Максимально возможная скорость

Современные методы тренировок существенно отличаются от тех, которые применялись в «золотые годы» бодибилдинга в 60-70-х годах прошлого века. Принципы тренировок, которые закладывались в тогдашних атлетов, сделали из них поистине сильнейших и легендарных людей планеты.

О каком методе идет речь?

Это метод взрывного или скоростного тренинга. Заключается он в максимально возможной скорости подъема веса или толчка веса. Но количество подходов (сетов) и повторений будет немного отличаться от классической схемы выполнения силовых упражнений. Метод скоростной тренировки позволяет напрямую воздействовать на белые мышечные волокна (быстрые).

Увеличить мышечную массу нам позволяет работа с максимальными весами. Но это всего лишь половина успеха на пути к увеличению силы и набору мышечной массы. Чтобы тренировка на силу и массу была полноценной, важно применять скорость усилия. Таким образом, вы уменьшаете ваш максимальный вес и толкаете его с максимальной скоростью, насколько возможно.

В настоящий момент, я всё чаще встречаю в зале людей, применяющих этот принцип. Зачастую используются базовые упражнения – жим штанги на горизонтальной скамье (грудь), приседания со штангой (ноги), жим штанги в положении стоя (плечи).

Какое количество повторений требуется для максимальной работы быстрых волокон? Всего 4-6 повторений. С каким весом работать? С тем весом, который выполняли на 12-15 раз. Например, вы жмёте от груди 80 кг на 12-15 раз. Теперь вы будете делать 80 кг на 4-6 повторений с максимальной скоростью толчка. В идеале даже 2-3 повторения при максимально возможном усилии. Важно не количество повторений, а скорость жима (толчка). Только так белые волокна будут работать эффективно.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику. При медленном опускании штанги (гантелей) задержитесь в нижнем положении, а затем резко, насколько возможно быстро выжмите штангу (гантели).

Обратите внимание на время отдыха между подходами (сетами). Пауза должна быть не менее 4 минут. Это связанно с особенностями восстановления быстрых волокон. Время для их восстановления требуется гораздо больше, чем для восстановления красных (медленных) волокон. И самое главное, не работайте «до отказа». Если вы не почувствовали усталость или перетренерованность – это вполне нормальная ситуация. Хитрость в том, что вы не работаете на истощение, а белые волокна загружены по максимуму. 4-6 взрывных повторения в 3-х подходах (сетах) будет достаточно для их развития.

Какие преимущества дает данный метод воздействия на белые мышечные волокна?

Во-первых, разнообразие тренировочного процесса. Ваши мышцы смогут быстрее восстанавливаться, т.к. вы работаете со средней интенсивностью.

Во-вторых, разнообразие и качественный отдых дают толчок для роста мышечных тканей. Конечно, на рост влияют и не сильно уставшие красные мышечные волокна.

В-третьих, существенное развитие силы.

И не забывайте про правильное питание. Без него все труды сойдут на нет.

Напомню, что белые быстрые волокна отвечают за высокую скорость движения и взрывную силу. Например, у штангистов, спринтеров, пауэрлифтеров. Красные медленные волокна отвечают за длительные физические нагрузки. Например, аэробика, бег, ходьба и т.д.