Добрый день, уважаемые читатели!

 В предыдущей статье про узкий и широкий хват при выполнении жима лежа мы определялись с шириной хвата. Сегодняшняя статья, как мне кажется, плавно перетекает из вчерашней, и я надеюсь, поможет вам лучше разобраться, как правильно делать жим лежа.

Самое популярное упражнение

 Думаю, никто из вас не удивится, если я скажу, что жим лежа самое популярное упражнение. Особенно по понедельникам и вторникам в вечернее время все скамьи в тренажерных залах, как правило, заняты. В связи с этим возникает закономерный вопрос, все ли люди, занявшие эти скамьи, правильно выполняют жим лежа?

Правильная техника выполнения

 Надо сказать, что выполнение жима штанги на горизонтальной скамье в положении лежа, сопряжено с риском получения травмы. Поэтому, я постараюсь, выделить основные моменты, при соблюдении которых вы можете избежать проблем со здоровьем.

1. Хват рук чуть больше ширины плеч.
2. Когда штанга в нижнем положении, руки должны быть согнуты в локтях под углом 45 градусов.
3. Держите движения штанги под контролем. Спина, руки, ноги и грудь в напряжении.
4. Грудь должна быть выпрямлена на протяжении всего движения штанги (вниз-вверх).
5. Когда штанга находится в  нижнем положении — вдох. В верхнем – выдох.
6. Ноги, верхняя часть спины, таз и ягодицы жестко зафиксированы и не отрываются от поверхности.
7. Во время жима штанги от груди помогают ноги, активно упираясь в пол.
8. Во время движения штанги руки и локти «не гуляют» в разные стороны, а находятся в одной плоскости.

Видео для наглядного ознакомления с техникой выполнения жима

Несколько советов по выполнению жима лежа

1. Что делать если при жиме разъезжаются локти? Необходимо во время жима постараться, как можно ближе, прижать локти к бокам. Так вы сможете выработать технику и фиксировать жестче локти. Данная тренировка позволяет увеличить силу трицепсов и не разводить локти в стороны. Сначала попробуйте сделать это с легким весом.

2. Возрастает нагрузка на плечевой сустав или даже возникает боль в плечах. Это связано всё с той же проблемой разведения локтей в нижнем положении. В таком состоянии нагрузка на плечи возрастает в несколько раз. Если ваши локти оказались в буквальном смысле за ушами, то сдвигайте их ближе к туловищу. Следите за углом сгибания рук (45 градусов).

3. Не бросайте штангу на грудь. Некоторые, таким образом, пытаются помочь себе выжать вес. Возрастают риски получить травму грудины или сбить дыхание. К тому же вы снимаете нагрузку с мышц.

4. Не ставьте ноги на скамью и не отрывайте таз. Ноги на скамье увеличивают нагрузку на поясницу (риск травмы) и неравномерно распределяют вес штанги. Отрывая таз, вы также рискуете надорвать поясницу.

Кстати, товарищ, а сколько ты жмешь? Если у вас есть соображения или вопросы по данному поводу, оставьте, пожалуйста, свои комментарии.