Задачей № 1 для людей стремящихся избавиться от лишних килограммов является создание рельефного тела или, по крайней мере, формирование тела с наименьшим процентом подкожного жира. «Как быстро сделать рельефное тело?» — тема сегодняшней статьи.

 Для начала необходимо усвоить основное правило – если хотите быть стройным, займитесь сначала питанием. Посещение спортивного зала, всего лишь корректировка. Ведь человек без серьезно прокаченных мышц, но без жира, выглядит куда интереснее «заплывшего качка». Последовательность, создания рельефного тела выглядит примерно следующим образом:

1.Правильное питание

2.Тренировки (аэробные и силовые)

3.Готовность к постоянному здоровому образу жизни

 Как вы уже поняли, чтобы сделать рельефное тело, в первую очередь необходимо  делать акцент на правильном питании. Рассмотрим подробнее, что именно нужно делать. Для начала очень важно соблюдать дневной рацион, не выходящий за рамки суточной калорийности. Нормальным количеством калорий в сутки считается вес, помноженный на 30. Пример: 70 кг * 30 = 2100 ккал в сутки. Далее требуется постепенное уменьшение числа калорий в течение дня, т.е. потребление правильной пищи должно быть на 10-15% ниже, чем суточной нормы. Пример: Норма в сутки 2100 ккал * 0,9 (10%) = 1890 ккал. При этом нужно есть все необходимые составляющие правильного питания: белки, жиры и углеводы. Не заставляйте организм голодать, это приведет к жесткой экономии ресурсов и как следствие накоплению жиров в ненужных для вас местах. К тому же без адекватного питания потеряете мышечную массу.

Теперь поговорим о том, как сделать рельефное тело с помощью тренировок.

 Задумываясь над тем, какие лучше использовать тренировки для похудения аэробные или анаэробные (силовые) необходимо отдавать предпочтение и тем и другим. Кардио тренировки важны для непосредственного сжигания жира во время занятий, а силовые помогут вам поддержать мышечный тонус и улучшить после тренировочный обмен веществ (метаболизм). Очень важно отметить, что аэробные и силовые тренировки выполняются в разные дни. Например, понедельник – силовая, среда – кардио, пятница — силовая, воскресенье – кардио и т.д.

Силовые упражнения на рельеф

Силовые упражнения на рельеф должны быть базовыми. Другим словами, увеличение мышечной массы и поддержание её на необходимом уровне можно добиться в основном за счет таких упражнений как: жим штанги лежа (на грудь), приседания со штангой (ноги), подтягивания (руки и спина). Сейчас вы спросите, как же можно добиться рельефа за счет жима лежа? Очень просто, вы развиваете мышечную массу, а рельефа вы достигаете за счет питания и аэробных нагрузок.

Многие считают, что работа на рельеф заключается в бесконечном количестве подходов и повторений, поднимая штангу или гантели. Не тут-то было. Вы просто высушите мышцы и не более того. Тогда уж лучше на велотренажер или беговую дорожку – это хотя бы полноценная аэробная нагрузка. Не путайте силовые тренировки (для мышечной массы и тонуса) и аэробные тренировки (для сжигания подкожного жира).

Но сжигать жир при анаэробных тренировках можно. Для работы на рельеф во время силовых тренировок сокращайте время отдыха между подходами (не более 1 минуты), но и вес придется слегка снизить. Например, вы работали с весом 100 кг и отдыхали между подходами 3-4 минуты, а теперь для сжигания жира  должны работать с весом в 75-80 кг с паузами между подходами в 1 минуту. Наверное, не нужно объяснять, что до и после тренировки необходимо применять разминку и заминку соответственно. Важно также отметить, что за час до силовой тренировки и в течение часа после тренинга требуется восполнить энергетические запасы с помощью пищи или спортивного питания, чтобы мышцы могли быстрее восстанавливаться и расти.

Аэробные тренировки на рельеф

 Кардио тренировки сами по себе подразумевают работу на рельеф и избавление от лишнего жира. Как я уже писал ранее, смешивать их с силовыми не стоит, просто перегрузите организм, а результата не будет. Прежде чем приступать к аэробике, ходьбе, бегу, велотренажеру, плаванию, степперу и т.д. убедитесь, что вы ели не менее 3-4 часов назад. Иначе ваш организм будет сжигать не жир, а полученную недавно пищу. Продолжительность тренировок составляет около 40-50 минут в темпе, поддерживающем сердечный ритм в пределах 140-160 ударов в минуту (зависит от возраста). Формулу для расчета пульса можно найти в статье «Бег для похудения»

 Помните, что залог рельефного тела — правильное питание, аэробные и силовые тренировки, готовность к постоянному здоровому образу жизни и немного везения.