Привет, друзья!
Многими упражнениями для развития мышц ног можно пренебречь, но от приседаний отказываться не стоит. Приседания желательно выполнять только тогда, когда у вас крепкая спина, здоровые колени и не было серьезных травм. В противном случае необходимо подбирать упражнения для укрепления ног без приседаний. Но сейчас мы будем говорить о комплексе приседаний из «старой школы», состоящем из трех интересных упражнений.
Упражнения для укрепления ног
Допустим, вы регулярно качаете или укрепляете ноги с помощью стандартных приседаний. Но со временем вы можете устать от подобной рутины, а ваши мышцы максимально адаптируются к однообразной нагрузке. Чтобы этого не произошло, потребуется разнообразие в тренировочном процессе. К тому же переход на альтернативные упражнения может улучшить результаты в обычных приседаниях для развития и укрепления мышц ног.
Гакк—приседания (обратные приседания)
1. Исходное положение: Установите штангу позади себя и возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. Встаньте прямо вместе со штангой. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, спина и грудь прямая.
2. Как выполнять упражнение: Из исходного положения начинаете плавно приседать, удерживая стопы на полу, не отрывая пяток. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Подъем выполнять, держа прямо спину и жестко фиксируя бедра так, чтобы колени не разъезжались.
3. Для начала можно приседать с легкими весами, чтобы привыкнуть к технике упражнения. Аналогичное упражнение можно выполнять на тренажере (машине) Смита. Выполняется 4 сета по 10 повторений.
Приседания с гантелями над головой
1. Исходное положение: Примите положение полуприседа (бедра параллельны полу). В руках гантели, руки прижаты к бедрам, ноги шире плеч.
2. Как выполнять упражнение: Из исходного положения начинаете плавно вставать, выпрямляя ноги и поднимая гантели вверх (руки должны быть полностью выпрямлены). Из положения стоя и с поднятыми над головой гантелями выполняйте приседания.
3. Для начала можно использовать гантели с легкими весами, чтобы привыкнуть к технике упражнения. Аналогичное упражнение можно выполнять с гантелью или гирей в одной руке. Выполняется 4 сета по 10 повторений.
Приседания сумо (широкие приседания со штангой)
1. Исходное положение: Встаньте прямо, положите штангу на задние дельтовидные мышцы (чуть ниже, чем при обычном приседе) и широко возьмитесь за гриф руками. Ноги намного шире плеч, носки слегка разверните в стороны.
2. Как выполнять упражнение: Из исходного положения начинайте выполнять глубокие приседания с легким наклоном спины. Следите за осанкой. Впрочем, здесь нет ничего сложного. Упражнения аналогично классическим приседаниям со штангой.
3. Четыре сета по 10 повторений
Упражнения для укрепления ног имеют массу вариаций. Поэтому экспериментируйте и развивайте свои ноги с умом и правильной техникой.
Пожалуйста, делитесь своим опытом и мнением о статье в комментариях. Я уверен, вам есть что рассказать.