Привет, друзья!

 Упражнение для поясничных мышц, ягодичных мышц, бицепса бедра и подколенных сухожилий, которое называется гиперэкстезия, не всегда выполняется с правильной техникой. Если знать, как правильно делать гиперэкстензию, то это может стать одним из лучших упражнений для низа спины.

Упражнение гиперэкстензия

 Основной проблемой при выполнении гиперэкстензии  является увеличенная амплитуда движений туловищем. Возможно, вы наблюдали таких людей, болтающихся как маятник на скамье для гиперэкстензии.

Как правильно делать гиперэкстензию

 Резкие движения туловищем вверх-вниз создают избыточное давление на позвоночные диски. Если не хотите испортить спину, выполняйте медленные движения вниз и вверх. В нижнем положении ваше туловище должно образовывать угол 90̊  по отношению к бедрам. В верхнем положении туловище создает прямую линию с ногами. Во время выполнения гиперэкстензии старайтесь напрягать нижнюю часть тела (бедра и ягодицы). Контролируйте каждое движение.

Техника выполнения гиперэкстензии

1. Лягте бедрами на скамью для гиперэкстензии лицом вниз

2. Поставьте лодыжки под специальные валики

3. Скрестите руки и на груди или положите их за голову

4. Начинайте плавно опускать туловище вниз до самого конца, максимально растягивая поясницу и ягодицы. Ноги и спину держите прямыми.

5. Из нижнего положения начинайте медленно поднимать туловище вверх (на выдохе)

6. Не поднимайте туловище слишком высоко. Останавливайтесь, когда ноги и спина будут на одной линии

7. Выполните 4 сета по 15-20 повторений

• гиперэкстензию можно выполнять с отягощением (например, с блином на груди)
• можно делать боковую гиперэкстензию (боковые наклоны на скамье)
• существует вариант выполнения не на скамье, а на фитболе (ноги держит партнер)

 По сути, в данном упражнении нет ничего сложного. Правильная техника — это все, что нужно для грамотного укрепления ягодиц и поясницы.

Видео про то, как выполнять гиперэкстензию — 7 способов