми нагрузками

2. Питание после тренировки – это прием пищи через 1-2 часа после тренировки и затем частое дробное питание в течение суток.

3. Калорийность питания для набора мышечной массы должна быть выше обычной суточной калорийности на 1000-2000 ккал и состоять из 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.

На сегодня всё. Пишите, если возникли вопросы.

С уважением, Константин Зубков