Привет, друзья!

 Сегодня мы, наконец-то, дошли до очень важной мышечной группы – ноги.  Многие люди просто игнорируют тренировки на ноги. Нужно понимать, что тренировка ног очень благоприятно влияет на общую мышечную массу и уровень тестостерона у мужчин и делает красивыми, подтянутыми ноги у женщин.

Лучшие упражнения на ноги

 Мышцы нижней части тела очень крупные. Мышцы ноги можно разделить на 4 основные группы:

• Передняя часть бедра (квадрицепс бедра — четырехглавая мышца)
• Задняя часть бедра (бицепс бедра — двуглавая мышца)
• Ягодицы (ягодичные мышцы)
• Голень (передняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная мышца)

 Как и в случае со спиной мышцы ног требуют большого объема тренировок. Без полноценной тренировки ног не будет качественного развития силы и роста всех остальных мышц тела. Как ни странно, но я считаю ноги одной из самых важных мышечных групп в тренировочном процессе.

Упражнения для развития квадрицепса (базовые)

Квадрицепс имеет четыре головки. Именно они участвуют в разгибании ног.

• Приседания со штангой
• Приседания со штангой на груди
• Приседания в тренажере Смита (нагрузка на колени минимальна)
• Жим ногами в тренажере (вверх ногами)

 Постановка ног имеет не маловажное значение. Чем уже стоят ноги, тем больше акцент на внешнюю часть бедра. Чем шире стоят ноги, тем больше нагрузка на внутреннюю часть бедра. Приседания выполняются с прямой спиной (не круглите спину – это травмоопасно). Колени не должны проваливаться вперед. Приседайте до параллельности бедра полу.

Упражнения для развития бицепса бедра

• Мертвая тяга со штангой на прямых ногах
• Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах
• Мертвая тяга в тренажере Смита
• Сгибание ног в тренажере лежа на животе (дополнительно)

Если бицепс бедра отстает, то с этих упражнений нужно начинать тренировку ног.

Упражнения для развития ягодиц (панацея для женщин)

• Глубокие приседания со штангой с широкой постановкой ног
• Мертвая тяга со штангой на прямых ногах

 Как и в приседаниях для квадрицепсов, колени не должны уходить вперед. Для акцента на ягодицы во время приседаний необходимо максимально отводить ягодицы назад и ставить шире ноги, развернув в стороны носки. Все упражнения на ягодицы выполняются не спеша для тщательной проработки мышц.

Упражнения для развития голеней

• Подъем на носки стоя со штангой или на тренажере
• Подъем на носки сидя на тренажере или с отягощением на бедрах

 В первом случае штанга на плечах и вы поднимаетесь на носках. Существует также специальный тренажер для тренировки голеней стоя. Что касается подъемов сидя, то также есть спец.тренажер. Если же его нет, то просто садитесь на скамью и кладете отягощение на бедра (например, блин или штанга), а затем выполняете подъемы на носках.

Пример тренировки на ноги

 Как и всегда, самые тяжелые упражнения, такие как приседания, выполняются первыми, но если у вас отстает задняя часть бедра, то можно начинать и с мертвых тяг. Мышцы ног требуют длительного восстановления, поэтому одной мощной тренировки в неделю будет достаточно.

Вариант 1

1. Приседания со штангой (4 рабочих подхода по 8-12 повторений)
2. Мертвая тяга со штангой на прямых ногах (4 рабочих подхода по 10-12 повторений)
3. Подъем на носки стоя со штангой на спине (4 рабочих подхода по 10-15 повторений)

Вариант 2

1. Приседания в тренажере Смита (4 рабочих подхода по 8-12 повторений)
2. Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах (4 рабочих подхода по 10-12 повторений)
3. Сгибание ног в тренажере лежа на животе (3 подхода по 10 повторов)
4. Подъем на носки сидя на тренажере (4 подхода по 10-15 повторений)

Вариант 3

1. Жим ногами на тренажере (4 рабочих подхода по 8-12 повторений)
2. Мертвая тяга в тренажере Смита (4 подхода по 10-12 повторений)
3. Подъем на носки стоя на тренажере (4 подхода по 10-15 повторений)

Заключение:

 Надеюсь, все прекрасно понимают, что упражнения необходимо начинать с разминки. Особенного разогрева требуют первые сложные базовые упражнения. И, к сожалению, многие забывают про такое понятие, как заминка, которая не менее важна после окончания тренировки.

На сегодня экскурс по лучшим упражнениям закончен, друзья.

С уважением, Константин Зубков