Привет, друзья!

 Последнее время я наблюдаю тенденцию отказа от приседаний со штангой. Не совсем понятны причины этого. Возможно, люди хотят избежать травмы спины или коленей. Некоторым просто неинтересно заниматься ногами. А другие не любят данное упражнение. Данная статья про упражнения на ноги без приседаний посвящена всем трем описанным категориям людей.

Упражнения на ноги без приседаний

 По большому счету, приседание со штангой является базовым упражнением, но на мой взгляд от него можно отказаться в силу тех или иных причин. Существует масса программ для тренировки ног без приседаний, способных развить силу и рост мышц. О некоторых из них мы сейчас поговорим. Даже если вы выполняете присед, то разнообразие в упражнениях никак не ухудшит развитие мышц ног.

Плюсы фитнес-упражнений для ног

 Альтернативные способы тренировок мышц ног позволяют увеличить интенсивность тренинга за счет коротких пауз между подходами (сетами). Интенсивность в свою очередь дает неоспоримое увеличение мышечной ткани и ускоряет метаболизм после тренировки.

6 упражнений для ног без приседаний:

1. Жим ногами на тренажере
2. Жим ногами на тренажере с уменьшением веса (Дроп-сет)
3. Мертвая становая тяга
4. Разгибания ног на тренажере
5. Выпады с гантелями
6. Раскачивание гири или гантели
7. Растяжка ног

Жим ногами на тренажере

 Движение ногами необходимо контролировать на всем протяжении сета. Медленно опускаете платформу и быстро выталкиваете её вверх. При опускании платформы не допускайте, чтобы ваш таз отрывался от скамьи,  спина не становилась круглой. Так вы перегрузите поясницу. При выталкивании платформы следите, чтобы ноги оставались полусогнутыми. Не выпрямляйте полностью ноги, чтобы не нагружать колени. Всего 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 1 минута. Вес снаряда подбирается так, чтобы последнее повторение было очень сложным.

Жим ногами используя дроп-сет

 Выполняется аналогично первому упражнению, но с небольшим отличием. Во-первых, используется только 2 подхода (1 минута отдыха). Во-вторых, во время выполнения постепенно снижаете вес. Например, выполнили 10 повторений с весом 60 кг, не отдыхая, делаете 10 повторений с весом 40 кг и затем без паузы делаете 20 кг на максимальное количество раз. Жестко, но эффективно.

Становая «мертвая» тяга

 Одно из самых популярных силовых упражнений. Развивает практически все группы мышц (ноги, ягодицы, руки, спина), но ноги особенно. Мёртвая тяга, в отличие от обычной становой, выполняется с прямыми ногами для максимального напряжения бицепса бедра (задняя часть бедра).

3 подхода (сета) по 8-10 повторений (пауза между сетами 1 минута). Много веса не нагружайте, упражнение нужно выполнять технически правильно. Описывать данное упражнение не стану, лучше посмотрите видео.

Разгибания ног на тренажере

 Сидя на тренажере, разгибаете ноги таким образом, чтобы квадрицепс  (четырехглавая мышца бедра) испытывал постоянное напряжение. Для этого разгибайте ноги плавно, не бросая вес. Выполняется 2 сета по 15-20 раз (пауза между сетами 1 минута)

Выпады с гантелями

 Отличное упражнение. В частности рекомендуется женщинам для укрепления и развития ягодичных мышц. Стоите прямо. Гантели в руках, руки по бокам. Начинаете выполнять длинный глубокий выпад так, чтобы бедро было параллельно земле. Возвращаетесь в исходное положение. Затем таким же образом выполняете выпад на другую ногу. Тело постоянно остается в вертикальном положении, гантели по бокам. 3 подхода по 8 раз для каждой ноги. Отдых между подходами 1 минута.

Раскачивание гантели или гири

 Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках гиря или гантель (гиря удобней). Опускаете гирю между ног и начинаете раскачивать гирю взад-вперед (качение маятника) на вталкивании выпрямляя ноги. Выполняется 2 сета по 15-20 раз (пауза между сетами 1 минута). Отлично развивает ягодичные и плечевые мышцы.

Растяжка мышц ног

 После завершения любой тренировки, и в частности ног, необходимо растянуть мышцы. Наклоны стоя и наклоны сидя (всего 3 минуты). Это будет являться заминкой после тренинга.