Привет, друзья!

 Ох уж эти вечные вопросы, как укрепить мышцы ягодиц и какие упражнения самые эффективные для женщин. Признайтесь, вы задавали себе этот вопрос? Если да, то речь пойдет именно о том, как женщинам тренировать ягодицы.

Упражнения для укрепления ягодиц

 Фитнес упражнения, примеры которых я приведу, относятся к разряду классических и являются одними из самых эффективных для развития ягодичных мышц. Используя дополнительное отягощение, вы сможете добиться более высоких результатов.

Приседания с отягощением

Приседания — это первое и базовое упражнение для укрепления бедер и ягодичных мышц.

Как выполнять?

• Встаньте прямо, ноги намного шире плеч, руки держите вместе перед глазами, на поясе используйте отягощение
• Начинаете плавно приседать до момента, когда бедра станут параллельны полу
• Из положения приседа плавно встаете, ноги остаются слегка согнутыми (колени полностью не выпрямляете)
• Выполняется 3 подхода по 25 раз

1. Подъемы на лестнице или степпере с отягощением

 Естественные нагрузки самые лучшие для развития мышц, в том числе и ягодичных. Одной из таких нагрузок является ходьба по лестнице или на степпере, но это не просто ходьба, а широкие шаги с отведением одной ноги назад (наподобие выпадов). Сейчас вы сами всё поймете.

• Встаньте на лестницу или степпер, возьмитесь руками за поручни
• По возможности наденьте на щиколотки отягощение (1-2 кг)
• Начинаете медленно делать шаг вперед правой ногой через одну ступеньку, выпрямляетесь, одновременно левая нога отрывается от ступени и отклоняется назад.
• Возвращайтесь в исходное положение и выполняйте аналогичное движение левой ногой.
• Упражнение выполняется по 30 шагов для каждой ноги

2. Боковые отведения ног с отягощением

Упражнение часто применяется в аэробике

• Исходное положение — стоя на коленях (ноги согнуты под 90°), упираемся руками в пол (прямые руки).
• Из исходного положения начинаете поднимать правую ногу в сторону так, чтобы бедро оказалось параллельно полу
• Возвращаете ногу в исходное положение, не касаясь пола
• Выполняете 3 сета по 15 повторений
• Далее аналогичное движение левой ногой
• Упражнение можно выполнять без отягощения. Здесь важна техника

3. Отведения (выталкивания) ног

Упражнение также используется в аэробике и является одним из самых эффективных для развития ягодиц

• Исходное положение — стоя на коленях (ноги согнуты под 90°), упираемся правой рукой в пол (прямая рука), а левую руку сгибаем в локте и ложимся предплечьем на пол.
• Из исходного положения начинаете поднимать (выталкивать) правую ногу назад, поднимая её вверх и полностью выпрямляя.
• Опускаете ногу так, чтобы правое колено оказалось непосредственно за левой ногой, и не касалась пола
• Выполняете 3 сета по 15 повторений
• Далее аналогичное движение левой ногой
• Кому тяжело, можно выполнять без отягощения.

4. Подъемы таза в положении лежа с отягощением

Опять-таки упражнение, пришедшее из аэробики

• Исходное положение, лежа на спине. Ноги в коленях согнуты. В руках отягощение на уровне талии
• Начинайте выполнять подъем таза, чтобы в верхнем положении бедра, спина и плечи оказались на одной линии. Зафиксируйте таз на 3 секунды в верхнем положении
• Возвращайте таз в исходное положение
• Выполняете 2 сета по 20 подъемов, после чего выполняете максимальное количество подъемов (сколько можете) без отягощения

 Надеюсь, для вас это будут самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц, и вы с легкостью сможете проводить данные тренировки дома и в тренажерном зале.

Фитнес упражнение для ягодиц от Ольги Прыгуновой