Привет, друзья!
Выдающиеся бицепсы – цель каждого уважающего себя культуриста, да и многих мужчин в принципе. В этом ключе возникает вопрос, какой комплекс упражнений на бицепс будет эффективно способствовать его развитию. Таким образом, мы снова возвращаемся к теме разнообразия в тренировках. О базовых упражнениях таких, как подъем штанги на бицепс, знают все, а какие еще упражнения дают долгожданное развитие двуглавой мышцы плеча.
Комплекс упражнений на бицепс
Сегодня мы рассмотрим три эффективных упражнения на бицепс и одно дополнительное упражнение на развитие мышц предплечья, так называемых мышц верхних конечностей. Итак, начинаем.
1. Подтягивания обратным хватом в горизонтальном положении
Данное упражнение очень похоже на классические подтягивания обратным хватом, разница только в том, что тело находится в горизонтальном положении, упирается пятками в пол. Основным плюсом таких подтягиваний является негативное движение при разгибании рук, что дает сильное сопротивление, способствуя росту мышечных волокон. Минусом является условия выполнения – требуется специальный тренажер с возможностью опускания перекладины (например, машина Смита). Но можно проявить творчество и придумать что-нибудь похожее.
Техника выполнения:
- Установите перекладину на уровне вытянутых рук от земли
- Лягте под перекладину и возьмитесь за неё обратным хватом (перекладина на уровне груди)
- Выпрямите тело в одну линию, упершись пятками в пол
- Начинайте медленно поднимать тело к перекладине
- Коснувшись лбом перекладины, медленно разогните руки и опуститесь вниз
Выполните 3 сета на максимальное количество повторений, каждый раз поднимая перекладину на одно деление.
2. Подъем нижнего блока на бицепс с колена
Подобного рода тренировка развивает высоту бицепса, к которой так многие стремятся. Блоки создают постоянное напряжение в мышцах и способствуют увеличению количества мышечных волокон.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью и возьмитесь правой рукой за ручку блока
- Поставьте локоть правой руки на выставленное правое колено и выпрямите руку
- Начинайте плавно сгибать руки в локте, максимально напрягая бицепс
- Очень медленно разогните руку, приняв исходное положение
Выполните 3 сета по 12 повторений на каждую руку
3. Подъем штанги на наклонной скамье
Упражнение отлично способствует увеличению длины бицепса, а также росту общей мышечной массы двуглавой мышцы.
- Установите спинку скамьи под углом 45° или используйте скамью Скотта с обратной стороны
- Возьмите штангу и лягте животом на спинку скамьи
- Положите руки со штангой на тыльную сторону скамьи (руки выпрямлены)
- Начинайте медленно поднимать штангу, сгибая руки в локтях
- Медленно опустите штангу. Не задерживаясь внизу, снова поднимите штангу.
Выполните 3 сета по 10 повторений. Вместо штанги можно использовать гантели.
4. Тренировка предплечий
Тренировка предплечий является дополнением к вышеуказанным упражнениям и, к сожалению, многими упускается из виду, а зря. Хотите мощные руки, не забывайте тренировать предплечья.
А. Передняя часть предплечья
Отличным упражнением на развитие силы и выносливости передней части предплечья является статическое упражнение с применением блинов.
- Возьмите два небольших блина и сожмите их пальцами
- Поднимите кисть вверх и удерживайте столько, сколько сможете
- Повторите два раза для каждой руки
Б. Задняя часть предплечья
Тыльную поверхность эффективно тренировать с помощью гантелей
- Возьмите в руку гантель и заведите её за спину
- Начинайте скручивать кисть по направлению к задней части предплечья (к локтю)
- Плавно опустите гантель
Выполните 2 сета по 15 повторений на каждую руку
На сегодня всё. Попробуйте включить указанные выше упражнения в вашу фитнес программу, и результат не заставит себя ждать.